Начало/Хранене/Печелете мускули и губете мазнини: диета

Съдържание на статията

Смятам за необходимо да говорим за това как да се храним по време на тренировъчен план, който ви позволява да качвате мускули и да губите мазнини едновременно. В предишната ни публикация „Можете ли да качите мускули и да губите мазнини едновременно?“ Говорим за най-важните аспекти на обучението, когато става въпрос за постигане на нашата цел и вече сте публикували първата рутина, фокусирана върху този тип обучение. Въпреки че е първа адаптация, е необходимо да можете да изпълнявате финалната рутина без проблем.

Къде е голямата хранителна грешка, която ни пречи да натрупваме мускули и да губим мазнини едновременно? Смятаме, че тялото ни се рестартира всеки ден, че когато си лягаме се натиска вълшебен бутон, който изчислява вашия калориен дефицит и съответно губи мазнини. Досега на това се основаваха диетите ви, изчислявайки ежедневните нужди и добавяйки излишък или дефицит, за да определите или наберете чиста маса. Очевидно този метод е полезен и ефективен, но не е когато става въпрос за постигане на това, което търсим.

Помислете за тренировката си, правите ли ежедневие, с едни и същи упражнения всеки ден? Не. Имате мезоцикъл (например 4 седмици тренировка, където има 2 дни тренировка на краката и още 2 дни на торса на седмица), микроцикъл (от седмица на седмица променяте тежестите или дори някакво упражнение) или, понякога макроцикъл. Защо не направите същото с вашата диета?

Диетична периодизация

Вашата диета се е фокусирала върху постигането на „абсолютен дневен дефицит/излишък“, тоест ако дневните ви нужди са 2500 kcal и приемате 3000 kcal, вие сте имали абсолютен дневен излишък (SDA) от 20%. Ако, от друга страна, приемете 2200 kcal, имате абсолютен дневен дефицит (DDA) от 12%. Смятате ли, че тези общи дневни калории ще определят колко и как растете или губите мазнини?

Не, но нека видим защо. Всъщност не сте имали дефицит от 12% през целия ден, имаше периоди, в които сте били в различни катаболни състояния и най-вероятно, бяхте за няколко часа дори анаболен, веднага след най-важните хранения. Очевидно е, че няма да получите същия резултат, ако предизвикате това анаболно състояние чрез важно хранене по всяко време, отколкото ако го направите веднага след тренировка, дори ако DDA е еднакъв и в двата случая. Нивата на хормона варират през деня, точно както поведението ни към приема на калории, след тренировка хормоналните нива ще бъдат по-високи и това "анаболен прозорец”От което трябва да се възползваме. Сякаш това не е достатъчно, не всички калории са еднакви.

Възможно е да натрупате мускули през определени периоди от деня, въпреки че през останалата част от деня сме в калориен дефицит, което позволява загубата на мазнини. Това е възможно само когато спрем да мислим, че тялото ни е машина, която автоматично е използвала X калории и трябва да приемаме Y калории, за да расте или да дефинира. Погледнете следната графика.

мазнини

Разбира се, това е приблизително, но ще послужи за илюстриране на обяснението. На графиката можем да видим изразходваните калории през деня (които варират в зависимост от физическата активност), общия прием на калории, общия прием на калории и, с различни цветове, периодите на дефицит (жълт) и периоди на излишък (син) калорични.

В този случай нашият индивид изразходва общо 2750 ккал и консумира 2700, което води до 2% ДОБАВЯНЕ. Въпреки това, той не е бил в катаболно състояние през целия ден, можем да наблюдаваме как след закуска (в 7:00 ч. Сутринта), след хранене след тренировка (в 18:00 ч.) И след вечеря (в 22:00 ч. 00 ч.) ) Вашият общата калоричност е по-голяма от нула. Всъщност имаше периоди, през които калорийният дефицит е 42% (в 13:00)!

