полумаратон

В тази статия обобщаваме специфичните характеристики на маратонската и полумаратонната диета, тъй като тези спортисти имат високи нужди от енергия и хранителни вещества.

Маратонът е атлетично събитие от 42 195 метра, което изисква програмирана тренировка и хранително планиране в продължение на месеци, за да го завършите правилно, без риск от нараняване и с добра оценка.

Полумаратонът е много популярно състезание на средни разстояния. Изминатото разстояние е 21097 метра, а средната продължителност обикновено е от 1:15 до 1:30 часа.

Храна за маратонци

Маратонната диета трябва да подобри съпротивлението и силата на спортиста, като същевременно спомага за намаляване на телесните им мазнини, в идеалния случай проценти мазнини около 10% и чиста маса около 45% от телесното тегло.

Диетата на маратонеца трябва да бъде разнообразна и да се основава на пресни и сезонни храни. 5-те хранения трябва да бъдат съобразени с нивото на подготовка на спортиста. Трябва да вземете предвид времето, момента и броя на тренировките на ден (сутрин, обед или вечер-вечер), за да осигурите енергийно гориво и добро възстановяване.

Те са тестове със средна интензивност, маратонците с повече опит могат да достигнат 55-65% от VO2max -максимален обем кислород, който тялото може да транспортира за една минута- Полумаратонът е тест на средно разстояние и по-висок интензитет, за това какво може да се постигне по-висок VO2max.

Докато бягате с бавно темпо, основното гориво са мазнините и с увеличаване на интензивността се използват повече захари. При по-високи скорости се консумира повече мускулен гликоген, по-малко чернодробен гликоген и по-малко телесни мазнини.

За да се постигне максимална производителност и да се избегне умората, маратонската диета трябва да подобри съхраняването на гликоген в мускулите и черния дроб и да активира аеробна издръжливост с тренировки и диета, така че да можете да получавате енергия от мазнини по-ефективно.

Нуждите от енергия в маратона

Има две фази в маратонската диета. Ако трябва да отслабнете и да отслабнете, спортните диетолози ръководят леко хипокалорична диета, без да влияят на вашата съпротива и сила.

По време на интензивна подготовка диетата се коригира с повече калории под формата на нискогликемични въглехидрати и ненаситени мазнини, за да се увеличи аеробната устойчивост и да се избегнат възможни стомашно-чревни наранявания или дискомфорт.

Въглехидрати

Тъй като въглехидратите са основното гориво, трябва да ги консумирате в достатъчно количество, много добре разпределени и за предпочитане такива с по-нисък гликемичен индекс (тестени изделия, хляб, ориз - по-добре пълнозърнести храни -, нови картофи, киноа, бобови растения, зеленчуци, плодове,. .). Не забравяйте, че трябва да ги ядете в адекватна пропорция спрямо останалите хранителни вещества: 40% хидрати-30% протеини-30% мазнини.

Трябва да приемате 5-7 g HC/Kg/ден. Той се увеличава до 7-9 g/Kg/ден във времена, в които тренирате повече от 2 часа на ден или когато удвоявате тренировките. Опитайте се да тренирате толерантността си към въглехидратите, за да можете да достигнете тестовия грам в минута и по този начин да увеличите максимално ефективността си.

Много е важно да се отговори на енергийните изисквания с правилната доза въглехидрати, за да се избегне използването на протеини като гориво. Освен това въглехидратите в правилната доза намаляват възможността за наранявания и активират защитните сили.

Протеин

Протеинът е от съществено значение за възстановяване на мускулните увреждания и подобряване на силата на маратонската диета. Трябва да ядете 1,2-1,4 g/Kg/ден бобови растения, риба, яйца, птици, месо, млечни продукти, .... за да гарантирате поне 6 грама незаменими аминокиселини всеки ден.

Консумирайте бобови растения, ракообразни, кренвирши и червено месо умерено, за да осигурите правилното ниво на желязо, особено ако сте жена, за да компенсирате менструалните загуби.

Мазнини

Трябва да включвате мононенаситени мазнини (зехтин, авокадо) и полиненаситени (мазни риби, ядки, семена) във всяко хранене и закуска, за да избегнете тенденцията да се натрупват Kcal под формата на мазнини и да подобрите аеробната устойчивост, когато изгаряте или окислявате мазнините повече ефективно и по този начин да бъде в състояние да запази мускулния гликоген за по-дълго.

Увеличете консумацията на храни, богати на антиоксиданти като зехтин, червен пипер и настърган морков в салати, плодове (особено червени и лилави плодове) и пресни и сезонни зеленчуци, за да избегнете оксидативен стрес или щети, причинени от свободни радикали, които генерират този вид интензивни усилия.

Хидратация в маратон и полумаратон

Трябва да имате навика да пиете на всеки 10-15 минути, дори ако не чувствате жажда. Когато почувствате жажда, ще е твърде късно, за да предотвратите умората.

