Хранене за състезание по културизъм
Част първа: Основно ръководство.
Изготвянето на хранителен план за здравословна конкуренция може да бъде малко подвеждащо. Ако не сте били на състезателна диета или само ако сте намалили калориите, за да отслабнете на общо ниво и не сте спазили основната формула на хранителния баланс във вашата диета, има вероятност да нямате адекватните хранителни вещества, които вашето тяло се нуждае от обучителните изисквания, на които е подложено.
Ето основно ръководство, което ще ви помогне да изготвите хранителен план според вашето обучение за оптимално развитие:
На първо място, тялото ви се нуждае от храна за оптимално развитие и за да функционира правилно.
За спортистите храната осигурява хранителни вещества за растежа и възстановяването на мускулната стена поради напрежението, произведено от тренировки като: повдигане, гимнастика, сила, съпротива и тренировка за кондиция. Допълнете диетата си с допълнителни хранителни източници като протеинови сокове, протеинови прахове, зърнени барове и др. за да помогнете на тялото си да отговори на търсенето на специфични хранителни вещества, необходими при повишена физическа активност.
Основни хранителни вещества:
Протеини:
Те са компонентите на мускулите. Протеинът възстановява и поддържа телесните тъкани и органи, както и насърчава растежа на мускулите.
Богати източници на протеини са постните меса като говеждо, пилешко, пуешко и риба.
Аминокиселините в протеина се използват за снабдяване на имунната система.
Спортистите се нуждаят от повече протеини в диетата си, отколкото хората, които са по-малко активни или неактивни.
Без достатъчен прием на протеини, мускулният растеж е невъзможен и тялото става катаболно, ако тренирате, без да приемате достатъчно протеин.
Въглехидрати: те се използват главно като източник на енергия.
Дейността се осигурява със смес от въглехидрати и мазнини с малък принос на протеини.
Способността на организма да съхранява въглехидрати е много ограничена. Това е причината, поради която сме склонни да наддаваме, ако го погълнем в излишък.
Въглехидратите се класифицират по четири начина: прости захари, рафинирани въглехидрати, нишесте и фибри.
прости захари се намират в захарни барове, мед, меласа, фруктоза и царевичен сироп. Захарта не е най-добрият източник на прием на въглехидрати, тъй като причинява повишени нива на кръвната захар, които бързо се покачват и падат драстично, причинявайки разрушителен ефект. Изгаряте бързо, карайки тялото да отделя високи нива на инсулин, което насърчава съхраняването на мазнини.
Рафинирани въглехидрати: те са направени от брашно като хляб, хлебни изделия, тестени изделия и зърнени храни. Процесът на рафиниране води до бързото им усвояване и усвояване като захар. Не е добре за спортисти, които се нуждаят от продължителни енергийни източници.
Нишесте: най-естествената форма на въглехидрати, те се намират в храни като овесени ядки, боб, царевица, грах, картофи, сладки картофи и кафяв ориз. Този тип въглехидрати е най-подходящ за спортния спортист, тъй като мазнините се изгарят бавно. Те не се усвояват бързо и не насърчават натрупването на мазнини като захарта или рафинираните въглехидрати, което ги прави най-добрият източник.
Въглехидрати с фибри: идват от зеленчуци като маруля, спанак, аспержи, броколи, карфиол, трици овес, сукцино и лук, тези видове въглехидрати са много важни, тъй като забавят отделянето на инсулин, както и яйчен белтък, когато нишесте се усвоява и количеството мазнини, което трябва да се съхранява, е ограничено. Фибрите въглехидрати също помагат в процеса на храносмилане.
Мазнини: отлични източници на мазнини се намират в зехтин, масла от рапица и масла от ленено семе. Лененото масло е отличен източник на омега 3 мастни киселини, които подпомагат загубата на тегло. Включете ги в ежедневния си режим. Избягвайте наситените мазнини като масло, маргарин, растителни масла, сметана, майонеза, яйчен жълтък, дресинг за салати или пържени храни. Мазнините не са достатъчен източник на енергия за снабдяване на тялото като въглехидрати.
Вода: пий, пий, пий! поне един или два литра на ден. Така трябва да бъде.
Създайте вашата диета:
1. диетата трябва да има достатъчен брой калории за оптимално развитие.
2. диетата трябва да съдържа достатъчно количество протеини, въглехидрати и мазнини. Делът на макро хранителните вещества за оптимално развитие: 30% протеини, 55% въглехидрати, 15% мазнини, въпреки че с постоянните промени и изисквания в режима на спортна тренировка на спортист, тези пропорции трябва да бъдат модифицирани според нуждите, които имате.
3. Основната формула за определяне на дневния прием на калории е около 8 до 15 за всеки килограм телесно тегло. Това варира в зависимост от това дали се опитвате да качите мускулна маса или да отслабнете. ** забележка: разбира се, културистите трябва да ядат по-калорична формула. Но тъй като заниманието не е културизъм за такава степен на консумация, този план ще отговаря на вашите здравословни цели в храненето, наддаването или загубата на тегло. Използвах този план отдавна и особено когато бях готов да се състезавам и установих, че той работи добре като цяло. По време на обучението си ще правите одобрени корекции въз основа на това, което научавате за нуждите на тялото си и как то реагира на определени нива на обучение и хранене. Повярвайте ми, ако тялото ви не получава достатъчно от нещо, то ще ви уведоми.
