захар

В усилията си да помогнем на любимите ни Feeldeportistas да имат здравословна диета, ние ви предлагаме нова статия от нашата секция FeelSaludable. Присъединете се към нас и започнете Диета от 25 грама захар на ден.

Ще обясним какво е безплатна захар или добавена захар, ще видим какви са последиците от консумацията му за нашето тяло и ние ще дадем чудесни съвети, за да получите предизвикателството какво предлагаме.

Какво е безплатна захар или добавена захар?

Може би първото нещо, което са си задали, е Какво е безплатна захар или добавена захар (рафинирана или не)? Именно захарта можем да намерим в безброй преработени храни: бисквитки, сладкиши, безалкохолни напитки, енергийни напитки, млечен шоколад, разтворимо какао, зърнени закуски, сладкиши и т.н.

Бихме могли да продължаваме да изброяваме храни, които съдържат добавена захар, докато не се изтощим. Това е евтин продукт, който в известен смисъл привлича потребителя. Поради тази причина хранителните компании не се колебаят да го използват.

От каква захар се нуждае нашето тяло?

Всички сме чували, че тялото се нуждае от „захар“, но каква захар?

Тялото се нуждае от въглехидрати или захари, те са от съществено значение за живота, когато доставят енергия на клетките И бъдете основни структури да "създава" други "вещества".

Най-простите въглехидрати или захари Те се наричат ​​монозахариди или „прости захари“. Условията може да звучат познато Глюкоза, фруктоза или галактоза, всички те са монозахариди.

  • The Глюкоза е органичното съединение най-много в природата и е основният източник на енергия на клетките на нашето тяло.
  • The Фруктоза или левулоза Това е форма на захар в плодовете (често заедно с глюкозата), зеленчуци и в мед.
  • The Галактоза можем да го наречем "Млечна захар".

Когато два монозахарида се обединят, те образуват т.нар Дизахариди. Когато това обединение е направено между Глюкоза и фруктоза, резултатът е захароза, по-известен като „обикновена захар“ или „захар на маса“, тоест рафинирана захар.

Захарта, която намираме в захарните чаши на домовете ни

Каква е разликата между плодова захар и добавена захар ?

Захарозата се намира главно в захарна тръстика и цвекло. И в двата случая тази захароза е "Свързан" с фибри, витамини, минерали, вода, и т.н. Точно тази съвкупност кара усвояването на „Захарта“ да стане, когато ядем плод. постепенно, без внезапно повишаване на нивата му в кръвта.

И така, по дяволите, е рафинираната захар? добре, това е просто "захар", за да бъдем по-точни, просто Захароза. Захарната тръстика (или цвеклото) се обработва премахнете всички "примеси", тоест да се разделят Фибри, Витамини, Минерали и дори Вода. За да ви даде представа за процеса, подчертайте това „Захарта“ на Бастуна не е бяла, получавате този цвят след лечение.

Тази захароза или трапезна захар (рафинирана захар) е един от главните герои на нашата диета от 25 грама захар на ден.

Процес на захарната тръстика за получаване на захароза

Добре ли е захарта?

Трябва ли да намаляваме ежедневно консумацията на тази захар?

Захарта в излишък е вредна. Както казахме, рафинираната захар е само захар и нищо друго освен захар. Поради това, когато го консумираме, той се абсорбира много бързо и може причиняват високи нива на захар в кръвта.

Освен това, за да го усвои тялото се нуждае използвайте собствените си витамини (главно витамин В) и калций, намаляване на количествата от тях в тялото ни. Казано по-просто, използват се калций и витамини.

Така че те виждат разликата в този момент, захарта в плодовете осигурява фибри, витамини и минерали в допълнение към самата захар, с това, което имаме, точно обратният ефект, много по-полезен.

Все още не знаете нашия онлайн магазин? Оставяме ви някои продукти, които можете да намерите

Има много други негативни ефекти, свързани с консумацията на захар, като трапезна захар, която накратко изброяваме:

  • Насърчава появата на кухини: Бактериите, които произвеждат кухини в нашите зъби, се хранят с монозахаридите или простите захари, които споменахме по-рано, и произвеждат киселините, които увреждат емайла на нашите зъби.
  • Качване на тегло: Храните с високо съдържание на захар допринасят много калории към нашата диета с последващо увеличаване на теглото.
  • Увеличете производството на инсулин: Тъй като се усвоява бързо и навлиза в кръвта, той бързо повишава нивата на кръвната захар, така че тялото трябва да произвежда инсулин в големи количества, за да поддържа нивата на кръвната захар в граници.
  • Диабет: Изследванията потвърждават, че пиенето на кутия сода или повече на ден увеличава риска от диабет тип 2 с 26% поради голямото количество захар в сладките напитки.

