Не всички диети са направени за отслабване. Ако това, което искате, е да качите мускулна маса, не е достатъчно да се удряте във фитнеса, трябва също да придружите тренировката със специфична диета, която ще ви помогне да получите мускули. Става въпрос за консумация на допълнителни калории, без да се увеличава прекомерно приетите мазнини. Обясняваме как.

За MENzig | 14 ноември 2018 г.

Всеки, който иска да качи мускулна маса, трябва да има динамика и да следва някои насоки в диетата си. В MENzig.fit ще изясним какво е диета за качване на мускулна маса, какви храни можете и не можете да приемате и какви ползи има от това.

Какво да направите, за да натрупате бързо мускулна маса?

Можем да направим общо резюме за дневна консумация на калории:

  • Трябва да консумирате повече, отколкото сте в състояние да похарчите. Разходът на калории ще зависи от нивото на вашите тренировки. Трябва да ядете храни, богати на протеин дневно, за да представлява 50% от общите калории.
  • Въглехидрати: трябва да добавят до 25% от общите калории, докато здравословни мазнини ще означава останалите 25%.

    • Следователно, за да расте мускул трябва да има калориен излишък. Освен това, с увеличаване на тренировките и мускулите, ще имате по-големи изисквания за упражнения, за да поддържате ритъма и следователно, по-голяма нужда от поглъщане на калории.

    натрупване

    Ползи от диетата за натрупване на мускулна маса

    Можем да разберем, че има три големи ползи от спазването на диета, която ни кара да натрупаме мускулна маса.

    • Ще можете да виждате напредъка ежедневно, защото това е бърз процес.
    • Това е лесно да се направи, тъй като не гладувате по всяко време.
    • Тази диета включва три групи макронутриенти и следователно е a Здравословна диета.

    Храните, разрешени в диетата за натрупване на мускули

    • Яйца: не повече от два или три на ден.
    • Млечни продукти: ако е възможно, те не са обезмаслени.
    • Птиче месо: пилешко Турция.
    • Неразделна ориз.
    • Риби и миди.
    • Овесена каша: Идеален е за закуска поради количеството фибри, които съдържа.
    • И двете картофи като сладки картофи се препоръчват.
    • Протеин на прах.
    • Ядки: бадеми, орехи или шам фъстък.
    • Инфузии: са важни поради увеличаването на минералите.
    • Плодове и зеленчуци: неговият принос на витамини и фибри е много полезен.

    Значение на въглехидратите

    Те са жизненоважни в диетата за набиране на мускулна маса:

    • Неразделен ориз: силно препоръчително, защото попълва запасите от гликоген, които толкова лесно се губят, когато тренираме.
    • Пълнозърнест хляб: хлябът не върви добре с никоя диета, така че, ако го ядете, приготвяйте го с възможно най-много фибри.
    • Картофи: Независимо дали са печени или варени, те са основни в тази диета, тъй като спомагат за възстановяването на гликогена и за по-бързата трансформация на мускулите.
    • Паста: Идеално е да се приема след тренировка, защото ще ви помогне да замените минералните соли и загубените захари.
    • Цели зърна: или за закуска, или за лека закуска. Ще енергизирате тялото за вашите тренировки.

    Съвети за консумация на въглехидрати

    • Трябва да опиташ не ги приемайте през нощта: те са много калорични храни, които ще увеличат резерва ви от мазнини.
    • Преди и след тренировки: добре е да ги ядете два часа преди упражненията, но също и след това за попълване.
    • Яжте често: Препоръчително е да ядете 6 хранения на ден, така че тялото ни да има енергия.
    • Комбинирането им с протеини е най-добрият вариант.

    Забранени храни в диетата за увеличаване на мускулите

    • Бяло или рафинирано брашно, тестени изделия от пшенично брашно, сладкиши. Пшеницата намалява енергията и злоупотребата може да ни навреди.
    • Захарта е необходима, защото осигурява енергия, но ако прекалим, постигаме обратен ефект, тъй като тя е възпалителна. Когато се нуждаем от захар, най-добре е да я приемаме чрез плодове и зеленчуци.
    • Газирани газирани напитки - добавете празни калории и не увеличавайте мускулите.

    Диетата с всички тези позволени храни за натрупване на мускули има своите положителни, но и отрицателни страни. Ако диетата се прави със здрав разум няма да има проблем, стига да са включени достатъчно количества плодове, зеленчуци и здравословни мазнини.