Най-добрият начин да не се притеснявате изгаряне на мазнини, това е без съмнение не го въвежда. Следователно, a диета с ниско съдържание на мазнини е единственото решение, което ще ни даде резултати.

съвети

Това, макар да изглежда лесно, е доста трудно да се постигне, тъй като в днешното общество и с живота и диетата, които водим, мазнините винаги са замаскирани и в крайна сметка ще вземем повече.

Въпреки че трябва да кажем и в полза на мазнините, които се получават жизненоважен за правилното функциониране на определени метаболитни процеси (транспорт на ензими, хормони и витамини, образуване на биологични мембрани и др.), но само тези мазнини от здравословни източници.

    • Колко мазнини трябва да приемаме в диетата
    • Стъпки за създаване на диета с ниско съдържание на мазнини
    • Диета без мазнини
    • Подробна диета с ниско съдържание на мазнини
    • Разширени съвети за вашата диета с ниско съдържание на мазнини

Колко мазнини трябва да приемаме в диетата

Въпреки че тялото се нуждае от мастни киселини и дори холестерол, вярно е също така, че по-голямата част от населението поддържа прекомерни нива на мастни киселини и LDL-холестерол.

Първото нещо, което трябва да вземем предвид, е идеалният процент мазнини, който можем да поемем чрез диетата си.

За здрави възрастни, които често тренират, фигурата трябва да се поддържа между a 20 и 30% от общия калориен прием. Ако искаме отслабнете, тази стойност може да бъде намалена, но никога не трябва да бъде по-малка от 10%.

Имайте предвид, че 1 грам мазнина осигурява 9 калории, в сравнение с 4 калории, осигурени от протеини и въглехидрати, следователно, малко мазнина ще е достатъчно за да достигне този процент.

Стъпки за създаване на диета с ниско съдържание на мазнини

1) Ограничете пържените храни. Здравословните храни като пилешко месо, картофи, риба и др., Когато са направени в масла, увеличават приема на мазнини, особено тези в панировка, които абсорбират маслото. По-добре е да ги готвите на скара или на пара.

две) Обърнете внимание на сосовете, с които придружаваме храната, повечето обикновено са направени от масла, кремове и/или яйчни жълтъци.

3) Пазете се от „скритата захар“. В много напитки и храни често се добавят големи количества захар; газирани безалкохолни напитки, кафе и чай, конфитюри и консерви, зърнени храни и др.

4) Не яжте последното хранене за деня с храни с висок гликемичен индекс. Те бързо повишават глюкозата в кръвта, което не се използва, тъй като по време на сън ще бъдем в състояние на покой и следователно ще се отлагат мазнини. Избягвайте злоупотребата с тестени изделия и ориз и, разбира се, избягвайте кифлички, сладкиши, десерти и т.н.

5) Опитайте се да консумирате ненаситени мазнини, наречени "сърцето здраво", които са тези, които имат положителен ефект върху артериосклерозата.

Те се намират в рибите; богата на Омега-3 мастни киселини, маслинови и соеви масла; с олеинова, линолова и линоленова мастни киселини.

Напротив, ще избягваме наситените мазнини, намиращи се в мазнините на сухоземните животни, кокосовите и палмовите масла (широко използвани в производството на индустриални сладкиши) и мазнините от пълномаслено мляко и неговите производни (сирена, масла, кремове).

6) Въведете храни, богати на фибри: зърнени храни и зеленчуци, освен че насърчавате чревния транзит, ще получите усещане за ситост и ще ограничите усвояването на мазнините.

7) Умерете въглехидратите и увеличете протеините

8) В днешната диета сме склонни да консумираме излишни въглехидрати и имаме дефицит в приема на протеини.

Приемът на въглехидрати трябва да намалява през целия ден, докато протеините трябва да се увеличават, закуската ще е богата на въглехидрати, а вечерята ще е богата на протеини.

