мускулната маса

Повечето от населението се бори да поддържа или отслабва. Играчите на хокей и ръгби, културистите и спринтьорите се опитват да увеличат мускулната си маса.

Но има и друга категория хора: тези, които се стремят да наддават на тегло!

Ако смятате, че сте твърде слаби и искате да напълнеете, не е нужно да поглъщате мазна храна. Напълняването или отслабването трябва да бъде бавен процес, за да бъдете здрави по пътя. Дори може да бъде по-трудно, ако има генетична тенденция да бъдете слаби.

Вашият специалист по хранене трябва да постави диагноза, ако имате наднормено тегло или наднормено тегло и да установи правилната диетична стратегия, за да достигнете правилното си тегло. Ето няколко съвета и трикове за съставяне на диета за угояване. Точно така, диета за напълняване!

Какво ще намерите тук?

Как да дебелеете „красиво“

Излишните мазнини са истински враг за здравето на тялото ви, тъй като създават проблеми, особено сърдечно-съдови нарушения. В същото време човешкото тяло се нуждае от определено количество мазнини, за да защити жизненоважни органи, да поддържа красива коса и здрава кожа, да осигури топлоизолация, да контролира нивото на холестерола и да даде енергия на мускулите.

За съжаление, наднорменото тегло може да има сериозни странични ефекти, като отслабване на имунната система, загуба на енергия и проблеми с костната система. От друга страна, мускулната тъкан се състои от протеин, но увеличаването на консумацията на протеин няма автоматично да увеличи мускулната маса.

Един или два грама протеин на ден са достатъчни за увеличаване на мускулната маса и за регенерация на тъканите. Тялото няма да използва излишния протеин за енергия. Доставката на сложни въглехидрати е от съществено значение за поддържането на мускулната маса.

Ключови компоненти за диетата за угояване

Трябва да се претеглите, за да наблюдавате напредъка в края на седмицата, тъй като ще трябва да качите около 0,5-1 кг на седмица и 2-3 кг на месец.

Яжте 500 калории повече от обикновено, веднага след като преброите калориите. Ще приемем, че първия ден сте преброили 2000 калории. През останалата част от седмицата трябва да консумирате 2500 калории. Ниското тегло е не само естетически проблем, но и здравословен проблем.

По време на диетата ще достигнете точка за спиране, където няма да напълнеете. За да продължите да наддавате, ще трябва да добавите още 250 калории към вашата диета.

Физическата подготовка е от съществено значение за увеличаване на мускулната маса и затова трябва да отидете на фитнес и да поддържате строга програма от упражнения, под наблюдението на специалист в областта, може би спортен лекар.

Какво и кога трябва да ядете?

В диетата си трябва да включите зърнени храни, плодове и зеленчуци, млечни продукти, месо, яйца и семена. Трябва да ядете висококалорични и питателни храни: мюсли, ядки, лешници, фъстъчено масло, кисело мляко, хляб, сьомга, яйца, ядки, семена, сирене, мляко и богати на въглехидрати: картофи, царевица, грах, зърнени храни, пълнозърнести хлябове.

Не яжте много салата и не пийте много вода или леки напитки, преди да ядете. Внимавайте да увеличавате порциите си малко по малко. Изберете здравословни храни с ниско съдържание на мазнини, като месо, риба, боб, зърнени храни, плодове и зеленчуци. Избягвайте кафето и храните, които съдържат захар, тъй като те намаляват апетита ви. Дори ако искате да напълнеете, трябва да избягвате мазнини, особено наситени мазнини, които ще намерите в продуктите за бързо хранене, като картофени чипсове и преработени храни.

Хидрат!

  • Трябва да пиете 2 литра вода на ден. Вземете висококалорични напитки като сокове и мляко вместо кафе, чай или диетични сокове.
  • Времето за хранене влияе на тялото ви. Ако ядете много през последната част на деня, горивото ще се отлага като мазнина.
  • Яжте диета за угояване, но не забравяйте да ядете здравословни храни!
  • Не забравяйте, че тялото ви е вашият храм и трябва да се обичате такива, каквито сте.

