Какво е?
Диетите за културизъм са предназначени за изграждане на мускули и намаляване на телесните мазнини, в комбинация с укрепващи програми за упражнения. Има много варианти на тази диета, но всички те се фокусират върху храни с високо съдържание на протеини и сложни въглехидрати, като тестени изделия, зърнени храни и пълнозърнест хляб. Обикновено на бодибилдинг диета наддавате.
Какви ползи прави?
- Увеличаване на силата и мускулната маса
- Повишен метаболизъм
- Подобрено здраве и физически вид
Какви рискове крие и какви предпазни мерки трябва да се вземат?
- Диетите за културизъм често отдават по-голямо значение на външния вид, отколкото на здравето.
- Основните диетични промени трябва да се правят малко по малко, за да се даде възможност на тялото да се адаптира; например рязкото намаляване или увеличаване на калориите може да накара тялото да съхранява липиди.
- Много диети за бодибилдинг наблягат на хранителните добавки.
- Прекомерният прием на протеини, както може да се случи с допълнителни протеинови прахове, може да доведе до сериозни здравословни проблеми като дехидратация и увреждане на бъбреците.
- Хората със сърдечни заболявания или други здравословни проблеми трябва да се консултират с лекаря си, преди да започнат бодибилдинг диета и програма за упражнения.
- Диетите за културизъм не се препоръчват за бременни и кърмещи жени.
- Диетите за бодибилдинг и упражненията се различават значително и могат да объркат.
- Всеки, който страда от артрит, проблеми с гърба или ставите, трябва да се консултира с лекаря си, преди да започне някаква програма за физически упражнения.
Как работи?
- Диетите за културизъм обикновено изискват 2500 до 5500 калории на ден за мъжете и 1500 до 3000 за жените, в зависимост от вида и нивото на упражнения. На всеки 0,45 кг мускул изгаря до 50 калории на ден, така че добавянето на 4,5 кг мускули може да изгори до 500 повече калории.
- Предложените пропорции на въглехидрати, протеини и мазнини варират значително. Някои диети изискват 50% до 60% от калориите от въглехидрати.
- Сложни въглехидрати, открити в пълнозърнести зърнени храни, макаронени изделия и хляб, боб и повечето зеленчуци се ядат през целия ден.
- Простите въглехидрати, съставени от една или две захари и присъстващи в плодовете и сладките храни, се приемат веднага след извършване на масата за упражнения за ускоряване на възстановяването, възстановяването и възстановяването на мускулите.
- Протеинът изгражда мускулна маса, помага за защитата на мускулната тъкан и спомага за подобряване на възстановяването след тежки упражнения с тежести. Не всички протеини, които се приемат обаче, отиват директно в мускулите. В повечето диети за бодибилдинг се препоръчват 0,45 до 0,68 g протеин дневно на килограм чиста телесна маса (телесно тегло минус телесни мазнини).
- Мононенаситените и полиненаситените мазнини са здравословни мазнини, които съставляват важна част от бодибилдинг диетите за изграждане на мускули и цялостно здраве.
- Тези мазнини се съдържат в авокадото, повечето ядки, мазна риба, лен, зехтин екстра върджин и рапично масло.
- В повечето диети за бодибилдинг се препоръчва да се яде 6 до 8 малки хранения на ден, като се започне със закуска.
- Храната преди масата за упражнения трябва да е богата на въглехидрати, за да се увеличи физическото представяне и да се подобри възстановяването на мускулите.
- В много диети за бодибилдинг се препоръчва да се яде храна след упражнението, която има два пъти повече калории, протеини и въглехидрати, отколкото останалите хранения.
- Пиенето на поне 2 литра вода на ден, с около 60 ml на всеки 15 минути по време на тренировка, помага да контролирате апетита си. Студената вода увеличава метаболизма.
- Повечето диети за бодибилдинг изискват допълнителен прием на хранителни вещества, включително протеинови прахове, плюс тегло и сърдечно-съдови упражнения 3-7 дни в седмицата.
Какво е типично хранене?
Типичната вечеря за бодибилдинг се състои от:
- 170 г скариди или 140 г пуешки или пилешки гърди
- 1/4 чаша кафяв ориз (измерен сух)
- 4 чаши спанак, рукола или зеле
- 1/4 чаша раздробено сирене фета или 30 г друго сирене
- 1/2 червен пипер
- 2 чаени лъжички зехтин екстра върджин
Какво казват експертите?
- Повечето диети за културизъм се приемат като здравословни и ефективни за увеличаване на мускулната маса и намаляване на мазнините.
- Въпреки че недостатъчната консумация на въглехидрати може да има отрицателни ефекти върху представянето и продължителността на упражненията, високият процент калории от въглехидратите не е непременно ефективен.
- Проучванията показват, че щангистите се нуждаят от повече протеини за поддържане на мускулите, растеж и възстановяване, но приемът на протеин не трябва да надвишава 1,5 g - 2 g на килограм. Консумацията на протеин над 1,4 g - 1,8 g на килограм или 15 до 20% от дневните калории няма благоприятен ефект.
Ще намерите повече информация в статиите на Американската академия по хранене и диететика на тема „Укрепване и мускулна маса“ и „Правилно хранене за обучение за съпротива“.