Проучванията показват връзката между консумацията на захар и диабета тип 2

Какво препоръчва Световната здравна организация по отношение на консумацията на захар?

The Световната здравна организация (СЗО) препоръчва Какво само 10% от общата енергия, която консумираме всеки ден идва от безплатна или добавена захар, която включва рафинирана захар като обикновената захар.

Ако вземем предвид това всеки грам захар осигурява 4 килокалории (1 g захар = 4 kcal = 17 KJ), за консумация от 2000 kcal на ден (препоръчително за възрастен), само 200 kcal трябва да идва от захар, което се равнява на 50 грама.

Но Световната здравна организация (СЗО) отива много по-далеч и препоръчва да намалим консумацията на захар, така че Аз допринасям само с 5% от общата енергия всеки ден, т.е., само 25 грама захар на ден.

От Feeldeporte ще следваме препоръката на СЗО и започнахме нашата диета от 25 грама захар на ден, независимо дали е рафинирана захар или не.

Но колко захар консумираме дневно?

Със сигурност всички мислят „Не пия толкова много захар“. Нека го проверим, като анализираме броят на грамовете добавена захар че можем да ядем всеки ден.

Закуска

1 купичка мляко със зърнени храни и разтворимо какао: 25 грама

1 кафе с мляко, към което поставяме плик захар: 8 грама

Полунощ

1 кафе, към което поставяме плик със захар: 8 грама

1 среден кроасан: 7 грама

1 чаша концентриран сок: 20 грама

Обяд

1 кутия сода: 37 грама

1 Салата Цезар със соса си: 8 грама

1 пилешки сандвич и пържени картофи с кетчуп: 9 грама

1 шоколадов мус: 20 грама

1 кафе, към което поставяме плик със захар: 8 грама

Закуска:

1 енергийна лента: 7 грама

Вечеря

1 кутия сода: 37 грама

Пилешки хапки с кетчуп: 9 грама

2 квадрата млечен шоколад: 22 грама

В ден като този ще сме погълнали 225 грама захар, тоест от 2000 препоръчани килокалории, само в захарта бихме имали консумирани 900. Един последен!

Ясно е, че за един ден бихте могли да ядете много по-малко захар (с други храни), но и много повече, ако добавим сладолед, сладкиши, бисквитки и т.н.

Не пропускайте тези статии Те ще ви изненадат!

Как се спазва диетата от 25 грама захар на ден?

Как можем да намалим консумацията на добавена захар?

Първото нещо, от което се нуждаем, е воля и много желание да променим начина, по който се храним за да станат по-здрави и по-здрави.

След като сме си поставили целта и сме решени да я постигнем, стъпките, които трябва да следваме успех на диетата от 25 грама на ден са както следва:

Премахнете захарните напитки или газираните напитки

Количеството добавена захар, което съдържат тези видове напитки, е впечатляващо. Една кутия съдържа около 40 грама добавена захар (160 kcal).

Нито препоръчваме да приемате напитки "Леки", които използват подсладители вместо захар. Скоро ще напишем друга статия за тях.

Елиминирайте соковете, които не са естествени. Разменете сокове за цели плодове

Само онези сокове, които ние самите изцеждаме директно от плодовете. Както и да е, винаги по-добре е да изядете целия плод отколкото в сока, ще консумираме по-малко захар и по-високо съдържание на фибри и други полезни вещества

Яденето на портокал е по-задоволително от сока за което трябваше да се изцедят 3 портокала. Също и това единичен цял портокал ще осигури много повече фибри, отколкото сок, докато това (въпреки че е „Естествено“) ще съдържа много захар, дори и да не е рафинирано.

Разменете доживотни зърнени храни с Gofio и каша

Зърнените култури че обикновено ядем, особено шоколадовите, имат големи количества добавена захар Дори Мюсли има високо съдържание на него.

Много по-здравословни варианти с по-малко количество добавена захар са Gofio и "Каша" или Каша.

Gofio е храна първоначално от аборигените на Канарските острови който е оцелял и до днес. Ползите и свойствата на Gofio те са безброй.

За закуска или закуски Кашата е идеална. Засищайте глада, Съдържа много фибри и протеини, богато е на витамин В и има бавно абсорбиращи въглехидрати (добрите, обратното на Рафинираната захар). Една купа от тази храна, приготвена с вода, съдържа 166 килокалории, 6 грама протеин и 28 грама въглехидрати. В допълнение, той също така осигурява минерали като манган, фосфор и цинк.

