Диетата с ниско съдържание на въглехидрати се основава на намаляване на консумацията на въглехидрати прости в диетата, като бял ориз, тестени изделия и хляб. За да компенсирате намаляването на въглехидратите, трябва да увеличите приема на протеини като месо и яйца и добри мазнини, които присъстват в храни като авокадо, ядки, зехтин и риби като сардини и сьомга.

Тази диета е много ефективна за отслабване тъй като метаболизмът започва да работи по-добре с увеличаването на протеините и мазнините в диетата, като също така помага за намаляване на възпалението в тялото и борба със задържането на течности.

диета

Как се прави диета с ниско съдържание на въглехидрати

За да следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, необходимо е да се елиминират особено прости въглехидрати от диетата, като напр захар, на бяло брашно, на бял ориз, на освежителни напитки, на сладка и сандвичи. Освен това в някои случаи може да е необходимо да се ограничи консумацията на добри въглехидрати Като пълнозърнест хляб, на Неразделна ориз, на овесена каша, на ямс и ям.

Количеството въглехидрати, което трябва да се елиминира от диетата, варира в зависимост от метаболизма на всеки един и трябва да се прави постепенно, така че тялото да свикне добре и да няма странични ефекти като напр. Главоболие, виене на свят Y. промени в хумора.

Закуските трябва да включват храни като яйца, сирене, кестени, авокадо и кокос и могат да бъдат балансирани с парче пълнозърнест хляб или парче плод например. Обядът и вечерята трябва да са богати на салата, месо и зехтин и може да съдържат малко въглехидрати ориз или юфка, Боб, тикви или картофи.

Разрешени храни

Храните, разрешени в диетата с ниско съдържание на въглехидрати, са:

  • Плодове, зеленчуци и зеленчуци;
  • Месо, пиле и риба;
  • Сирене;
  • Яйца;
  • Зехтин, кокосово масло и масло;
  • Орехи, бадеми, лешници, бразилски орехи, фъстъци;
  • Семена като цяло, като чиа, лен, слънчоглед и сусам;
  • Неподсладено кафе и чайове;
  • Вода, 2 до 3 литра на ден.

Освен че се използва за отслабване, тази диета е показана и за лечение на проблеми като висок холестерол, диабет, високи триглицериди и високо кръвно налягане, като е чудесна стратегия за преглед на случаите на преддиабет.

Ето защо важен съвет е да се опитате да избягвате всички видове индустриализирани продукти, тъй като те обикновено съдържат висока концентрация на въглехидрати, като се отдава предпочитание на естествените продукти и пресните зеленчуци.

Храни, разрешени в умерени количества

Тези храни могат да се консумират 1 до 2 пъти на ден, като се балансира с консумацията на протеини и добри мазнини:

  • Пълнозърнест хляб;
  • Зърна: кафяв ориз, царевица, боб, леща, нахут;
  • Мляко и кисело мляко;
  • Клубени: картофи, сладки картофи, ямс, маниока.

По принцип хората, които се занимават с редовна физическа активност, често понасят повече въглехидрати в диетата си, без да качват килограми толкова лесно. Също така е важно да запомните, че за разлика от Кетогенна диета, на Диета с ниско съдържание на въглехидрати позволява малка дневна консумация на богати на въглехидрати храни. Вижте каква е кетогенната диета и разберете разликата.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати

Препоръки от менюто за диета с ниско съдържание на въглехидрати

Ден 1

Закуска

2 пържени яйца със сирене + 1 чаена лъжичка сусам + кафе без захар

Сутрешна закуска

1 ябълка + 7 кашу

Обяд вечеря

спагети от тиквички + 120 г месо + сурова зелена салата със зехтин

Следобедна закуска

неподсладено кафе + зеленчуков омлет с 2 яйца

Ден 2

Закуска

1 чаша кафе без захар + 2 бъркани яйца с домат и босилек
Сутрешна закуска

Сутрешна закуска

1 чаша зелен сок със зеле, ананас, лимон и 1 чаена лъжичка чиа

Обяд вечеря

пържола от сьомга + зеленчуци, задушени със зехтин

Следобедна закуска

неподсладен чай + 1 филия хляб с ниско съдържание на въглехидрати с фъстъчено масло

Ден 3

Закуска

неподсладен чай + 1 филия хляб с ниско съдържание на въглехидрати със сирене и дъжд зехтин

Сутрешна закуска

1 пюре банан + 1 супена лъжица фъстъчено масло

Обяд вечеря

тиквено пюре + 130 г свинско филе + задушено зеле със зехтин

Следобедна закуска

витамин от авокадо с чиа и растително мляко

За да следвате диетата с ниско съдържание на въглехидрати, трябва пийте 2 до 3 литра вода на ден, тъй като това е диета с високо съдържание на фибри. Освен това е важно също така да включите добри мазнини в ежедневната диета, като увеличите консумацията на зехтин, орехи, фъстъци, авокадо, кокосови орехи и риба. Вижте примери за закуски с ниско съдържание на въглехидрати, които да включите в диетата.

