Приемането на средиземноморската диета и консумацията на омега 3 мастни киселини, присъстващи в рибите и ядките, е свързано с намаляване на риска от страдание от депресия.

ниско съдържание

Превенцията на психичните разстройства е приоритет поради огромния му ефект върху здравето на хората и голямото му въздействие върху здравните услуги .

Сред тях депресията е водещата причина в света за години на здравословен живот, загубени в резултат на увреждането, което причинява.

Депресията е често срещано и сериозно разстройство на настроението.

Това заболяване причинява симптоми, които оказват влияние върху начина, по който се чувствате, мислите и извършвате ежедневни дейности като сън, хранене или работа.

Най-честите симптоми на депресия включват следното:

  • Постоянни чувства на тъга, безпокойство, "празно" настроение
  • Чувство на безнадеждност и песимизъм
  • Раздразнителност
  • Чувство за вина, безполезност или безпомощност
  • Загуба на интерес или удоволствие от хобита и занимания
  • Намалена енергия или умора
  • Движи се или говори по-бавно
  • Чувствате се неспокойни или имате проблеми със седенето неподвижно
  • Трудности с концентрация, запомняне или вземане на решения
  • Трудности със съня, събуждане рано сутрин или прекалено много сън
  • Промени в апетита и/или теглото
  • Мисли за смърт или самоубийство или опити за самоубийство
  • Болки или болки, главоболие, спазми или храносмилателни проблеми без ясна физическа причина и/или които не отшумяват, дори при лечение.

Редица проучвания предполагат, че изглежда депресията споделя общи механизми с метаболитен синдром, затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания.

Всъщност няколко от основните рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания (включително затлъстяване и метаболитен синдром) са по-чести сред хората с депресия.

Диета и депресия

Множество доказателства от различни разследвания показват, че здравословните хранителни режими, като средиземноморска диета, диета, основана на пълноценни храни и някои специфични диетични фактори, включително: омега-3 мастни киселини, витамин В6 и фолиева киселина, антиоксиданти и цинк, намаляват риск от хора, страдащи от депресия.

Повечето от настоящите доказателства също свързват депресията с метаболитния синдром, затлъстяването и сърдечно-съдовите заболявания, заболявания, които са тясно свързани с вида диета, консумирана от засегнатото лице.

Диетични фактори, които увеличават риска от депресия:

1. Консумация на транс-мазнини

Приемът на транс-мастни киселини или консумацията на храни, богати на този вид мазнини, като бърза храна или нездравословна храна или търговски хлебни изделия (сладкиши), напоследък се съобщават като допринасящи за повишен риск от депресия.

2. Ниски нива на омега 3 мастни киселини

В общата популация е забелязано, че пациентите, засегнати от епизоди на тежка депресия, имат намалени нива на омега-3 мастни киселини.

Географските региони също са свързани с ниска консумация на храни, които осигуряват тези мастни киселини, с увеличаване на честотата на депресия сред жителите им.

При жени с депресия след раждането е доказано, че нивата на омега 3 мастни киселини в кръвта са намалени.

3. Западна диета

Така наречената западна диета, характеризираща се с високата консумация на червено месо, преработени меса (шунка, колбаси и др.), Наситени мазнини, бързи храни и търговски пекарни (сладкиши), също е установено, че е свързана с повишен риск от развитие депресия.

Източници на наситени мазнини са: зеленчуци и свинска мас, масло, млечна сметана, сметана и крема сирене.

4. Консумация на преработени храни, нездравословна храна, бонбони и търговски хлебни изделия.

Тези храни са богати на транс-мастни киселини, наситени мазнини, рафинирани въглехидрати, добавени захари и са с ниско съдържание на хранителни вещества и фибри.

Консумацията на тези храни е свързана с повишен риск от депресия.

Диетични фактори, които предпазват от депресия

1. Спазвайте средиземноморската диета:

Приемането на средиземноморския режим на хранене е свързано със значително намаляване на риска от развитие на депресия.

Средиземноморската диета включва следните компоненти:

  • Повишена консумация на плодове, зеленчуци, бобови растения, риба и ядки.
  • Обилното използване на зехтин за готвене и обличане на салати.
  • Намалете общата консумация на месо, като препоръчате бяло месо вместо червено или преработено месо.
  • Приготвяне на домашен сос от домат, чесън, лук и подправки със зехтин за дресиране на зеленчуци, тестени изделия, ориз и други ястия.
  • Избягвайте консумацията на масло, сметана, бързо хранене, сладкиши, сладкиши и напитки, подсладени със захар.
  • Умерена консумация на червено вино (две чаши на ден за мъже и една чаша на ден за жени).

Друг хранителен режим, който предпазва от депресия, е японската диета. Здравословната японска диета е представена от високата консумация на зеленчуци, плодове, соеви продукти (соя), разнообразие от гъбички (гъби), водорасли, риба и зелен чай.

2. Увеличете консумацията на плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена

Тези храни са богати на хранителни вещества, богати на фибри и ниско съдържание на наситени мазнини и транс-мастни киселини.

Високото съдържание на антиоксиданти в плодовете и зеленчуците са защитен фактор срещу депресията, тъй като антиоксидантите предпазват невроните от негативните ефекти на оксидативния стрес, избягвайки невронните увреждания, свързани с депресията.

Зелените зеленчуци са богати на фолиева киселина (фолат). Недостигът на този витамин е свързан с депресирани популации и с висок риск от депресия.

Други източници на фолиева киселина са: боб, леща, нахут, плодове като цяло, соево мляко, ядки.

Зелените зеленчуци, зеленчуците и пълнозърнестите храни са богати на диетични фибри.

Консумацията на диетични фибри от предимно зеленчуци и зеленчуци е свързана със значително намаляване на риска от депресия.

3. Включете висока консумация на храни, богати на омега-3 мастни киселини

Рибата е един от основните източници на омега-3 мастни киселини, а по-високата консумация на риба е свързана с намален риск от депресия.

Източници на омега 3 мастни киселини са:

  • Риба, особено синя риба
  • Морска храна
  • Тофу
  • Бадеми
  • Орехи
  • Растителни масла като ленено семе, орех и рапица.

4. Заменете нездравословните храни със здравословни и питателни храни

Здравословният начин на хранене е да се ядат много плодове, зеленчуци, зелени зеленчуци, пълнозърнести храни и риба.

Нездравословният начин на хранене е консумацията на сладкиши, газирани безалкохолни напитки, пържена храна, рафинирани зърнени храни, червено месо и преработени меса (шунка, колбаси и др.), Които са свързани с появата на депресивни симптоми.