The Кашата е идеалният вариант за нашата диета от 25 грама захар на ден и може да се приготви по много начини чрез добавяне на плодове, мед или ядки.

Забравете за сладкишите и бисквитките

БКерамиката и бисквитките са едни от най-големите врагове от нашата диета от 25 грама захар на ден. Няма значение дали са „интегрални“ или „леки“, в повечето количества добавената или безплатна захар са много високи. Няколко бисквитки или две кифли могат да ни осигурят почти 25 грама които можем да вземем за цял ден.

За да успеем с нашата диета, трябва да избягваме сладкиши

Кажете сбогом на шоколадови бонбони, разтворимо какао, енергийни блокчета и бял шоколад

Освен ако не вземете Тъмен шоколад (с 80% или повече какао) останалите шоколадови бонбони и шоколадови бонбони са забранени в нашата диета от 25 грама захар на ден.

Някои млечни шоколади и разтворими какао могат да съдържат a 60% захар.

Относно Енергийни барове, ако не практикувате дългосрочни спортове (повече от 2 часа), не трябва да ги вземаме. Както и да е, за тези колоездачи, бегачи, триатлети и т.н. които искат да направят тренировка или състезание, бихме препоръчали да приемате плодове или ядки като стафиди.

Пийте кафета или настойки без добавяне на захар

Имаме въпрос към любителите на кафе и/или настойки. Знаете ли количеството захар, което можете да консумирате през деня, само като добавите пакетче захар към любимата си напитка?

Всеки плик от захар съдържа около 7 или 8 грама. Ако изпият 4 или 5 кафета и/или настойки, те в крайна сметка могат да консумират между 28 и 40 грама дневно (112 и 160 Kcal), с което бихме унищожили диетата си от 25 грама захар на ден.

Ако тази опция изглежда много радикална (свикнахме със сладкия вкус, който захарта придава на тези напитки), можем да изберем да сервираме само половин чаена лъжичка захар във всяко кафе и/или инфузия. По този начин потреблението ще бъде драстично намалено. И, не се притеснявайте, навреме ще свикнем с този нов горчив вкус.

Променете млечните конфитюри и десерти за плодове

Вярно е, че има някои кисели млека с много малко захар (трябва много добре да проверите етикетите), но като общо правило трябва избягвайте млечните десерти ако искаме да имаме успех в диетата си от 25 грама захар на ден, особено крем и пудинги.

Ако изберем конфитюри без добавена захар и вземем една филия с една супена лъжица, това не би трябвало да ви притеснява. Но разбира се, който се противопоставя да яде повече от една филия?

Сладки и бонбони, изцяло от диетата на 25 грама захар на ден

За тях няма какво да се каже. Те практически са съставени от свободни или добавени захари следователно те са напълно против нашата цел.

Други съвети за намаляване на консумацията на захар

Както всичко в живота, умереност и здрав разум те са ключът. Както и да е добавете плодове и зеленчуци към нашата диета ще бъде много положително. Но ако ядем цяла диня на корем, нивата на захар бързо ще се повишат (дори ако това е собствената захар на плода).

Същото ще се случи и с нас, ако злоупотребяваме с мед, дори и да е такъв храна със захари от "естествен" произход, СЗО ги счита за свободни или добавени захари и те не са толкова здрави.

Ако решим да се храним навън, опасността се увеличава значително. Ако можем да избираме храна на скара или на скара (месо, риба и зеленчуци), ще се насладим на сензационни ястия и диетата ни от 25 грама захар на ден ще продължи да бъде безопасна.

Има много вкусни ястия на скара, като тази сьомга

Ако един ден диетата се наруши поради преяждане на парти или специално тържество, трябва продължете с нея на следващия ден. Яденето на повече от препоръчаното количество захар по време на изолиран ден не е сериозно, проблемът идва, когато го правим ден след ден и се превръща в хранителен навик.

И накрая, винаги помнете погледнете етикетите на продуктите в случай, че не сте сигурни в количеството добавена или безплатна захар, която съдържа. Много пъти те ще бъдат много неприятни изненади.

Искате ли да започнете диетата от 25 грама захар на ден?

Искате ли да ни зададете въпрос или коментар?

Ще се радваме да ви отговорим.

Създаване и писане на публикацията: Кристобал Хернандес Мартин

Създаване, писане и монтаж на видеоклипа: Моника Бланко Фрейджо