Сигурно се чудите колко калории трябва да ядете на ден или какво количество храна трябва да ядете.

По тази причина днес идвам със статия, в която ще научите плоча метод и ще видим какво диета на ръцете. Ще можете да задоволите апетита си, без да увреждате здравето си.

Също така съм подготвил пълна рецепта, готова за изтегляне, така че да можете да видите как да я прилагате стъпка по стъпка.

Какво ще научите

Колко трябва да ям?

Толкова важно е колко, като това, което ядем.

В много случаи чуваме „трябва да вземете балансирана диета".

Но дали наистина знаем как да го получим?.

Ако ядете здравословни храни, но използвате грешни количества, няма да подобрите здравето си

В следващата точка ще обясня два много прости метода, диетата с плочи и диетата на ръцете.

Ще се научите да приготвяте балансирано ястие с точните количества. Те са много прости техники. Смееш?

Чиния диета

Става въпрос за разделяне на едно ястие и представянето му по следния начин:

ръце

Диетата с чинии е метод за бързо визуализиране на това какъв трябва да бъде делът на всяка група храни в основните ни хранения. По този начин можем да имаме здравословна и балансирана диета.

Зеленчуци и зеленчуци. Половината чиния

През първото полувреме от чинията, която трябва да включите зеленчуци и зеленчуци сурови, варени или и двете.

Тези храни са с ниско съдържание на калории и ни осигуряват добро количество вода, минерали, витамини и фибри.

Важно е да консумирате поне една порция сурови зеленчуци на ден, тъй като в варени, витамините и минералите се губят.

В нашия пример можем да видим, че половината плоча е заета от топлата салата от спанак и гъби. И двете са сурови зеленчуци в случай на спанак и варени в случай на гъби.

Покриване на рецептата

Ако искате, можете да изтеглите безплатно обясненията рецепта стъпка по стъпка, за да можете да го направите без сериозен проблем.

Протеини Първа четвърт от плочата

Първият ¼ ще съдържа храни, които се отличават с висок прием на протеини и от двата произхода животно Какво зеленчукови.

В случай, че ви хвана малко дезориентиран по темата за протеините и освен това, което всеки знае, ето кратко основно резюме.

Класификация на протеиновите храни

Протеини от животински произход. Риба и морски дарове, меса, яйца и млечни продукти.

Протеини от растителен произход. В много случаи те са великата неизвестност.

  • Бобови растения са основен белтъчен принос от растителен произход. Някои примери: нахут, соя и техните производни, леща, боб, грах, боб, люцерна, лупин и фъстъци.
  • The пълнозърнести храни и псевдозърнени култури също осигуряват протеин, макар и в най-малка сума С изключение на киноата, която е богата на протеини. Например ориз, царевица, пшеница, просо, овес, ръж, ечемик, фаро, камут, сорго, спелта, елда, теф, амарант и киноа.
  • Ядки и семена: бадеми, лешници, орехи, кашу, шам фъстък, кестени, кедрови ядки, семена от чиа, тиква, лен, коноп, слънчоглед и сусам.
    Дажбата на консумация е по-малка, те действат като допълнение към най-важния принос на бобовите растения.

Не се притеснявайте, ако някои храни са непознати за вас. В бъдещи статии ще го видим в дълбочина, ще видите колко малко по малко те ще станат част от вашата килера.

В нашия пример за балансирано ястие, протеините се осигуряват от бургери от нахут. Те са протеини от растителен произход с висока хранителна стойност.

С тази рецепта небцето ви ще се съгласува веднъж завинаги с бобовите растения. Ще видите, че е просто и различно. Смеете ли да ги опитате?

Изтеглете балансирана рецепта за ястие

Ще намерите рецептата стъпка по стъпка, заедно с представянето на всички нейни съставки. Включих и някои допълнителни бележки относно балансираното разпределение на плочата.

Въглехидрати Втора четвърт от плочата

Вторият ¼ Той ще се състои от въглехидрати. Не забравяйте, че те се считат за основните източник на захранване.

око! Внимавайте с количествата

Склонни сме да злоупотребяваме с въглехидрати, заемащи голяма част от нашата чиния.

Храни, богати на въглехидрати са:

  • Зърнени култури и псевдозърнени култури.
  • Зеленчуци.
  • Клубени като картофи, сладки картофи, юка, ямс ...

Някои от растителните протеинови опции като зеленчуци и киноа са богата на въглехидрати, така че не е необходимо да добавяте повече количество от тази група, ако не ви се иска.

Същото се случва и с нашия пример за балансирана плоча.
Хамбургерите от нахут също са с високо съдържание на въглехидрати. Така че, ако искате, можете да добавите парче пълнозърнест хляб като опция.

