Богатите на протеини храни ни помагат да натрупаме мускули вместо мазнини

съдържание

Високо протеиновата диета или диетата с високо съдържание на протеини е вид диета, която осигурява на тялото по-големи количества протеин, отколкото обикновено се нуждае. Важно е да знаете, че протеините не могат да бъдат елиминирани, така че неизползваните протеини се съхраняват от тялото под формата на мазнини.

Кой се нуждае от високо протеинова диета

Диетата с високо съдържание на протеини или диета с високо съдържание на протеини съдържа голямо количество протеини и въглехидрати. Освен че е богата на протеини, диетата може да бъде нормална или по-висока или по-нискокалорична от обикновено необходимата.

Не всеки се нуждае от високо протеинова диета; всъщност балансираната диета осигурява протеините, от които тялото се нуждае, за да функционира правилно. Има обаче специални случаи, при които може да се посочи диета, богата на протеини:

  • Pхора, които се нуждаят от допълнително количество протеин, като високопроизводителни спортисти, хора, които ще се подложат на операция или страдащи от вирусни или онкологични заболявания.
  • Хора, които са на строга диета за отслабване тегло.
  • Етапи или жизненоважни ситуации, които се нуждаят от по-голямо снабдяване с протеини, като растящи деца, бременни или кърмещи майки; хора с недохранване поради заболяване или възстановяване.
  • Диабет: неотдавнашни проучвания показват, че леко богата на протеини диета е полезна за хората с диабет.
  • Други случаи, в които се предписва диета, богата на протеини, е по време на лечението на някои заболявания като хронични бъбречни заболявания (месни протеини като риба, свинско или птиче месо), хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ), препоръчваща консумация на постни протеини и болестта на Паркинсон.

За да разберете дали диетата е хиперпротеидна, интересно е да се знае нормални нужди от протеин. В този смисъл, количество протеин дневно се изчислява въз основа на теглото. Например, Световната здравна организация препоръчва 0,85 гр. дневен протеин на килограм тегло, но има и други формули.

След като се направи това изчисление, трябва да знаем колко протеин съдържа храната. Както знаем, най-богатите на протеини храни са рибата и месото: на всеки 100 гр. храна осигуряват приблизително 20 гр. протеин. Млечните продукти и яйцата също са друг важен източник на протеини. Вегетарианците трябва да комбинират храни за пълноценни протеини.

Таблица на съдържанието на протеини в храната

След това ви каним да анализирате заедно тази таблица със съдържанието на протеини в най-често срещаните храни в диетата. Не забравяйте, че хранителен и вкусен начин за включване на протеини във вашата диета е чрез популярния протеинови шейкове.

Таблица на съдържанието на протеини в храните
ХранаГрами протеин на 100 гр. от храна
Нахут20.8
Пилешко бутче20.6
Сьомга16.3
Пшенични тестени изделия12.8
Риба тон12.5
Хляб8.5
Ориз6.8
Соева напитка5
Мляко3.1
Зеле3.7
Спанак2.1
Картофи1.8
Тиквички1.7
Авокадо1.4
Лук1.2
Морков1.1
Банан1.1

Как трябва да бъде диета, богата на протеини?

Тъй като знаем кое е нормалното количество протеин, което трябва да включим в диетата си, интересно е да се отбележи това диета с високо съдържание на протеини може да съдържа между 1,3 и 2 грама протеин на ден на килограм тегло, но количеството от 2 грама трябва да се посочва само в специални случаи и по лекарско предписание и проследяване.

При хора над 65 години диета, богата на протеини, може да им бъде от полза, като смекчи загубата на мускулна маса, типична за стареенето.

Например, хиперпротеинова диета за спортист, като се вземат предвид тяхната възраст, ръст, тегло и активност, трябва да съдържа 2 грама протеин на кг на ден. Ако приемем тегло от 75 кг. тази диета трябва да съдържа 125 гр. протеин на ден и не надвишава 2500 Kcal, тъй като дизайнът на диетата, богата на протеини, трябва да отчита и въглехидратите.

Храните от високо протеиновата диета трябва да бъдат същите като тези от балансираната диета. Например това, което може да се направи, е да се започне от обичайната диета, като се избере и увеличи количеството на по-здравословни храни, по-малко мазни и по-богати на протеини. Диетата, богата на протеини, не трябва да се основава само на храни, богати на протеини, но както при всяка здравословна диета, зърнените култури, бобовите и зеленчуците трябва да преобладават. Ако е необходимо да се включат повече протеини, за предпочитане е да се направи под формата на добавки, преди да се променят компонентите на диетата.

Рискове от високо протеинова диета

Различни научни трудове предупреждават за рискове от високо протеинова, но небалансирана диета. Счита се, че диетата съдържа излишен протеин, когато надвишава 20% от общата консумирана калория. В действителност западната диета често съдържа излишък от животински протеини. Откритите рискове не са проверени, когато диетата съдържа излишък от протеини от растителен произход.

Данните от Националното проучване на здравето и храненето в САЩ показват, че хората на 50 и повече години на този тип диета увеличават шансовете си да страдат от рак или диабет. При тези над 65 години обаче тези рискове намаляват.

Друго проучване, проведено от Университета в Сидни, Австралия, показва, че диета, богата на протеини, съчетана с ниско съдържание на въглехидрати води до по-малко телесни мазнини, но повишен риск от страдание кардиометаболитни заболявания.