Комбинирането на диета, богата на калций, с добро излагане на слънце намалява риска от чупливост на костите, както и избягване на рафинирани захари

какво

Не боли, но оставя следа. А честотата му означава, че всички сме чували за нея в даден момент. Остеопорозата е най-често срещаното заболяване на костния метаболизъм което преминава през намаляване на минералната плътност на костите или, което е същото, причинява загуба на количество кост, като по този начин увеличава риска от фрактури през целия скелет. "В остеопороза костите стават по-порести, увеличавайки броя и амплитудата на клетките, които съществуват вътре. Те са по-тънки и по-крехки и по-малко устойчиви на травма, счупвайки се лесно. Най - честите местоположения на Остеопоротичните фрактури са: китка, тазобедрена става и прешлени ", подробности Хуан Карлос Галофре, специалист от Катедрата по ендокринология и хранене на Университета на Клиника в Клиника.

Въпреки факта, че това е патология тясно свързана с възрастта, Тъй като с течение на годините рискът от страдание се увеличава, истината е, че той е все по-често срещан диагностицирайте го при хора на средна възраст, главно при жени. По-конкретно се изчислява, че 4% от жените на възраст между 50 и 59 години страдат от остеопороза, цифра, която достига до 52% при тези на възраст над 80 години. Загубата на кост се засилва при жените след менопаузата, докато мъжете го правят по-бавно.

Как да спрем остеопорозата от плочата

Влошаването на костите е феномен, свързан с възрастта, но при който начинът ни на живот играе съществена роля, като диетата е ключов момент за предотвратяване на нейното развитие. „Калцият и фосфорът, както и витамин D са от съществено значение за структурното и функционално развитие на костите, въпреки че други хранителни вещества като магнезий, витамин К и цинк изпълняват основни функции в обучението си “, уверява той Ноелия Талавера, диетолог-диетолог.

The препоръчителен прием на калций на ден варира в зависимост от възрастта. По време на етапа на растеж, прием на 1300mg/ден, докато за възрастни препоръката на дневният прием е 1000 mg/ден. „Бионаличността на калция е по-голяма, ако е част от храната, например лактозата и млечният протеин спомагат за подобряване на усвояването му, така че е важно този компонент да се включва ежедневно“, обяснява Талавера.

Но към какво трябва да включим диетата си подобряване на тези нива на калций. Според експерти най-доброто нещо, което трябва да направите, е:

Млечни продукти: мляко, кисело мляко, сирене, извара.

Зеленчуци: зелен фасул, спанак, броколи.

Ядки и семена: бадеми, сусам, орехи.

Риба: консервирани сардини, треска.

Плодове: смокини, портокал, киви.

За да се постигне фиксиране на калция, витамин D е от съществено значение, Следователно се препоръчва ежедневна разходка от минимум 20 минути на естествена светлина., за да се гарантира, че калцият се метаболизира правилно и се свързва с костите и витамин D, осигурен от плодове и зеленчуци, е оптимизиран.

Какво да избягвате?

И почти толкова важно, колкото какво трябва да ядем, това е и това, което ние трябва да избягвайте, като „алкохол и кофеин в големи количества, както и рафинирани захари, лоши навици като пушене и заседнал начин на живот, тъй като всичко това увеличава риска от загуба на костна маса, припомня Талавера.

Всъщност за първи път група испански изследователи от Кибер затлъстяването и храненето показаха това приемът на храни с високо гликемични въглехидрати причинява обратен ефект на калция, тоест увеличава шансовете за остеопоротична фрактура. «Ние проверихме, че рискът е до три пъти по-висок, независимо от други свързани фактори като възраст, пол или съществуване на диабет тип 2 ", казва Моника Бульо, главен изследовател и професор в катедрата по биохимия и биотехнологии в университета" Ровира и Вирджили "в Барселона, който уточнява, че" Вече го правех Връзката между диетата и риска от фрактури беше известна от известно време, но за първи път тя е свързана с консумацията на въглехидрати, тъй като досега само положителният принос на калций и витамин D, които пристигат чрез хранене ".