9) Въглехидратите трябва да са предимно така наречените сложни; ориз, тестени изделия, грудки, зърнени храни, бобови растения и др. не ограничавайте прекомерно приема им, те представляват основното гориво на организма и освен това липолизата не може да се извършва без наличието на въглехидрати; „Мазнините изгарят в огъня на въглехидратите“.

10) Ако разбира се искаме тялото ни да използва резервни мазнини, ще е необходимо да намалим количеството въглехидрати, предвидени в диетата.

единадесет) От друга страна, протеините дават повече работа на тялото, когато става въпрос за метаболизирането им, то използва повече енергия, отколкото с други хранителни вещества. Което не означава, че високо протеиновите диети са напълно здравословни, тъй като могат да причинят претоварване на бъбреците.

Диета без мазнини

Това диета с ниско съдържание на мазнини Това е само за един месец. Първите три седмици са най-трудни. Може би през първите три дни усещате нещо виене на свят, това се дължи на липсата на захар в организма, но скоро свиквате.

От различните храни, които посочвам в диетата, можете да изядете желаното количество без проблем, защото почти всички са храни с висок процент в протеин и с ниско съдържание на мазнини, не бива да гладуваме.

Диета с ниско съдържание на мазнини: първите 3 седмици

Закуски и полусутрини

  • 3 твърдо сварени белтъка и пълнени пуешки или пилешки гърди.
  • Естествен тон във вода с нарязани домати.
  • Пилешки гърди на скара
  • Варена шунка с такос с прясно сирене
  • Яйце бял омлет с гъби

Обяди

  • Варен фасул с лук, естествен тон във вода и домати
  • Печено пиле и салата (без царевица, цвекло или моркови)
  • Печена риба с варена яхния
  • Омлет с 6 белтъка и 1 жълтък със соя, гъби и грах
  • Рибни медальони с лук и зелена салата

Вечери

  • Филета и салата от риба меч
  • Омлет от 6 белтъка с естествен тон във вода и домат
  • Бъркани яйца със соя
  • Пилешки филета със зелена салата
  • Асортимент от разфасовки: пуйка, пиле, варена шунка

Четвърта седмица и след това

След като изминат трите седмици, се преминава към четвърта седмица, в която се добавят малко въглехидрати, за да не се случи така нареченият ефект на възстановяване. През тази четвърта седмица вечерята ще се проведе по същия начин, както през първите три седмици.

Закуски

  • Пълнозърнест хляб с масло
  • Зърнени храни с натурален сок
  • Тортила с риба тон с неподсладено обезмаслено кисело мляко
  • Медена пуйка или пилешки сандвич

Обяди

  • Пълнозърнести тестени изделия с прясно сирене и такос от риба тон
  • Бъркани яйца с кайма с 6 белтъка
  • Картофено пюре с пилешки филенца
  • Яхнии от всякакъв вид без мазнини (с изключение на чоризо, кренвирши и др ...)
  • Варен ориз с малко източник на протеини (пилешки филета, тортила, прясно сирене, пуешки кюфтета, пиле, варена шунка)

Вечери

  • Филета от риба меч или подобни и салата
  • 6 белтъка с естествен тон във вода и домат
  • Бъркани яйца със соя
  • Асортимент от разфасовки: пуйка, пиле, варена шунка.

След като приключи четвъртата седмица, продължете постепенно да въвеждате въглехидрати и захар.

Тази диета се основава на факта, че даваме на тялото точно толкова въглехидрати и захар, които да похарчим в нормален ден без тренировка, с което когато правим кардио, тялото няма запаси от въглехидрати или захар, то започва да изтегля мазнините.

Повтарям отново, можете да вземете количеството храна, което искате, стига те да са в рамките на диета описани по-горе, не оставайте гладни.

Подробна диета с ниско съдържание на мазнини

Ако трябва да имате стъпка по стъпка от диетата си тук, ние ви показваме такава с много ниско количество мазнини и много високо съдържание на антиоксиданти и фибри.

Разширени съвети за вашата диета с ниско съдържание на мазнини

Ето най-модерните диетични стратегии, които можете да приложите за насърчаване на намаляването на телесните мазнини и стройното изграждане на тялото: