Тази неделя, 11 март, 40-то издание на Цюрих Маратон в Барселона. Ако сте решени да избягате 42-те километра и вече сте се записали, ще ви дам няколко съвета в последния момент, за да подобрите времето си.
Съвети преди деня на маратона в Барселона
1. Разберете предварително за доставките на храни и хранителни добавки, които ще бъдат в освежителните станции.
Досега трябваше да разгледате какво ще ви предложи организацията и на какъв километър ще намерите всеки елемент. Има 15 точки за освежаване, от км 5, на всеки 2,5 км ще намерите по един.
Всички те предлагат вода и изотонична напитка. На километри 20, 25, 30, 35, 38 и 40 има пунктове за пълна помощ, където освен вода и изотонична напитка ще намерите плодове и ядки. На километри 22,5, 30 и 32 ще имате гелове. Можете да намерите маршрута и помощните станции на официалния уебсайт:
Ето инфографика, която подробно описва местата за освежаване и какво ще намерите:
2. Направете тестове за храна и добавки в предишните тренировки.
Не трябва да пробвате нищо ново в деня на маратона. Препоръчвам ви да оцените толерантността си към добавките, които ще намерите в освежителните станции, ако възнамерявате да ги използвате, за да избегнете изненади. Тази година се предлагат Powerade изотонична напитка и гелове.
3. Направете претоварване с въглехидрати един до три дни преди маратона.
Тоест, започвайки от сряда, осигурявайки добър прием на вода, за да благоприятства запълването на глюкагонови отлагания и заедно с това забавяне на умората по време на състезанието. Също така, не забравяйте да намалите тренировките си тази седмица!
Пример за претоварване:
| Закуска | Смути от сок от портокали, банани и ягоди. Прясно сандвич със сирене и дюля. |
| Полунощ | Овесена каша с царевични зърнени храни. Дати. |
| Храна | Изотонична напитка. Бял ориз с моркови, скариди и магданоз. Праскови в сироп. |
| Закуска | Настойка с мед. Кисело мляко с ябълково пюре. Хляб с мармалад. |
| Вечеря | ябълков сок Супа от грис. Варен картоф с хек. Кисело мляко с бисквитки и захар. |
4. Лягайте рано в събота
Е, ще трябва да ставате рано, тъй като времето за тръгване е в 8:30 сутринта и трябва закусвам поне 3 часа преди това, в 5.30 сутринта. Тази закуска трябва да бъде лесно смилаема, с ниско съдържание на фибри и мазнини, стягаща и богата на въглехидрати. В зависимост от вашата поносимост може да се наложи да е без лактоза. Не забравяйте, че трябва да сте го опитвали и преди, за да знаете, че ще ви подхожда.
Примери за предишна закуска:
| Опция 1) | Вода. Смути с напитка от ориз с аромат на кокос, банан и мед. Тост с мармалад. |
| Вариант 2) | ябълков сок. Оризов пудинг и канела. Препечен хляб с мед |
| Вариант 3) | Кокосова вода. Хляб от дюли. Ябълково пюре. |
Препоръчителни насоки в деня на маратона в Барселона
5. Започнете да хидратирате на закуска.
Не забравяйте, че светло оцветената урина показва, че сте добре хидратирани. Спрете да пиете в 8 сутринта, за да се избегне желанието за уриниране по време на състезанието.
6. По време на маратона трябва да продължите да пиете в съотношение 6 - 8 мл на килограм тегло и час
Повече или по-малко се равнява на половин литър на час, взето на малки глътки, за да се улесни поносимостта. С изотоничната напитка Powerade покривате солите (натрий), които ще загубите чрез потта. Помня: Никога не хидратирайте само с вода! Невъзможността да се компенсират загубите на натрий причинява хипонатриемия, която може да има фатални последици за вашето здраве: объркване, умора, спазми, мускулна слабост, гадене, дори смърт.