Ползи от диета с ниско съдържание на въглехидрати

Следването на диета с ниско съдържание на въглехидрати носи ползи за здравето като:

  • За да се даде повече ситост, защото увеличаването на консумацията на протеини и мазнини премахва глада за по-дълго време;
  • По-ниски нива на холестерол и триглицериди;
  • Повишаване на добрия холестерол;
  • Помагат за контрол на диабета;
  • Подобрете работата на червата, като съдържате повече пълноценни храни;

Количеството въглехидрати в нисковъглехидратната диета варира в зависимост от индивидуалните нужди и нивото на физическа активност, но въглехидратите трябва да съставляват по-малко от 40% от калориите в диетата.

Като цяло, колкото по-малко въглехидрати в диетата, толкова по-голям стимул за отслабване, но намаляването на въглехидратите се препоръчва да се извършва с помощта на диетолог, тъй като може да причини проблеми като промени в настроението, понижен имунитет и главоболие.

Опции за ниско съдържание на въглехидрати

Някои рецепти, които могат да бъдат включени в диетата с ниско съдържание на въглехидрати, са:

Юфка с тиквички

Порция от 100 грама тази паста съдържа около 59 калории, 1,1 g протеин, 5 g мазнини и 3 g въглехидрати.

Съставки

  • 1 малка тиквичка, нарязана на тънки ивици
  • 1 чаена лъжичка кокосово или зехтин
  • Морска сол и смлян пипер на вкус

Подготовка

Нарежете тиквичките на дължина под формата на спагети спагети. Съществуват и специални резачки, които нарязват зеленчуците във формата на спагети. В тиган загрейте кокосовото или зехтина и поставете лентите от тиквички. Задушете за около 5 минути или докато тиквичките започнат да омекват. Подправете със сол, чесън и черен пипер. Изключете котлона и добавете месото и доматения сос или песто по ваш избор.

Спаначена тортила

Порция от 80 грама (¼ тортила) осигурява приблизително 107 калории, 4 g протеин, 9 g мазнини и 2,5 g въглехидрати.

Съставки

  • 550 г листа от спанак или манголд;
  • 4 леко разбити белтъка;
  • ½ нарязан лук;
  • 1 супена лъжица нарязан лук;
  • Щипка сол и черен пипер;
  • Зехтин.

Подготовка

Поставете листата спанак в тиган, покрийте и дръжте на тих огън, докато прошепнат, отваряйте и разбърквайте от време на време. След това свалете от котлона и оставете да почине за няколко минути в чиния.

В същия тиган добавете струйка зехтин, лук, лук, пролетен лук, сол и черен пипер и гответе лука, докато леко покафенее. След това добавете белтъците и спанака, оставяйки го да се готви още 5 минути, докато тортилата отдолу стане златиста. Обърнете тортилата и варете още 5 минути от другата страна.

Пълнени чери домати

Порция от 4 чери домата (65 g) съдържа приблизително 106 калории, 5 g протеин, 6 g мазнини и 5 g въглехидрати.

Съставки

  • 400 г чери домати (24 домата приблизително);
  • 8 супени лъжици (150 г) козе сирене;
  • 2 супени лъжици зехтин;
  • 1 скилидка чесън, счукан;
  • Сол и бял пипер на вкус;
  • 6 листа босилек (за заемане)

Подготовка

Измийте доматите и отрежете малък капак отгоре, отстранете пулпата отвътре с малка лъжица и внимавайте да не пробиете домата. Напълнете доматите с козе сирене.

В отделна купа смесете зехтина с чесъна, солта и черния пипер и поставете върху доматите. Ястие с нарязани листа босилек.

Ягодово и плодово желе

Порция от този желатин от около 90 g (1/3 чаша) съдържа около 16 калории, 1,4 g протеин, 0 g мазнини и 4 g въглехидрати.

Съставки (за 7 души)

  • ½ чаша нарязани ягоди;
  • ¼ нарязана ябълка;
  • ¼ от накълцана круша;
  • 1 чаша гореща вода;
  • 1 пакетче прахообразен ягодов желатин (без захар)
  • ½ чаша студена вода.

Подготовка

Поставете желатиновия прах в купа и обърнете чашата с гореща вода върху него. Разбъркайте, докато прахът се разтвори напълно, след това добавете студената вода. Накрая поставете плодовете на дъното на стъклен съд и добавете желатина към плодовете. Вземете в хладилника, за да се охлади, докато се стегне.