Няма аминокиселини, които да имат такъв пряко доловим ефект върху Вашето благосъстояние като L-триптофан - предшественик на хормоните на щастието. Правилната храна ще ви осигури достатъчно L-триптофан и ще ви накара да се почувствате щастливи и да осигурите добър нощен сън.
Ще помогне ли аминокиселина, наречена L-триптофан, за лечение на психични разстройства като депресия в бъдеще? Някои експерти се надяват да получат съдържание на аминокиселини. L-триптофанът участва, наред с други неща, в образуването на серотонин, хормон, който е строго свързан с психични разстройства.
Тази аминокиселина обаче има много други функции, осигурява релаксиращ сън и защитава нервите и клетките на очите. Трябва да приемаме L-триптофан чрез храната, например чрез ежедневни храни като ядки, зърнени храни и мляко, за да гарантираме, че всичко работи безпроблемно.
Прочетете тази статия, за да разберете какви са ефектите от L-триптофан и какви наблюдения са направени от научни изследвания върху дефицита на триптофан. Също така: Ами добавките, съдържащи L-триптофан?
Какво е триптофан?
L-триптофанът е основна аминокиселина, т.е. аминокиселина, която трябва да се приема чрез диетата: човешкото тяло не може да я произведе. За разлика от другите незаменими аминокиселини, тялото ви се нуждае само от малки количества L-триптофан [1] .
В природата има две различни форми на аминокиселини с различни функции, по-специално във формата левичар (L- конфигурация) и във формата десняк (D- конфигурация). Особено аминокиселините от L-конфигурацията играят ключова роля в човешкото тяло. Разберете всичко важно за тази тема в нашия здравен портал Аминокиселини.
Триптофанът и L-триптофанът през кръвно-мозъчната бариера се превръщат в хормон на съня, мелатонин, както в червата, така и в централната нервна система.
Преди L-триптофанът да влезе в централната нервна система, той трябва преминават кръвно-мозъчната бариера. Тази кръвно-мозъчна бариера отделя притока на кръв от централната нервна система, така че някои химикали могат да проникнат в чувствителната нервна система. Тъй като само ограничен брой вещества могат да преминат през бариерата, аминокиселините състезавам се помежду им: Те си пречат да преминат през бариерата [1] .
Какви са функциите на триптофана?
Всички аминокиселини помагат на тялото да направиш нов протеини. Освен това триптофанът произвежда кинуренин в тялото - друга аминокиселина, която действа като антиоксидант и активира имунната система. Също така, кинуренинът е отговорен за защитата на очите от вредните слънчеви лъчи на слънцето. L-триптофан произвежда невротрансмитери като адреналин и ендорфин в тялото, които изпращат информация от една нервна клетка до друга.
L-триптофанът също е предшественик на друг важен хормон, и по-специално:
- серотонин,хормонът на щастието
- Мелатонин, хормон на съня
3% от L-триптофана, който трябва да се получи чрез храна, се превръща - чрез няколко междинни стъпки - в серотонин в мозъка и след това става серотонин.
Струва си да се знае, че повече от 90% от серотонина в организма се среща в храносмилателен тракт с помощта на бактерии. Въпреки това, серотонинът не може да достигне до централната нервна система от червата и е ефективен само в червата. Серотонинът стимулира, наред с други неща, храносмилането [2,3] .
Триптофан и биогенни амини
Биогенните амини са аминокиселинни метаболити: Триптаминът се получава от L-триптофан. Този биогенен амин влияе върху активността на серотонин и мелатонин [1,4] .
Триптофанът действа като предшественик на витамин В3
Витамин В3 е общият термин за никотинамид и никотинова киселина. Двете съединения генерират енергия, така че клетките да могат да изпълняват своите функции и да водят до образуването на мазнини и хормони.
Непоносимост към триптофан
"Нетърпимост към триптофан", или по-скоро, триабтонова малабсорбция,, разбира се вродено метаболитно разстройство: Тялото не е в състояние да използва L-триптофан. По-скоро аминокиселината се превръща в индикаторно химично съединение, което се екскретира през урината. Веднага след като индикаторът влезе в контакт с въздуха, цветът става син. Поради тази причина е непоносимост към триптофан на име синдром на синя пелена - възможно е да се открие вродено метаболитно нарушение при новородени в присъствието на синя пелена.
Когато имате непоносимост към триптофан, рискувате да развиете дефицит на витамин В3, който е сътрудник с пелагра. Така наречените "три D" са характерни за това заболяване [1,4,5]:
- Дерматит - възпаление на кожата
- Диария
- Деменция
Следните здравословни проблеми могат да възникнат от непоносимост към триптофан [5]:
- Нарушения на растежа
- Треска епизоди
- Излишък от калций
- Недостиг на витамин В3 и пелагра
Триптофан в диетата
Храни, които ви правят щастливи - и L-триптофанът е доказателство, че го прави. Тази аминокиселина може да се намери в широк спектър от храни, които следователно помагат на организма да произвежда серотонин, хормонът на щастието.