План за хранене за една седмица от диетата за угояване

Прост и хранителен план за хранене за седмицата, подходящ за цялото семейство и разработен от регистриран диетолог за лесно хранене здравословно.

Ден 1

  • Закуска: Непечени мюсли + нискомаслено мляко + консервирани кайсии
  • Обяд: половина пълнозърнеста пита, пълнена с риба тон и салата от пресни зеленчуци, плюс тенджера нискомаслено кисело мляко
  • Вечеря: сладки картофи, глухарче и аспержи frittata + боб салата + многозърнест хляб, плюс тенджера нискомаслено кисело мляко, смесено със замразени плодове.

Ден 2

  • Закуска: многозърнест тост + извара, мед и банан
  • Обяд: барабан от картофи и сьомга + салата от спанак и сладка царевица + многозърнест хляб
  • Вечеря: Обвивки от пиле с лимон на скара + салата от пресни зеленчуци плюс подправен ябълков сос + сладолед с ниско съдържание на мазнини

Ден 3

  • Закуска: пълнозърнести житни люспи + нискомаслено мляко + консервирани праскови
  • Обяд: шунка, сандвич със сирене и маруля, плюс ленти от моркови
  • Вечеря: сьомга + салата от нахут, плюс тенджера нискомаслено кисело мляко с пресен пъпеш

Ден 4

  • Закуска: две тънки филийки препечен хляб с плодове + смути от банан
  • Обяд: салата от тиква и нахут
  • Вечеря: спагети болонезе + салата от пресни зеленчуци + мек хляб на трохи, плюс сливи на скара + гърне с нискомаслено кисело мляко

Ден 5

  • Закуска: пълнозърнести житни люспи + нискомаслено мляко + банан
  • Обяд: суши ролки, пълни със сьомга, риба тон, авокадо или салата, плюс малко кафе или горещ шоколад, приготвени с обезмаслено мляко
  • Вечеря: постна пържола + картофи + задушени зеленчуци + многозърнест хляб, плюс малка чиния с ниско съдържание на мазнини и плодове

Ден 6

  • Закуска: шишчета за закуска с мек хляб на трохи, авокадо и домат
  • Обяд: Половината пълнозърнеста пита, пълна с печено говеждо месо, пълнозърнест горчица и салата от пресни зеленчуци, плюс шейк с нискомаслено мляко
  • Вечеря: ризото от пиле, глухарче и праз + салата, плюс консервирани праскови + сладолед с ниско съдържание на мазнини

Ден 7

  • Закуска: многозърнест препечен хляб + авокадо + поширано яйце и домат на скара
  • Обяд: пилешко, маруля и сандвич майонеза, плюс тенджера нискомаслено кисело мляко
  • Вечеря: Тофу, зеленчуци и кашу за запържване + юфка, плюс бананово смути с нискомаслено мляко

Хранителен анализ на основните хранения

  • Енергия: 6590 kJ/ден
  • Протеин: 88 g/ден
  • Общо мазнини: 40 g/ден
  • Въглехидрати: 197 g/ден
  • Фибри: 35g/ден

Средната енергия, изчислена за основните хранения от този 7-дневен план за хранене, варира от 6289 kJ - 6921 kJ. Закуските, добавени към плана за хранене, леко ще променят общия енергиен профил и профилите на макронутриентите на храната.

Закуски

Ако се чувствате гладни между храненията, спестете плодове или млечни продукти от ястията и ги яжте като лека закуска или алтернативно изберете една или две опции от списъка по-долу:

  • 20 сурови бадема
  • 8 сушени кайсии
  • парче пресен сезонен плод
  • 250 мл мляко с ниско съдържание на мазнини
  • чаша зеленчуци на ивици като звънец или морков с 50 г хумус
  • два пълнозърнести сухи крекера, покрити с резенчета домат и смлян пипер

Моля, обърнете внимание, че 7-дневният план за хранене не трябва да замества диета, разработена от регистриран диетолог, който може да предостави експертни хранителни съвети, съобразени с вашите индивидуални нужди.