Абонирайте се за Vitónica

Натрупването на мускулна маса е цел, която почти всеки от нас си поставя в даден момент от времето си във фитнеса и знаем, че трябва адекватно да вземем предвид променливите на тренировките, за да оптимизираме правилно синтеза на мускулен протеин, но това не е единственото нещо.

Въпреки че почивката и тренировките са от решаващо значение, диетата също е много важен фактор за напредъка към тази цел, и контролирането на вашата диета ще ви позволи да увеличите правилно мускулната си маса.

Най-важният фактор за качване на мускулна маса: енергиен прием

Да бъдем ясни; През последните години истинското движение за хранене стана популярно, което според мен е нещо доста положително, въпреки че много хора не са разбрали това можете да наддадете на тегло, като ядете истинска храна.

маса

Всичко това възниква поради непоклатим закон на термодинамиката, който казва, че енергията нито се създава, нито се унищожава; става.

Това, приложено към храната, означава, че независимо от това дали диетата ни се състои изцяло от ултрапреработена или истинска храна, безусловно няма да наддаваме, ако количеството на приетите калории е по-малко от броя на изразходваните калории.

Следователно, най-важният фактор във вашата диета, който ще ви позволи да напълнеете на първо място, е енергийният прием или това, което е същото, приемът на калории.

Във всеки случай, повече калории не означават непременно по-голям прираст в мускулната маса. Генерирането на калориен излишък между 200 и 500 калории над нашите калории за поддръжка ще бъде идеалното количество за насърчаване на тези промени.

Колкото по-високо е състоянието ни на обучение, толкова повече този излишък ще клони към долния край и колкото по-ниско е това състояние на обучение, толкова повече ще се стреми към по-високия край, тъй като в този момент ние имаме най-голям капацитет за напредък.

Определяне на вида на натрупаното тегло

Въпреки че калориите са фактор, който определя наддаването или загубата на тегло, това са макронутриентите, които ядете, които маркират вида на теглото, което качвате или губите.

Очевидно и като се има предвид, че това, което ни интересува, е да натрупаме мускулна маса, а не мазнини, наистина приоритетът ще бъде да постигнем консумация на протеин близо до 1,8 грама на килограм телесно тегло.

И така, разпределението на останалите калории, между въглехидратите и мазнините, е критично? Не, истината е, че не, или поне това се наблюдава в това проучване, при което субекти, които са спазвали диета с ниско съдържание на въглехидрати в продължение на една година, са загубили много сходно количество тегло с тези, които са спазвали нискомаслена диета.

Във всеки случай, моят съвет като спортен диетолог е, че си струва да се даде приоритет на въглехидратите пред мазнините в по-голямата част от случаите, тъй като силовите тренировки са предимно гликолитичен спорт, тоест ориентиран към консумацията на глюкоза като основно гориво.

Ами истинската храна?

Че е важно да го консумирате без съмнение и на практика във всички случаи той е поставен над ултрапреработения, поне по отношение на здравето и телесния състав, но нещо важно, което трябва да имаме предвид, е, че изпълнението и здравето не са едно и също и следователно "практически съвкупността".

Този действителен прием на храна е важен по точно две причини; първото е, че ни пречи да поглъщаме рафинирани масла и брашна, добавени захари или вредни добавки като нитрати и нитрити (които могат да доведат до нитрозамини; канцерогенни съединения), а второто е, че ни осигурява необходимите микроелементи, за да се радваме на добро здраве, за да имаме оптимални спортни резултати и да подобряваме телесния си състав.

Минералите и витамините, особено свързани с мускулната контракция, производството на енергия и възпроизвеждането на клетките (като витамин В12, В9, витамин С, цинк, магнезий или натрий), ще бъдат приоритет в този конкретен процес за избягване на синдрома на хроничната умора.

Така че, рекапитулирайки се, за да натрупаме мускулна маса, решаващото по отношение на диетата ще бъде генерирането на калориен излишък, постигането на достатъчен прием на протеини и осигуряването на прием на микроелементи, които ни позволяват да напредваме в тази посока.

Изображения | iStock и Pixabay

Споделяне Натрупване на мускулна маса: това е, което трябва да вземете предвид в диетата си