Вземете предвид средата, в която се провеждат вашите тренировки и/или състезания. Колкото по-високи са температурата и влажността, толкова по-големи са загубите на вода и електролити. Следователно трябва да увеличите приема на течности, за да избегнете възможни състояния на дехидратация, които биха намалили работата ви.

За да проверите загубите си, можете да се претеглите преди и след тренировка или състезание, за да коригирате по-добре приема на течности и да избегнете възможни състояния на дехидратация, които биха намалили вашата съпротива. В идеалния случай варирането на теглото трябва да бъде по-малко от 1% след тренировка, загубите по-големи от 2% предполагат много по-ниска производителност. В края на теста трябва да сте свалили между 1 и 1,5 кг най-много. За всеки половин килограм загубено тегло трябва да поглъщате 750 мл спортна напитка. Ако сте напълняли, трябва да пиете по-малко течности при следващата си тренировка или състезание.

Изберете спортни напитки с натрий, за да попълните електролитите и да запазите по-ефективно хидратацията. Подходящи са изотонични напитки с 6-8% въглехидрати и 20-50 mmol натрий (0.460-1.150 g/L).

Маратонска диета

Планирането на храненето е много важно. Какво ядете е също толкова важно, колкото и когато го ядете. Когато прекарвате много часове в тренировки, трябва да планирате достатъчно добре почивки, за да се храните през деня. Става въпрос за осигуряване на достатъчно количество енергия, хранителни вещества и течности. Повече, ако е възможно, когато състезанието ви включва много пътувания.

Никога не тренирайте на гладно, включвайте нискогликемични въглехидрати във всичките си ястия, тъй като това е основното гориво на вашата спортна дисциплина.

Най-често срещаните проблеми, с които можете да се сблъскате, докато практикувате маратон, са: дехидратация, претрениране, прекомерна травма и лошо планиране на диетата. Всички те могат да бъдат сведени до минимум с малки вариации във вашата диета.

Диета два дни преди маратона

Предишните дни трябва да се погрижите за нивата на мускулния гликоген, намалявайки интензивността на тренировъчните сесии и поглъщайки около 9-10 g/Kg/ден въглехидрати.

Някои спортни диетолози препоръчват претоварване с въглехидрати до 12 g/Kg, но при съгласувана диета предпочитаме да боравим с ненаситени мазнини и гликоген като гориво при предишното хранително планиране, така че не смятаме, че е необходимо или удобно в маратонската диета.

Избягвайте газове или трудно смилаеми храни като пикантни, карфиол, броколи, брюкселско зеле, артишок, бобови растения или праз. Суровите салати смилат по-лошо, по-добре сготвени зеленчуци. Гответе по прост начин, избягвайте много мазни препарати като яхнии, панирани, очукани ...

Ставайте по времето, когато ставате в деня на маратона, няколко дни преди това, за да свикнете с тялото си. Предната вечер добра почивка през нощта е много важна, за да можете да се представите най-добре в деня на маратона.

Диета в деня на маратона

Не опитвайте никаква нова храна, избягвайте пържени, пикантни, солени храни или много мазни или богати на фибри препарати, защото колкото по-голяма е интензивността на упражненията, толкова по-вероятно е да се почувствате зле (диария или стомашно-чревни разстройства).

Закусете 3 часа преди състезанието за попълване на гликогеновите резерви, около 3-4 g HC/Kg, винаги придружени от протеини (пуйка, шунка, риба тон, яйце, прясно сирене, хумус ...). За 65-килограмов триатлет би било около 195 г въглехидрати (пълнозърнести храни, хляб, плодове ...):

  • 2 обезмаслени кисели млека със зърнени храни (100 g) и мед (20 g).
  • бял хляб (120 г) с прясно сирене (70 г) и дюля (25 г).
  • ябълка.

Друг вариант е да се приемат 3 g CH/kg 3 часа преди започване на теста и 1 g CH/kg или гел, който осигурява 30 g CH, винаги придружен от вода, за да се улесни смилаемостта, 1 час преди започване на теста. Спрете да пиете или да ядете един час преди старта на маратона.

Изпийте 2-3 чаши вода или изотонична напитка преди тръгване (5-7 ml/kg тегло около 4 часа преди старта). И изпийте още една чаша, час и половина преди теста. В тези часове преди състезанието (когато храносмилателната система работи добре) въглехидратите и течностите се усвояват по-ефективно.

Какво да ядем и пием по време на маратона

Планирайте освежаването, за да можете правилно да приемате течности и хидрати. Поглъщането на малки количества глюкоза, фруктоза или малтодекстрин или изплакването на устата с изотонична напитка може да забави умората и по този начин да подобри производителността, смята се, че стимулира мозъчните рецептори и няма нищо общо с мускулната работа.

През първия час от теста изпийте 300 ml изотонична напитка. В зависимост от теглото и толерантността ви, тази напитка и геловете трябва да осигуряват 30-60 g въглехидрати на всеки час. Продължете да пиете 150-200 ml на всеки 15-20 минути, за да намалите риска от дехидратация и сърдечно-съдови заболявания. Натрият предотвратява хипонатриемия (концентрация на натрий в кръвта под нормата -140 mmol/L-) и мускулни крампи. Ако обикновено страдате от стомашно-чревни разстройства, започнете със спортни напитки с концентрация на въглехидрати 2-4% и ако толерантността е добра, постепенно увеличавайте концентрацията до 4-8%.