Би било сериозна грешка да се счита, че тялото непрекъснато е било подложено на калориен дефицит от 2%. Най-ефективният метод за контролира загубата на мазнини и мускулната печалба ще бъде:

  • Генерирайте излишъци от калории, когато тялото е в по-анаболно хормонално състояние и когато се нуждаем от повече енергия (когато станем, преди тренировка и след тренировка)
  • Генерирайте калориен дефицит през останалата част от деня.

Означава ли да контролираме час по час колко калории изразходваме и колко сме консумирали? Разбира се, че не! Това означава, че трябва да варираме макронутриентите според периода на деня, в който се намираме: диетична периодизация. Освен това, като последна важна точка от тази периодизация, тя трябва да варира в зависимост от целите ни, създавайки диетичен календар, който ни позволява възползвайте се изцяло от анаболния ефект на тренировката (В тренировъчни дни ще се опитаме да имаме калориен излишък през по-голямата част от деня) и да намалим калориите в почивните дни (намаляване на въглехидратите). Въпреки че изглежда сложно, има методи за управление по прост начин.

Невъзможно е да се изчисли нашата основна консумация на калории през всички часове, очевидно е. Въпреки това можем да направим няколко приближения без риск от грешки, които ще ни помогнат да контролираме както калорийния излишък, така и дефицита:

Изберете целта си

Не можете да отидете до Швейцария по море, всички ние разбираме това, нали? В нашия случай се случва същото: в зависимост от нашата цел ще изберем един или друг път. Ясно е, че когато говорим за „качване на мускули и загуба на мазнини“ можем да уточним още: можем да загубим повече мазнини и да спечелим малко мускули, можем да спечелим много мускули с малка загуба на мазнини или като запазим мазнините% или да изберем по-балансирана опция. Не мисля, че трябва да казвам, че е невъзможно да натрупате големи количества мускули, докато губите няколко килограма мазнини: ако сте го виждали, има замесени стероиди.

Кой е най-добрият вариант? Всеки човек е различен и има свои вкусове и цели, но аз ще направя малко ръководство за това кои могат да бъдат най-добрите варианти за всеки тип човек:

  • Чисти ектоморфи (много слаби хора със затруднено качване на мускули и лесно отслабване) - Вашият най-добър вариант е, без съмнение, да опитате максимизирайте мускулната печалба, докато губите малко мазнини. Ако изберат друг вариант, ще бъде още по-трудно да постигнете прилични мускулни печалби.
  • Екто-мезоморфи и мезоморфи (хора с атлетични тела, които не натрупват много мазнини): във вашия случай двата най-добри варианта са да се опитате да увеличите максимално мускулните печалби, докато губите малко или малко балансиран вариант.
  • Мезо-ендоморфи (хора с лесно напълняване, обикновено леко наднормено тегло): въпреки че могат да изберат балансиран вариант, могат да се възползват от максимизирайте загубата на мазнини, докато качвате малко мускули. Колкото повече натрупани мазнини имаме, тялото ни ще загуби повече мазнини по време на тренировъчен план. Този тип диета позволява предотвратяват забавянето на метаболизма, позволявайки постоянна загуба на мазнини.
  • Ендоморфи и хора с явно наднормено тегло: същият случай като при мезо-ендоморфите, но балансираният вариант е изключен. Предотвратете забавянето на метаболизма ви и можете да отслабнете, без да се страхувате бързо да си го възвърнете.

Какво е твоето? Освен това на първо място ви напомняме, че данните, предложени по-долу, са приблизителни и се основават на „дневна калорична нужда"(RCD), без добавяне на никакви допълнителни% за изчисляване на калориен излишък или дефицит. Можете да намерите всички формули в„ Създайте своя собствена диета ".

Следваща статия

В следващата статия ще ви предложим най-добрите диетични периоди за всяка цел, обяснени подробно заедно с работна схема и обяснения защо да я структурирате така. Не го пропускайте, защото това ще бъде публикацията преди следващия план за обучение: Структуриран план, съобразен с вас за едновременно качване на мускули и загуба на мазнини! Трудно, ефективно и с най-добрата информация, за да приложите знанията при следващите си тренировки.