7. Също така по време на теста трябва да ядете между 60 и 90 грама въглехидрати на час.
Половин литър Powerade, който ще приемате, вече ви дава 25g, така че трябва да ядете храна, за да задоволите нуждите от въглехидрати. Освен ако нямате много опит и не знаете, че ви устройва, съветвам да не консумирате 90 грама въглехидрати, тъй като такова голямо количество захар обикновено се понася лошо, ако не сте тренирали много и смесвате различни видове захар.
Ако искате да знаете колко въглехидрати има в хранителните запаси, обърнете внимание на следната инфографика:
Съвети след състезанието
8. След като приключите състезанието ... диетичната стратегия не е приключила!
Насладете се на момента, поздравления! Но не се разсейвайте, защото ако искате да се възстановите добре, за да продължите с тренировките и бъдещите състезания, постмаратонът е от решаващо значение.
- Рехидратирайте. Препоръчвам ви да се претеглите преди състезанието и след това до замести 150% от загубеното тегло, използвайте вода, изотоник и храни, които съдържат вода (мляко, зеленчукови напитки, зеленчуци, плодове, сокове, супи и др.).
- Вземете ретривър 3: 1, тоест съдържа 3 пъти повече въглехидрати от протеините. Трябва да давате между 1 и 1,2 грама въглехидрати на килограм тегло. Съветвам ви да бъдете под формата на шейк, тъй като по този начин ще изпълнявате и функцията за рехидратация.
Примери за възстановяване на шейкове за 70 килограма бегач:
| Смути с бананово разделяне: 250 мл оризова напитка с аромат на кокосов орех + 200 г прясно сирене с 0% смути + 1 голям банан + 1 супена лъжица мед + канела (по желание). |
| Антиокс шейк: 300мл сок от нар + 200гр 0% прясно сирене смути + 150гр пресен ананас. |
| Шоколадов шейк: 300 мл соева напитка с вкус на шоколад + 100 г прясно сирене 0% разбито + 6 бисквити тип Мария + 1 супена лъжица мед. |
Свързана страница:
9. При следващото хранене, по обяд, поддържайте предпазливостта си.
Трябва да продължите да попълвате запасите от гликоген и също е подходящо време за изстрел от антиоксиданти и храни с противовъзпалителни свойства за да се възстанови максимално.
В какви храни откриваме антиоксиданти и противовъзпалителни свойства?
- В зеленчуци като цяло, особено домат, черен пипер или броколи.
- В плодове цитрусови плодове, папая, ягоди или асаи.
- В авокадо и в ядки или семена (орехи, бадеми, кедрови ядки, тръби ...).
- В храни, богати на Омега 3 както при мазна риба (сьомга, риба тон, сардини, аншоа и др.), орехи, лен или чиа семена.
- В куркума.
10. През цялата неделя продължавайте да хидратирате.
Добър с вода, сокове, настойки, зеленчукови пюрета, горещи супи, студени супи (гаспачо), пресни плодове и зеленчуци и салати, не пропускайте ястията и отново, Лягам си рано да започне следващата седмица при най-добрите условия: сладки сънища!
От центъра Júlia Farré можем да ви помогнем да планирате следващите си предизвикателства и да подобрите представянето си чрез диета, адаптирана към спорта, който практикувате, и вашите цели.
Ако ще се кандидатирате в Маратон в Барселона 2018 Препоръчвам ви да ни разкажете за вашия опит и вашите трикове за храна.
- ТОП 3 съвета за подобряване на вашата диета Esquire
- ТОП 5 СЪВЕТА ЗА СТАРТИРАНЕ НА ЕДИН; ДИЕТА; Диета Премиум
- Решения за големи данни за подобряване на болничната диета - Levante-EMV
- Какво трябва да ядете, за да подобрите представянето си, когато стартирате El Mundo Marca
- Авокадо суши - Кетогенна диета на Кейти Лион и съвети за здравословен живот