С наближаването на датата на състезанието, обикновено около 8 или 12 седмици, тези проценти ще се променят във въглехидратите и протеините, като протеинът е най-високият процент в процеса на отслабване. Най-добре е да започнете вашата предварително състезателна диета поне 16-18 седмици по-рано, защото може да се наложи да натрупате маса, преди да отслабнете. Имате нужда от достатъчно време, за да го направите. Най-доброто време за участие в състезание е когато сезонът приключи, като по този начин можете да се съсредоточите върху дефинирането и отслабването за 8-12 седмици извън състезанието. Зависи и от това колко състезания планирате да направите през годината, колко са отдалечени и колко време имате за подготовка между тях.
Някои хранителни стратегии
1. Структура на храненето: отнася се до състава на всяко отделно хранене. Всеки трябва да бъде балансиран според процента на макро хранителните вещества.
2. Хранителни режими: как се консумират вашите ястия през целия ден. Целта е от 5 до 6 малки хранения, разпределени в крайна сметка през целия ден, за да се доставят хранителни вещества, които попълват, гликоген или възстановяват нивата на енергия. ЗАБЕЛЕЖКА: Когато тялото ви стане по-силно и подготвено, метаболизмът ви ще се увеличи. Разпределяйки храната си равномерно през целия ден, ще поддържате метаболизма си работещ, дори ако той изгаря мазнини, значението на структурирането на храненето е жизненоважно. Ако пропуснете хранене, ще разберете. Опитайте се да не забравяте храненията или да изчаквате дълго време между храненията. Не искате да започнете да се чувствате гладни или да оставите кръвната си захар да спадне драстично, защото сте пропуснали хранене. Ще се чувствате летаргични и уморени и планът ви ще се провали. Яжте храна, когато е време. Знам, че не е лесно, когато работите ежедневно, така че е важно да го планирате.
Натрупване на мускулна маса:
Когато започвате като спортен състезател за първи път, трябва да натрупате мускули за сила и симетрия в тялото си. Следвайте това ръководство, за да натрупате мускулна маса, преди да започнете да преминавате през фазата на отслабване от вашия хранителен план.
Ако трябва да качите маса, увеличавайте приема на калории с 300 калории всеки ден над основните изисквания. Ако след седмица или две няма значително увеличаване на теглото, увеличете увеличението до 300 повече калории на ден. Продължете този процес, докато започна да слагам по килограм на всеки 1-2 седмици. Слаб спортист ще напълнее, като консумира повече въглехидрати, а по-тежък спортист ще напълнее, като консумира повече протеини. Отслабнете и останете стройни:
1. Променете диетата си и яжте по-голям процент протеини и по-малък процент въглехидрати. Най-ефективно е след 8 или 12 седмици в зависимост от скоростта на метаболизма Ви. Ако е бавно, започнете след 12 седмици. * Не забравяйте, че съдиите не искат да виждат разтягане в мускулите или много слаб външен вид при спортни състезания. Обърнете голямо внимание на загубата на тегло през тези 8 до 12 седмици, като внимавате да не отслабнете бързо.
2. увеличаване на енергийните разходи чрез развиване на допълнителна аеробна активност. ЗАБЕЛЕЖКА: Сега е моментът да удвоите аеробната си активност. А) сутрин преди хранене, б) следобед за допълнителни разходи. Обърнете се към обучението за спортни състезания за повече информация. Ако намалите приема на калории след няколко седмици, скоростта на метаболизма ви ще намалее според намаленото ниво на прием и ще настъпи загуба на тегло. Когато тялото поглъща калории всеки ден повече или по-малко и обратно, то ще поддържа високата скорост на метаболизма и тялото ще се адаптира към тези промени. Целта е да свалите 1 до 1½ паунда на седмица.
Решаване на проблеми
1. умишлено отслабване: имате нужда от повече калории, увеличете въглехидратите и протеините.
2. Ако се чувствате прекалено тренирани и губите сила, увеличете приема на протеини.
3. Ако се чувствате уморени или уморени преди, след или по време на тренировка, пийте богата на въглехидрати напитка като Defend, Gatorade или Poweraide. ЗАБЕЛЕЖКА: * Ще повишите нивото на въглехидрати, когато ги ядете преди състезание, което ще ви осигури достатъчно количество гликоген за съхранение на енергия.
4. ако тренировките за устойчивост не ви карат да натрупвате мускули или сила, увеличете приема на протеини.
5. Ако получавате мазнини, намалете приема на въглехидрати и увеличете приема на протеини.
6. Не спирайте да ядете, защото смятате, че това е най-добрият начин да отслабнете. Вашето тяло се нуждае от храна, за да отслабне, а не от обратното.
7. За промяна променете съдържанието на вашата диета. Не яжте едни и същи храни всеки ден за всяко хранене. Позволете си едно хранене седмично за "мамят ден", за да не се чувствате лишени. Не го повтаряйте. Оставете тази храна за 10 седмици. Може да мине 10 седмици без пържени картофи или филийки пица.
8. приемайте мултивитамини, насочени към жени с RDA на калций от 1200 mg дневно и 15 mg желязо всеки ден.
9. Яжте достатъчно калории, уверете се, че енергийният ви прием е равен на енергийното ви освобождаване. Не яжте повече калории, отколкото можете да изгорите за същия ден.
10. Избягвайте храни с високо съдържание на захар, тъй като те повишават нивата на инсулин, което се превръща в складирани мазнини.
Слушайте и наблюдавайте как тялото ви се променя и напредва, обърнете внимание и се борете с проблемите незабавно, когато сте активни и не искате да изглеждате уморени, отразени или без развитие поради неадекватно хранене или претрениране. Следете напредъка си.
Не забравяйте да тренирате умно, да останете концентрирани и да бъдете дисциплинирани.