Какви храни съдържат триптофан?
L-триптофанът се съдържа в много различни храни. Соята, пуйката Y. рибата тон са особено богат на L-триптофан. Следните храни също съдържат L-триптофан [1]:
- Овесени люспи, пълнозърнести храни
- Банани, сини сливи
- Мляко и млечни продукти
- Фъстъци
- Пиле
- Шоколад
Какво е ежедневното изискване на триптофан?
Новородените те имат увеличен изискванията над 12 милиграма на килограм телесно тегло [1.6] .
Как да подобрим усвояването на триптофан
Аминокиселините се конкурират за достъп до кръвно-мозъчната бариера. Те могат да отстъпят място на L-триптофан с правилните настройки.
Въглехидрати подобряване на абсорбцията на L-триптофан. Когато панкреасът отделя хормона инсулин,захарните молекули пътуват през кръвта. Инсулинът помага на триптофана да премине кръвно-мозъчната бариера.
В допълнение към хранене, богато на въглехидрати, богати на протеини храни те също имат поддържащ ефект: ако се ядат, могат да се усвоят по-малко аминокиселини, които се конкурират с L-триптофан. За да насърчите усвояването, трябва да правите достатъчно упражнения и да избягвате алкохола.
Съвет: Вашата диета трябва да включва храна съдържащи най-високо ниво на триптофан Сутрин и вечер. Проучване показа, че закуска и вечеря, богати на L-триптофан, могат да подобрят съня [1,7] .
Дефицит на триптофан
Вроденият дефицит на триптофан е рядък: Абсорбираме достатъчно L-триптофан чрез храната. За да изследват ефектите на L-триптофан и последиците от всякакви недостатъци, като серотонин, учените работят върху т.нар. изчерпване на триптофан (‘Изчерпване на триптофан’) - изкуствено разработен дефицит на триптофан.
Как протича изчерпването на триптофана?
Тестваните първоначално ядат аминокиселинни смеси с нисък триптофан или пият определени аминокиселинни смеси. Тези смеси са съставени по такъв начин, че L-триптофанът не може да премине кръвно-мозъчната бариера. Научните изследователи могат да намалят образуването на серотонин, както и мелатонин, като използват метода на изчерпване на триптофана и по този начин да изследват последствията от дефицита [9-11] .
Добре е да се знае, че проучвания, изследващи изчерпването на триптофана, са установили, че високо гликемичните храни подобряват наличието на L-триптофан [9] .
Какви са последствията от дефицит на триптофан и серотонин?
Когато твърде много L-триптофан е намален в тялото, настроението на човека мога да бъдат засегнати. Учените са успели да наблюдават този ефект, особено в проучвания, проведени върху жени. Когато е известна анамнеза за депресия или други разстройства на настроението в семейството, дефицитът на триптофан и следователно също дефицит на серотонин са склонни да нараства депресивни състояния [1,6,7] .
Дефицитът на триптофан може да доведе до рецидив на заболяването при хора, които по-рано страдал от депресия [9]. Освен това учените наблюдават следните ефекти [1,6]:
- Дългосрочната памет може да бъде засегната.
- Хората стават все по-агресивни.
- Когато се появи синдром на раздразненото черво, движенията на червата могат да се влошат.
Причини за дефицит на триптофан
Освен дефицит на триптофан, фруктозна малабсорбция може да повлияе при усвояването на триптофан: Тялото абсорбира по-малко количество аминокиселини. Хора, страдащи от болестта на Crohn, хронично заболяване възпалително черво, те също имат ниски нива на триптофан: абсорбцията на триптофан също може да бъде прекъсната [3,12] .
Триптофан добавки
L-триптофан играе важна роля в процесите на организма. Когато нивото падне, това може да окаже влияние в психиката и влошават качеството на мечтата. Тези проблеми трябва да се лекуват с помощта на добавки.
Помогнете за добавки с триптофан?
The шизофрения често се свързва с проблеми с паметта. Когато лекарите комбинираха лекарства за шизофрения и добавки с L-триптофан, те отново успяха да увеличат капацитета на паметта [13] .
Знаете ли, че L-триптофанът може, в случай на зимна депресия, да подобри настроението ви? Комбинацията от един грам на ден L-триптофан и един светлинна терапия имаше подобен ефект като антидепресантите, които се предписват в случай на зимна депресия. [1] .
L-триптофан срещу симптоми на отнемане
Хората, които те правят компромиси за да се откажат от пушенето, може да им се помогне с L-триптофан. Учените са успели да забележат, че по-малко симптоми на отнемане се появяват от момента, в който се откажат от пушенето, когато са взети 50 милиграма триптофан на ден на килограм телесно тегло. Също така обърнете внимание на храни, богати на въглехидрати [1] .