По-малко пълнолетните или не толкова тренирани спортисти трябва да регулират хидратацията надолу, тоест да не надвишава 400-600 ml изотонична напитка на час. Претеглете се в края на интензивни тренировки или тестове в началото на сезона, за да прецизирате течностите си. Като общо правило трябва да замените 150% от загубеното тегло.

На всеки 10 км или в последната част от теста можете да вземете гел с кофеин и вода, тъй като стимулира централната нервна система и намалява възприемането на усилията. Не забравяйте, че максималният ефект е 60 минути след приема. Препоръчителната доза е от 1 до 6 mg/kg телесно тегло.

В края на състезанието консумацията на въглехидрати трябва да се намали до 40 g/h, за да се избегне стомашно-чревния дискомфорт, въпреки че по-опитните спортисти могат да понасят до 60 g на час.

Храна в края на маратона

В края на теста трябва да се хидратирате с напитка за възстановяване. Маратонната диета в края на теста трябва да осигурява лесно усвояващи се въглехидрати и протеини за регенериране на мускулен гликоген и мускулни микро-сълзи (плодове и млечни продукти). Сезонните зеленчуци и ядки възстановяват много добре ацидозата в тъканите.

Диета, когато пътувате

Обикновено в хотелите обикновено има много оферти, но за да гарантирате леки закуски и закуска в деня на теста, можете да носите плодове, ядки, постни нарезки, за да гарантирате оптималното снабдяване с енергия и хранителни вещества.

Добавки в маратонската диета

Никога не опитвайте добавки в деня на теста. Препоръчителният прием на въглехидрати по време на теста е 60 g/час. По-добре смесите от 2 до 1 глюкоза и фруктоза, които имат по-висока степен на окисление.

Вземете флакон с Energy max преди началото (оставете го в устата си 2-3 минути преди поглъщане), друг на 10 км и друг на 30 км, за да се преборите със стреса преди състезанието и да предотвратите умората (ако стената е на км 30, вземете блистера на км 20).

По време на теста можете да вземете енергиен бар или гел, за да поддържате нивото на устойчивост и да избегнете умората.

Използвайте възстановителна напитка с принос на натрий, въглехидрати и хидролизиран протеин в съотношение 4: 1 (1 g HC/kg и 0,2 g протеин/kg). В края на теста вашата диета на ултра разстояние трябва да осигурява хидрати и лесно усвояващи се протеини за регенериране на мускулен гликоген и мускулни микро-сълзи. Освен това сезонните зеленчуци и ядки възстановяват много добре ацидозата в тъканите.

Удобно е да предпазите клетките си от усилията на тренировка, която генерира възпаление и свободни радикали. За да намалите възпалението, да регенерирате мускулните влакна и да предотвратите наранявания, препоръчвам приема на добавка от омега-3 мастни киселини, които също активират защитните сили и подобряват концентрацията.

Enerzona Maqui Rx. Клетъчен протектор срещу окислително увреждане. Вземете една капсула сутрин с чаша вода. Цикли от три месеца и един покой. В деня на теста вземете двойна доза в края.

За развитието на мускулите и възстановяването е много важно да увеличите консумацията на аминокиселини с разклонена верига, включва 1 лъжичка суроватъчен протеин (суроватка), обогатен с BCA (левцин, изолевцин и валин) след вашите тренировки.

Ако имате патология, алергия или непоносимост, предайте се на ръцете на нашите спортни диетолози, за да персонализирате диетата си за маратона.

Следвайте ни чрез социални мрежи като Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, нашия канал в YouTube или можете да изтеглите приложението ни безплатно на мобилния си телефон.
Какво мислите за тази публикация диета за маратон и полумаратон? ОСТАВЕТЕ НИ КОМЕНТАР.

Marathon Food Ebook

  • MXN: 218,62 $
  • USD: 11,01 $
  • ARS: $ 933,16
  • COP: 37 902,89 долара
  • CLP: $ 7 657,62
  • UYU: $ 460,64

Храна за електронни книги за полумаратон

  • MXN: 218,62 $
  • USD: 11,01 $
  • ARS: $ 933,16
  • COP: 37 902,89 долара
  • CLP: $ 7 657,62
  • UYU: $ 460,64

Препратки към диетата на маратон:

  • Дан Бернардо. Хранене за спортисти на високо ниво. Европейско испанско. 2001
  • Мелвин Х. Уилямс. Хранене за здраве, фитнес и спорт. Мак Грау Хил. 2006 г.
  • Jeukendrup, A. Хранене за спортове за издръжливост: маратон, триатлон и шосейно колоездене. Списание за спортни науки. 2011; 29 (S1): S91-S99.
  • Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Въглехидрати за тренировки и състезания. J Sports Sc. 2011; 29 Допълнение 1: S17-S27.