Нашата чиния е практически пълна и както видяхте, много проста техника за приготвяне е само въпросът да я започнете.
За да завършим попълването на нашата чиния, можем да изберем една парче плод, за да може да бъде сезонен.

Като основна напитка винаги трябва да избираме Вода.

Научете се да правите своите балансирани ястия

Ако искате, можем да ви помогнем да направите балансираните си ястия. Ние ще се адаптираме към вашите вкусове и нужди. Ще подобрите здравето си с храна.

Диета за ръце

Със сигурност се чудите: колко калории трябва да приемате на ден?

Ами ако използваме ръцете си, за да измерим количествата и да разберем?

Диетата за ръце е чудесно средство, което ще ни позволи да имаме пълноценна, разнообразна и балансирана диета, която също ще ни помогне контролирайте нашето тегло.

Диетата за ръце в 5 стъпки

  1. Петте пръста те ни напомнят, че трябва да направим пет хранения на ден и поглъщайте пет дажбиежедневно от плодове Y. зеленчуци.
    The зеленчуци и зеленчуци: Те трябва да заемат пространството, което включва двете ръце заедно във формата на купа. Те могат да бъдат сурови или варени.
  2. Въглехидрати. Правилното количество е затворен юмрук. При зърнените култури важното е те да са цели.
  3. Протеини от животински и растителен произход. Той трябва да бъде с размерите на дланта на ръката, като тече от китката до мястото, където започват пръстите. Дебелината на парчето трябва да бъде повече или по-малка от тази на малкия пръст.
  4. Плодове: Всичко, което ще се побере в отворена ръка под формата на купа.
  5. Мазнини и захари: Делът на мазнините (маслото и маслото) и захарите трябва да бъде ограничен до размера на първата фаланга на показалеца. Идеалното е да се консумират мазнини от растителен произход.

Външният вид на плочата

Вече сме наясно как да организираме нашата чиния, така че да е балансирана и колко от всяка група храни да консумираме. Но искам да подчертая нещо много важно, външния вид на плочата.

Външният вид на чинията е добро оръжие, за да се научим да ядем, дори онези храни, които не ни харесват толкова, или че в определен момент ни е скучно.

В повечето случаи „Ядем през очите“, важна причина, поради която нашата чиния трябва да поддържа баланс между храна и естетика. Без никога да забравяте вкусовете и да зачитате продукта, за да получите най-добрите му свойства.

За да ви улесни да получите всичко това, ще ви дам поредица съвети, за да можете да вземете чинията си 10.

7 съвета за да се насладите на здравословно хранене.

  1. Използвайте разнообразни храни в рамките на всяка група храни. Например, в групата на зърнените храни не използвайте ориз всеки ден. Има голямо разнообразие от зърнени култури като просо, киноа, елда, бордо и др.
  2. Използвайте храна натурални, свежи и сезонни.
  3. Представете храната си с атрактивни и цветни форми. По този начин ще бъде по-апетитно.
  4. Гответе един и същ продукт по различен начин. Например, ако винаги ядем варен нахут, ще бъде скучно. Има хиляди начини за приготвяне на нахут, в хумус, сотирано, салата, хамбургери, крокети ...
  5. Направете тестове в кухнята и изследвайте нови продукти и рецепти. Важно е да опитате нови храни и нови начини за приготвянето им. Не е същото да ядете риба на скара с варени зеленчуци, отколкото лаврак с папилот с пюре от сладки картофи и зеленчуков жулиен.
  6. Адаптирайте любимите си нездравословни ястия в по-здравословни ястия. Променете метода на готвене и заменете продукта с по-здравословен. Пример: Картофи айоли за печени картофи със сос от кисело мляко.
  7. Яжте рано, дъвчете бавно и се наслаждавайте на всяка хапка, така че всичко да има по-добър вкус.

Заключения

Диетата на ръката и диетата на чинията са чудесни инструменти, които ще ви позволят да уцелите идеалните количества, за да приготвите балансираните си ястия.

7-те съвета за здравословна храна ще ви накарат да се помирите веднъж завинаги със здравословна храна. Вашето тяло ще го оцени.

За финал и като пример за балансирано ястие ви оставям изтеглянето на рецептата за бургери от нахут със салата от спанак и гъби.

Много е вкусно. Какво чакате да започнете днес!

Изтеглете балансирана рецепта за ястие

Ще намерите рецептата стъпка по стъпка, заедно с представянето на всички нейни съставки. Включих и някои допълнителни бележки относно балансираното разпределение на плочата.

Хранете здравето си

Присъединете се към нашата общност. Нашите последователи вече подобряват здравето си. Достъп БЕЗПЛАТНО до ексклузивно съдържание.

Назарет Перейра Перес

Диетолог и готвач. Специализиран в здравословното хранене.

Със сигурност ще се интересувате

Подборка от най-новите статии, създадени за вас.