борба

Все по-голямо значение се отделя на връзката между диетата и настроението. В тази статия обясняваме влиянието на това, което ядете, върху емоционалните ви реакции и предлагаме диета за борба с депресията.

Невротрансмитери и емоционална стабилност

Невротрансмитерите са химически пратеници които предават информация между различните области на тялото и нервната система (мозък, гръбначен мозък и нерви). Те стимулират или инхибират емоционалните състояния, реакцията на болката и цикъла сън-будност.

Най-важните са ацетилхолин, допамин, адреналин, норепинефрин, серотонин и гама-аминомаслена киселина или GABA. При пациенти с депресия, поради първоначален стрес или състояние на загриженост, поддържано с течение на времето, балансът на тези невротрансмитери се нарушава и се доставят объркващи съобщения.

Понякога те изпитват еуфория или мъка без рационална причина и не са в състояние да неутрализират тези емоции. С течение на времето се установява чувство на тъга, демотивация и липса на воля.

Серотонин: щастие

Ниските нива на серотонин насърчават негативността, раздразнителността, безпокойството, плиткия сън и кошмарите. Серотонинът се синтезира от аминокиселината триптофан. Преобразуването се активира в присъствието на кислород, така че физическата активност активира производството му, стимулира също така ендорфини, естествени релаксанти, които също генерират благосъстояние.

ГАМК: спокойствие

Той е основният инхибиторен невротрансмитер в нервната система. Позволява релаксация и намалява безпокойството. Неговият дефицит благоприятства гняв, раздразнителност, паника, страх, безпокойство, негативизъм, хиперактивност и импулсивност.

Синтезира се от аминокиселината L-глутамин (млечни продукти, месо, яйца, нахут, грах ...) в присъствието на кофактори (цинк и витамин В6).

Катехоламини: допамин (внимание), норадреналин (мотивация)

Те се синтезират от аминокиселината тирозин. Допаминът подобрява вниманието, паметта, доброто поведение при децата и концентрацията.
Норадреналинът активира мотивацията, ако е ниска, може да се почувствате по-тъжни или отегчени и да имате тенденция да се оттегляте. За неговия синтез са необходими витамини от група В, цинк и кислород.

Ацетилхолин: памет

Този невротрансмитер регулира паметта, изчислението и решаването на проблеми. Ниските нива на ацетилхолин причиняват объркване и скорошна загуба на паметта.

Диета за борба с депресията

Изправени пред стресова ситуация или слабо настроение, хората обикновено прибягват до „комфортни храни“ или храни, които активират функцията за възнаграждение на мозъчно ниво и ни карат да се чувстваме по-добре. Те обикновено са богати на скрити захари, мазнини, сол и добавки.

Диетата за борба с депресията трябва да се грижи за чревната микробиота, тъй като 90% от серотонина се произвежда в чревната нервна система. Трябва да включите храни, богати на пробиотици и пребиотици, в диетата си, за да поддържате микробиотата активна.

Има фалшива депресия?

Има моменти, когато се чувствате слабо настроени и жизнени, но не сте толкова негативни, че да бъдете депресирани. В много случаи тези симптоми се дължат на дисбаланс на невротрансмитерите.

С балансирана диета, насочена към активиране на серотонин и допамин, можете значително да подобрите настроението си.

При хипотиреоидизъм понякога възниква състояние на фалшива депресия. Проверявайте забранените храни при хипотиреоидизъм, за да ви помогне да регулирате настроението си.

Диета при депресия

Важно е в диетата за борба с депресията или дистимията да бъдат включени следните храни, които улесняват баланса на невротрансмитерите:

1-Синя рибка

Мазната риба осигурява триптофан, цинк и омега-3 мастни киселини, които насърчават превръщането на храни, богати на серотонин.

2-месо

Изберете постни разфасовки (пилешко, пуешко, заешко) за снабдяването им с триптофан и витамини от група В.

3 яйца

Жълтъкът е особено богат на триптофан и на витамини от група В.

4-млечни

Млечните продукти осигуряват триптофан, калций и магнезий.

5-бобови растения

Соята, бобът и лещата са бобовите растения, които осигуряват най-много триптофан.

6-Пълнозърнести храни

Наличието на въглехидрати благоприятства превръщането на триптофана в серотонин. Те са източник на витамини от група В. Пшеничните трици осигуряват много магнезий.

7-Ядки и семена

Шамфъстъкът и бадемите осигуряват големи количества триптофан. Ядките са богати на магнезий. Семената (тиквени семки, слънчогледови семки и кедрови ядки) също осигуряват цинк.

8-Сезонен плод

Те осигуряват витамини, калций и магнезий. Ананасът и бананът осигуряват най-много триптофан.

9-Сезонни зеленчуци

Те осигуряват магнезий, витамини и въглехидрати с благоприятно гликемично натоварване.

10-тъмен шоколад

Пиенето на тъмен шоколад в умерени количества е приятен начин за повишаване нивото на триптофан и магнезий.

Други съвети за диета за борба с депресията

Необходимо е да се спазва противовъзпалителна и антиоксидантна диета, тъй като ензимите, които се произвеждат при възпаление и стареене, разграждат L-триптофан, преди той да се превърне в серотонин. Включете протеин в петте си хранения, за да регулирате инсулина и възпалението.

Преждевременното стареене благоприятства пероксидацията на липиди или мазнини в клетъчните мембрани. Това възпрепятства хормоналната и невротрансмитерната комуникация, утежнявайки депресивните състояния. Препоръчително е да увеличите консумацията на антиоксиданти, за да спрете окислителните щети.

Грешка е да се спазва диета с високо съдържание на протеини, тъй като много аминокиселини се конкурират с триптофана за усвояване. Аминокиселината лизин се конкурира с триптофан по същия път на окислително разграждане, следователно, в присъствието на лизин, L-триптофанът е по-малко окислен.