Страничните ефекти на добавките с триптофан
Проблеми, свързани с консумацията на L-триптофан: Тази аминокиселина може да се превърне не само в серотонин и мелатонин, но и в безброй други вещества. Следователно не винаги може да се каже какъв ефект може да има L-триптофанът след това. Освен това съществува риск от следните нежелани реакции [1]:
- Умора
- Замайване
- Гадене
- Диария
- Главоболие
- Инхибитори на моноаминооксидазата (антидепресанти)
- Селективни инхибитори на обратното поемане на серотонин, SSRI (антидепресанти)
- Триптани (мигрена)
- Декстрометорфан (суха кашлица)
През 1988 г. хората, лекувани с L-триптофан, бяха засегнати от синдром на еозинофилия-миалгия - болест, която е характеризиращ се с силна мускулна болка. Причината за това са замърсени добавки от японска компания. Продажбата на L-триптофан първоначално беше забранена. След като бяха взети мерки за безопасност, беше възможно продажбата на добавките отново [1] .
Триптофан накратко
Какво е триптофан?
L-триптофанът е основна аминокиселина и може да се намери главно в ядките, зърнените храни и млечните продукти. За да достигне централната нервна система, тя трябва да премине кръвно-мозъчната бариера, където триптофанът се конкурира с други аминокиселини, за да влезе в нея.
Какви са функциите на триптофана?
L-триптофанът действа като предшественик на хормони като серотонин, хормон на щастието и мелатонин, хормон на съня. В допълнение, тялото използва L-триптофан за производството на невротрансмитери и кинуренин, който работи като антиоксидант и защитава нервните клетки. L-триптофанът също е предшественик на витамин В3, важен витамин за енергийния метаболизъм.
Ще ви помогнат ли добавките с триптофан?
Проучванията показват, че добавките с триптофан подобряват качеството на съня, като увеличават производството на мелатонин. В допълнение, това би дало възможност за лечение на зимна депресия, както и намаляване на симптомите на отнемане при отказване от тютюнопушенето.
Библиография
[1] DM Richard, MA Dawes, CW Mathias, A. Acheson, N. Hill-Kapturczak, und DM Dougherty, „L-триптофан: основни метаболитни функции, поведенчески изследвания и терапевтични показания“, Int J Tryptophan Res, Bd. 2, S. 45–60, März 2009.
[2] J. C. Bornstein, „Серотонинът в червата: какво прави?“, Front Neurosci, Bd. 6, февруари 2012 г.
[3] H. M. Roager und T. R. Licht, „Микробни триптофанови катаболити в здравето и болестите“, Nat Commun, Bd. 9, август 2018 г.
[4] I. Cervenka, L. Z. Agudelo, und J. L. Ruas, „Kynurenines: триптофан метаболити в упражнения, възпаление и психично здраве“, Science, Bd. 357, Nr. 6349, юли 2017 г.
[5] Elmadfa, I. und Leitzmann, C., Ernährung des Menschen, 6. Aufl. Щутгарт: Eugen Ulmer KG, 2019.
[6] L. Palego, L. Betti, A. Rossi, und G. Giannaccini, „Триптофан биохимия: структурни, хранителни, метаболитни и медицински аспекти при хората“, J Amino Acids, Bd. 2016, 2016.
[7] Р. Браво u. а., „Обогатен с триптофан прием на зърнени храни подобрява нощния сън, мелатонина, серотонина и общите нива и настроение на антиоксидантния капацитет при възрастни хора“, Age (Dordr), Bd. 35, Nr. 4, S. 1277–1285, август 2013.
[8] G. Lindseth, B. Helland, und J. Caspers, „Ефектите на диетичния триптофан върху афективните разстройства“, Arch Psychiatr Nurs, Bd. 29, Nr. 2, S. 102–107, април 2015 г.
[9] TA Jenkins, JCD Nguyen, KE Polglaze, und PP Bertrand, „Влияние на триптофан и серотонин върху настроението и познанието с възможна роля на оста на червата и мозъка“, Хранителни вещества, Bd. 8, Nr. 1, януари. 2016 г.
[10] М. Липа u. а., „Изчерпване на хранителния триптофан при хора, използвайки опростена формула с две аминокиселини - пилотно проучване“, Food Nutr Res, Bd. 60, Dez. 2016 г.
[11] A. Neumeister, N. Praschak-Rieder, B. Heßelmann, J. Tauscher, und S. Kasper, „Der TryptophandepletionstestGrundlagen und klinische Relevanz“, Nervenarzt, Bd. 68, Nr. 7, S. 556–562, Юли 1997.
[12] M. Ledochowski, B. Widner, C. Murr, B. Sperner-Unterweger, und D. Fuchs, „Фруктозната малабсорбция е свързана с намален плазмен триптофан“, Scand. J. Gastroenterol., Bd. 36, Nr. 4, S. 367–371, април 2001 г.
[13] H. Fukushige u. а., „Ефекти от богата на триптофан закуска и излагане на светлина през деня върху секрецията на мелатонин през нощта“, J Physiol Anthropol, Bd. 33, S. 33, ноември 2014 г.