Освен тренировки, бягай маратон изисква диетично внимание. Балансираната и питателна диета значително ще подобри вашите тренировки и състезания. Освен това, правилната диета по отношение на количество, качество и разпределение може да намали появата на наранявания поради, например, мускулна умора и хронично възпаление.

бягане

Следващите точки ще ви помогнат да разработите диета, подходяща за бегачи на дълги разстояния.

СТЪПКА 1. Основни хранителни нужди

Какви са основните хранителни нужди на маратонеца?

• Основните хранителни нужди са в основата на здравословното хранене

• Храненето достатъчно, за да покрие основните ви нужди, ще ви осигури количеството хранителни вещества за енергиен баланс, поддържане на добро здраве и нормална функция на тялото (хомеостаза).

• Растежът на тялото, увреждането на мускулите, възстановяването и стресът увеличават хранителните нужди.

Ами ако маратонецът не отговаря на основните ви нужди?

• Ако бегачът не зачита количеството и качеството на храната и следователно не отговаря на основните си нужди, съществува риск той да страда от хранителни дефицити

• Симптомите на такива недостатъци включват: хронична умора, редовно боледуване, лоша концентрация, лошо представяне и лошо възстановяване.

Кои са основните хранителни вещества, които всеки маратонец трябва да знае?

Въглехидрати

Основен източник на енергия за нашата мускулна система по време на физическо упражнение. Ние съхраняваме само ограничено количество въглехидрати под формата на гликоген в нашето тяло и то трябва непрекъснато да се попълва.

Той помага за нормализиране на чревната функция и може да помогне за намаляване на нивата на холестерола в кръвта. Обикновено маратонците се съветват да намалят количеството фибри преди бягане, за да се предотвратят чревни проблеми, въпреки че това зависи от всеки отделен случай.

Основно хранително вещество за растежа и възстановяването на всички видове телесни тъкани, включително мускулите, костите, хормоните и ензимите, въпреки че играе важна роля и за функционирането на нашата имунна система. Протеините са маловажен източник на енергия.

Най-големият и най-концентриран източник на енергия, съхраняван в тялото ни, той е нашият основен източник на енергия за ежедневна физическа активност.

Предотвратява дехидратацията, помага за регулиране на телесната температура и е транспортно средство за хранителни вещества, витамини, минерали, токсини и др. Измерването на приема на вода е от съществено значение в живота на маратонец, тъй като излишъкът или дефицитът могат да навредят на здравето и представянето на спортиста.

Витамин С е важен витамин за всеки спортист, но още повече за маратонци. Той има множество функции, но това, което ни интересува най-много, е ролята му на антиоксидант, т.е. помага да се предпази от наличието на свободни радикали и като следствие намалява увреждането на клетките от дългосрочно упражнение.

Друг антиоксидант, който помага да се предпази от наличието на свободни радикали. Свободните радикали са вещества, които могат да причинят увреждане на клетките. Като последица от физическите упражнения, спортистите имат по-високи нива на свободни радикали и следователно изискват по-високи нива на антиоксиданти от диетата си, за да намалят щетите, причинени от тях.

СТЪПКА 2. Обучение

Маратонците трябва да планират увеличаване на макро- и микроелементите по време на тренировъчната фаза. Добрата хранителна база по време на тази фаза несъмнено ще улесни по-добри резултати по време на състезанието.

Тренировъчната фаза е оптималната фаза за експериментиране с нови храни и хранителни стратегии. Препоръчва се да експериментирате с 1 нова храна наведнъж, за да можете да се адаптирате добре или не с вашата система. Не започвайте да експериментирате 3 или 4 седмици преди състезанието, тъй като ще страдате от умора и значително износване и в тази фаза на тренировка можете да обуславяте състезанието.

СТЪПКА 3. Състезание

Въз основа на хранителните насоки, разработени по време на тренировъчната фаза и натрупания опит, спортистът вече ще има адекватна диетична стратегия за състезанието. Експериментирането с нови храни и стратегии в състезателния ден не се препоръчва за предотвратяване на проблеми със стомаха (червата) и следователно с производителността.

Понякога нервите преди състезанието отнемат часове сън. Препоръчително е да се избягват стимулиращи или алкохолни напитки, както и големи или мазни ястия следобед/вечер преди състезанието.

  • Контакт
  • Помогне
  • Правно предупреждение
  • Политика за бисквитки
  • Политика за поверителност
  • Актуализиране на съгласието

Когато се консултирате с нашите новини, ние обработваме вашите данни за сърфиране. Ако приемете, ние и други избрани компании можем да инсталираме бисквитки или да получим достъп до нечувствителна информация на вашето устройство, за да създадем профили, които да могат да се споделят с трети страни, да персонализират съдържанието, да показват реклами, съобразени с вашите предпочитания и да съставят статистика. Може също да споделим вашите данни за сърфиране с нашите рекламодатели и рекламни посредници.

Можете да зададете предпочитанията си за поверителност сега или по всяко друго време. Повече информация

MUNDO DEPORTIVO ви информира, че вашите данни за сърфиране, които включват лични данни, като например бисквитки или идентификатори на реклами, ще бъдат използвани от нас и от други избрани компании за следните цели: създаване на профили за персонализация, избор, доставка и надзор на персонализирани реклами и избор, доставка и надзор на персонализирано съдържание в случай, че сте ни дали съгласието си. Ние също третираме данните ви за сърфиране за статистически цели въз основа на нашия легитимен интерес да имаме точни познания за използването на нашите услуги. И накрая, информираме ви, че споделяме вашите данни за сърфиране с нашите рекламодатели и с рекламни посредници, които могат да ги използват, за да избират своите кампании или да създават и идентифицират рекламни профили, от които сте част.

Ако кликнете върху опцията „Приемам“, ще разберем, че се съгласявате ние и други компании да обработваме вашите лични данни за съобщените цели. Ако кликнете върху опцията „Отхвърляне“, ще разберем, че не искате да обработваме вашите лични данни. Отказът от лечението не означава неполучаване на публичност, но няма да бъде адаптиран към вашите предпочитания. Можете да прегледате предпочитанията си по всяко време чрез опцията „Актуализиране на съгласието“, която ще намерите в долната част на всички наши страници.

Ако искате подробна информация за данните, които обработваме, времето за съхранение или как можете да упражните правата си по отношение на защитата на личните данни, препоръчваме ви да се консултирате с нашата Политика за поверителност