Фитнес диета за момичета
 |
| Мишел Левин |
След това ще сложа диета
момичетата как да се хранят кога
спортувайте или просто да
хранете се здравословно.
В този случай е за загуба на
мазнини, но ако искахме да увеличи мускулната маса, само
ще трябва да добавим още
въглехидрати като ориз, картофи,
пълнозърнести храни и др.
- Основата на диетата е протеин и зеленчуци, и с ниско съдържание на
въглехидрати от излишък
те се натрупват като мазнини.
- Месото или рибата могат да се променят
на френски омлет с 1 жълтък и 3 белтъка или за бъркан боб или
грах и др.
- Ако останете гладни след хранене, вземете плод, за предпочитане пресен ананас, ягоди, диня или някои орехи, бадеми или фъстъци, без да прекалявате.
- Без хляб и кисели краставички, само пълнозърнести крутони.
- Рибите си заслужават, на скара, фурна, барбекю, варени или микровълнови.
- За месо, пилешко и пуешко, свинско и говеждо филе само 1 или 2 пъти седмично.
- Консерви: Естественият тон и мидите са най-добрите, макар че можете и
Другите консерви от риба тон, мелва, сардини и др. Си заслужават, макар и добре отцедени
за да отстраните цялото масло.
- Всички зеленчуци си заслужават, салати, домати, целина и т.н.
- Всички плодове са на стойност, с изключение на банана, това може да се приема само ако е преди или след тренировка.
- Ако тренирате усилено и го приемате сериозно, можете да добавите протеинов шейк, както и аминокиселини, главно BCAA и глутамин,
добър мултивитамин, протектор на ставите като хрущял от акула или
глюкозамин, хондроитин. Можете също така да добавите витамин С и омега-3
- Ако искате дефиниция, добавете термогенен, L-карнитин 1-2 гр. преди
тренировка и CLA или хром пиколинат 3 пъти на ден.
Пример за основна диета:
- 1/2 препечен хляб от пълнозърнест или соев хляб и зехтин или маргарин
- 2-3 филийки студени разфасовки пуешки гърди или луканка или шунка - кафе със захарин (обезмаслено мляко, ако е необходимо).
- Обезмаслено кисело мляко
- 2 Парче пуйка или шунка без мазнини
- 1 бискотекс от пълнозърнест хляб
- 100 - 150 грама протеин (месо, риба) - 200 грама зеленчуци или салата или подправен домат.
- Пълнозърнест хляб бискотекс - парче плод.
ОБУЧЕНИЕ
ПОСЛЕДНО ОБУЧЕНИЕ: ПО избор
- 25 гр. суроватъчен изолат
- 1 среден банан
ВЕЧЕРЯ:
- 100 - 150 грама протеин (месо, риба или френски омлет) - 200 грама зеленчуци или салата.
В събота или неделя можете да пропуснете обяд или вечеря, като се отдадете.
ХРАНА 1 08:30 ч.
- 20 гр. Суроватъчен изолат
- 50 гр. Пшеничен препечен хляб със зехтин
- 100 гр. Шунка Serrano, варена шунка или пуйка
ХРАНА 2 12:00 ч.
- BCAA + глутамин 5 гр.
- 30 гр. Суроватъчен изолат
- 20 гр. Амилопектин/Витарго/декстроза
- 2 овесени ядки и оризови сладкиши
- 1 банан.
- 1 мултивитамин
ХРАНА 3 15:00.
- 120 гр. пилешки гърди или свинско или говеждо филе или пилешки бургер.
- 60 гр. кафяв ориз или тестени изделия или бобови растения
- 200 гр. маруля.
- F незадължителен път
ХРАНА 4 18:30 ч.
- 120 гр студена пуйка или омлет с 4 белтъка + 1 цяло яйце
- 50 гр. Интегрален хляб.
- 200 гр. ябълка или плод на сезона
ХРАНА 5 21:30.
- 150 гр. естествен тон или всякаква риба
- 200 гр. маруля или домат или подправени чушки ИЛИ зеленчуци на скара тиквички, патладжан и др.
- 20 гр. ядки
Пример за диета с добавки за тренировка следобед
ХРАНА 1 08:30 ч.
- Хром пиколинат 200 мкг
- Термогенен
- 50 гр. пълнозърнест хляб.
- 120 гр. варена шунка или шунка pavofrio или serrano
- Кафе със захарин и обезмаслено мляко, ако е необходимо.
- Мултивитамини
ХРАНА 2 11:30 ч.
- Добавка към артишок, хвощ и глухарче (естествени диуретици)
- 50 гр. пълнозърнест хляб.
- 100 гр. естествен тон.
ХРАНА 3 14:30 ч.
- Термогенен
- Хром пиколинат 200 мкг.
- 150 гр. пилешки гърди.
- 40 гр. Неразделна ориз.
ХРАНА 4 17:30.
- 10 гр. на BCAA и глутамин
- 20 гр. Орехи, ако не и печен бадем без черупка или лешници.
- 25 гр. Суроватъчен изолат - 1 ябълка.
- Кафе със захарин (обезмаслено мляко, ако е необходимо).
Полунощ:
- Обезмаслено кисело мляко
- 50 гр. Обезмаслена шунка или пуешко месо
- 10 гр. пълнозърнест хляб бискотекс
Обяд:
- 100 до 120 грама протеин (месо, риба)
- 200 грама зеленчуци или салата или подправен домат.
Следобед:
- Кутия от естествен тон - 10 гр. Пълнозърнест хляб бискотекс
Пост обучение:
- 25 гр. суроватъчен изолат
- 2 филийки естествен ананас 70 гр. + /-