За да загубите тези излишни килограми.
От: Габриела Витери, диетолог
Нуждите на жените през периода на бременност и кърмене варират; изискванията на витамини, минерали, енергия и вода се увеличават, поради което е много важно да се обърне специално внимание на диетата през този етап.
Кърменето е важно както за майката, така и за детето, тъй като предлага ползи и за двете. Кърменето помага на майките да губят тегло, натрупано по време на бременност, без много усилия. Проучванията потвърждават, че тези жени, които предлагат на децата си само кърма през първите 3 месеца, губят повече тегло в сравнение с тези, които кърмят и използват адаптирано мляко. Освен това кърменето намалява риска от рак на гърдата и яйчниците за майката. От друга страна, освен че е най-пълноценната и хранителна храна за бебето, кърмата укрепва имунната му система, като по този начин повишава защитните си сили и намалява вероятността от заразяване с болести в краткосрочен и дългосрочен план.
Ако майката не отслабва с подходящата или желаната скорост, тогава ще трябва да намали приема на калории, консумирани ежедневно. Следващата диаграма обобщава балансирана диета от 2000-2200 калории на ден, подходяща за отслабване със здравословна скорост и без да застрашава вашето здраве или здравето на вашето дете.
Food Group
1 порция се равнява на:
Ежедневни порции
Въглехидрати
Половината от
въглехидрати трябва
бъдете изчерпателни.
1 филия пълнозърнест хляб, 1 пълнозърнест арабски или пита хляб, 1 чаша пълнозърнести зърнени храни, 1 царевична тортила, ½ чаша ориз или юфка, ½ зрял банан, ½ чаша леща или боб, 3 пълнозърнести бисквити, 3 чаши канюла, 3 супени лъжици мюсли или овесени ядки, 1 среден картоф
Протеин
Ограничете консумацията на
червено месо до 2
пъти на седмица.
3 унции риба, риба тон, пиле, месо, свинско или морски дарове
6 големи скариди, 2 леки пуешки или пилешки колбаси или 2 яйца
Млечни продукти
Изберете млечни продукти
обезмаслено, ниско в
Наситените мазнини.
1 филия редовно сирене или 2 нискомаслено или леко сирене, 1 чаша мляко или нискомаслено или леко кисело мляко.
Плодове
Изберете цветни плодове
тъмно зелено, оранжево,
Червено и жълто.
1 цял плод: 1 ябълка, круша, мандарина, праскова и др.
½ банан или 1 чаша нарязани плодове като диня, пъпеш, папая и др.
¾ чаша плодов сок.
Зеленчуци
1 чаша суров зеленчук или ½ чаша варени зеленчуци
¾ чаша зеленчуков сок
Мазнини
Предпочитайте мазнини от
растителен произход, граница
животински мазнини и
транс.
1 супена лъжица растително масло като зехтин, слънчоглед, царевица и др.
6 орехи, бадеми или маслини, 1 супена лъжица фъстъчено масло, 1 ч. Л. Масло, маргарин или майонеза, vo авокадо.
Полезни съвети за отслабване
- Един лесен начин да намалите калориите е да оставите настрана „закуските“ или нездравословните допълнителни ястия, тъй като те често са пълни с мазнини, захар и калории.
- Намалете захарите, твърдите мазнини, газираните напитки, нездравословната храна, десертите, пържените храни, сиренето с високо съдържание на мазнини, пълномасленото кисело мляко или млякото и разфасовките от месо с високо съдържание на мазнини.
- Опитайте се да намерите по-леки или леки опции. Прочетете етикетите за хранене, за да анализирате и сравните различни продукти.
- Потърсете фрази като „Ниско съдържание на мазнини“, „Без мазнини“, „Лека“, „Диета“, „Ниско съдържание на захар“, „Без захар“ и др. Това ще ви помогне да намалите калориите.
- За десерти заложете на плодово кисело мляко, пресни плодове, десерти на плодова основа или сладолед с ниско съдържание на мазнини.
- За да обличате салати, използвайте 1 супена лъжица зехтин + балсамов оцет и подправки или направете превръзки на базата на сирене рикота и натурално кисело мляко.
- Когато вечеряте навън, поръчайте зеленчукови супи, постни протеини, съчетани със зеленчуци на скара, печени или приготвени на пара, и вашата порция въглехидрати.
- Упражнение! За да отслабнете, правете сърдечно-съдови упражнения поне 40 минути 4 пъти седмично.
- Вземете достатъчно вода, тялото ви ще ви помоли, но не забравяйте да я пиете преди да го направите. Поне трябва да консумирате 10 чаши вода на ден.
Здравословни закуски
- Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини или диета с нарязани плодове
- Шепа орехи с ¼ чаша стафиди
- 1 пакет пълнозърнести крекери или бисквити с ниско съдържание на натрий
- Мазнина с ниско съдържание на мазнини (3 чаши)
- Пълнозърнести зърнени храни с ½ чаша обезмаслено мляко
- Гранола или овесени ядки
- Пшеничен препечен хляб с 1 ч. Л. Лек мармалад
- Плодово смути, приготвено с кисело мляко или обезмаслено мляко
- Зеленчуци със сос от сирене (приготвени с нискомаслено сирене и диетично кисело мляко)
- 1 консерва тон във вода с 1 пълнозърнести бисквити
Подобни публикации
- Упражнение за изгаряне на мазнини
- Средиземноморска диета
- Меню за здравословна бременност
- Диета за намаляване на холестерола
- Западна диета
- Бързи храни и оттегляне
- Вегани: Съвети за хранене навън
- Влезте във форма, без да ходите на фитнес
- 6 бургера за това лято
- Прееклампсия
- DASH диета
- Храни, които ви помагат да отслабнете
- Веган или вегетариански диети
- Гориво за хората?
- Значение на въглехидратите
- Витаминни и минерални добавки при деца
- Диета с ниско съдържание на мазнини
- 7 здравословни шейка
- Бременна жена
- Ядеш ли на работа?
Получавайте БЕЗПЛАТНИ рецепти и информация всяка седмица