Яденето на зеленчуци е една от най-повтарящите се препоръки от специалистите по хранене. Но защо са толкова важни? В това ръководство ние ви го обясняваме

ръководството

Зеленчуците са богат източник на витамини, минерали, вода и фибри и основна част от здравословното хранене. Предвид голямото им разнообразие е невъзможно да не ги включите в диетата си и след четене нашето ръководство за зеленчуци, ще разполагате с цялата информация, за да определите кои са най-препоръчителните и техните Основни предимства.

Според някои проучвания приемането на препоръчаното количество плодове и зеленчуци през детството може да предотврати риска от рак в зряла възраст. Поради тази причина е от съществено значение да се внуши на новите поколения, че те трябва да ядат този вид здравословна храна.

Освен това те не само ви помагат да водите по-здравословен живот, но и са идеални, ако искате отслабнете, благодарение на ниското съдържание на мазнини и въглехидрати в някои от неговите разновидности.

Искате да знаете повече? Е, в това ръководство ще ви покажем цялата информация, от която се нуждаете, за да бъдете експерт по зеленчуци.

¿Какво представляват зеленчуците?

Към този момент ние познаваме тази храна много добре, въпреки че е добре да си спомним какви точно са те. Зеленчуците са основно онези части от растението, които могат да се ядат (корен, луковица, стъбло, листа или цветя).

Нашите предци скоро се научиха да ценят тази храна, която, макар и да не даваше много енергия, беше лесна за събиране и много по-добра от излизането на лов. По това време растенията вече са по-големи Хранителна стойност, но те също имаха повече токсини, като алкалоиди, които са естествената им защита.

Понастоящем, поради генетичната модификация на зеленчуците, тези токсични вещества са елиминирани, но по пътя също са останали основните им хранителни вещества. Защо се шегуваме, повечето от зеленчуците, които се отглеждат, не са това, което бяха.

¿Колко видове зеленчуци има?

Има толкова видове зеленчуци, колкото ядливи части от растението. Тоест, зеленчукът може да бъде класифициран според частта от неговия произход, така че можем да кажем, че има главно 5 вида: корен (морков, ряпа, ряпа ...), крушка (лук, цвекло, чесън ...), стъбло (аспержи, праз или целина), лист (спанак, манголд, агнешка салата, салата, манголд, рукола или ендивия) и цвете (карфиол, броколи или артишок).

¿Какви са ползите от него?

Знаете ли, че цветът на зеленчуците има много общо с техните ползи за здравето? Например, бели зеленчуци (чесън или лук) съдържа сяра, която има свойства противовъзпалително, антибактериално и антивирусно. Те са богати и на флавоноиди, които намаляват възпалението и развитието на тумори и стимулират имунната система.

The жълти зеленчуци те са много антиоксиданти. Тиквата или тиквичката например имат жълти органични пигменти (лутеин), които са каротеноиди с мощно антиоксидантно действие, което предотвратява оксидативното увреждане на клетките на тялото.

Тези от Оранжево, Като сладък картоф или морков, са други зеленчуци много антиоксидант които подобряват реакцията на имунна система, инхибират растежа на раковите клетки и помагат за предотвратяване на заболявания като рак на белия дроб.

The червени зеленчуци те съдържат ликопен което им дава цвета им. Доматът или червеният пипер са свързани с профилактика на някои видове рак като гърдата, шийката на матката, колоректалната, панкреаса и белия дроб.

The зелен цвят той е най-свързан със зеленчуците. Тази група включва кръстоцветни (броколи, брюкселско зеле или кейл), които освен че са много ниско калорични, съдържат глюкозинолати, които намаляват производството на хормони, свързани с развитието на тумори. Други зелени зеленчуци като спанак, магданоз, манголд или маруля са богати на бета-хоратен, селен и витамини С и Е.

Ползите от лилави зеленчуци те също са много важни. Храни като червено зеле, патладжан или червен лук са богат на антоцианини (естествени пигменти), които се борят с възпалението, подобряват сърдечно-съдовото здраве и имат противоракови свойства.

¿Колко зеленчуци да ядем на ден?

За това е казано много. Някои експерти казват, че е най-добре да имате от 4 до 5 парчета плодове и зеленчуци на ден. Други, които трябва да се ядат 10. Например, диетологът Джим Уайт заяви в интервю за уебсайта на Popsugar, че „28 грама на ден за жени под 50 години, 21 грама на ден за жени над 50 години, 38 грама на ден за мъже под 50 години години и 30 грама на ден за мъже над 50 години ".

Както и да е, препоръката на СЗО (Световната здравна организация) е да приемате 5 порции плодове и зеленчуци на ден.

¿Кои са най-добрите?

Дспанак, къдраво зеле, броколи, грах, сладък картоф, цвекло, моркови, ферментирали или мариновани зеленчуци (зеле, краставица или морков), домати, чесън, лук, кълнове от люцерна, чушки, карфиол и водорасли те са 15-те най-добри.

И ние не сме изобретили. Според класацията на 15-те най-добри зеленчука, публикувана от американския медицински портал Medical News Today, това са зеленчуците, които трябва да бъдат част от вашата диета, ако все още не ги ядете.

¿Как да ги ядем?

Зеленчуците могат да се ядат по хиляда и един начин. Въпреки че най-препоръчителната е яжте ги сурови за да се избегне загубата на някои от свойствата му, въпреки че това не винаги е възможно. Освен това, ако изобщо не ви харесват, приемането им по този начин ще бъде изпитание за вас.

В този случай можете да ги смесите с яйца (бъркани или в омлет), да ги вземете в сметана или пюре, в смути или да ги добавите към салатите си, придружени с дресинг (зехтин, оцет, мед или лимон, за да "убиете" 'вкусът.

Ако ще ги готвите, по-добре на пара, сотирано или в микровълновата, тъй като по този начин те не губят толкова много хранителни вещества, както ако ги пържите или готвите.