Мипротеин
Писател и експерт/Публикувано в
Споделете тази страница
От месеци пълните чиниите си до върха и се удряте в стаята за тежести. Усилената работа, която сте свършили, се е отплатила и сте успели да наддадете на тегло (и по-голямата част от мускулите), но шоколадовото ви блокче е започнало да се топи и да се превръща в горещ шоколад. Време е да направите нещо! Но коя е най-добрата диета за отслабване за културисти? Как да разпознаем и избегнем краш диети? Ако искате да знаете отговора на тези и много други въпроси, продължете да четете.
Ключът към успеха: УСТОЙЧИВОСТ
Фитнес индустрията е препълнена с многобройни диети, които обещават бързо отслабване с хранителни навици в по-голяма или по-малка степен традиционни. Някои от тези диети предлагат напълно обратното, като например да ядете по-голямата част от храната сутрин или, напротив, да не закусвате; избягвайте мазнините на всяка цена или никога не консумирайте въглехидрати; или яжте 6 пъти на ден или просто яжте по един.
Каква опция трябва да изберете? Този, който най-добре ви подхожда.
От биохимична гледна точка може да се твърди, че някои диети работят по-добре от други. Трябва обаче да помислите, че ако не можете да спазвате диета, очевидно това няма да работи. Ако пропускането на закуска не попречи на мозъка ви да работи, продължете. От друга страна, ако сте от тези, които упражняват първо нещо през деня, няма да можете да започнете деня на гладно. Това е здрав разум, въпреки че често се пренебрегва във фитнес индустрията.
Професионалните спортисти и хората с много конкретни цели могат да спазват много строга диета. Не всички от нас обаче искат или могат да направят същото. Да предположим, че диетолог или личен треньор са създали диета за нас въз основа на уеб страница или съвет.
Как можете да разберете дали вашата диета е правилна?
Само си представете, че се придържате към диетата през следващите 6 месеца. Ако това изображение ви накара да изстинете, тогава трябва да помислите за нещо друго.
Безспорно е, че с течение на времето можете психически да се подготвите да предприемете по-драстични мерки. С търпение и постоянство ще можете да провеждате диета, която преди изглеждаше невъзможна за спазване. Например, като започнете с избягване на лека закуска за няколко седмици, ще ви улесни да спазвате по-строга диета по-късно.
Много хора вярват, че спазването на диета за определен период от време ще постигне трайни резултати. За съжаление не е вярно. Ако спрете да спазвате диетата след няколко месеца и се върнете към старите си хранителни навици, не очаквайте да поддържате форма. Трябва да спазвате диетата за дълъг период от време и, ако е необходимо, да я спазвате цял живот.
След като това се изясни, всяка диета за отслабване за културисти трябва да отговаря на следните изисквания.
1. Въведете калориен дефицит
Основният елемент на всяка диета за отслабване е да се създаде енергиен дефицит, тоест състояние, при което изгаряте повече калории, отколкото ядете или, с други думи, ядете по-малко калории, отколкото изгаряте. Най-добрият начин да постигнете това е да следвате нискокалорична диета (известна като диета за ограничаване на калориите).
Цялата храна, която ядем, ни дава енергия, която се изразява в килокалории. Нашето тяло използва някои от тези калории, за да изпълнява основни процеси, като сърцето ни бие или дишането на белите дробове, наред с много други. Това е вашата основна скорост на метаболизма - броят на калориите, които изгаряте, когато сме в покой. Без да забравяме, че тялото ни също изгаря калории, когато правим физически упражнения.
Общият разход на енергия се изчислява чрез добавяне на основния метаболизъм и енергията, която изразходваме при упражнения. И от тази сума получаваме общото количество калории, от което се нуждаем, за да ядем и поддържаме идеалното си тегло. Това не означава, че всеки ден трябва да ядем едно и също количество калории, достатъчно е в рамките на няколко дни това ниво на калории да бъде достигнато.
За да загубите мазнини, просто трябва да извадите 10% от килокалориите от общите си енергийни разходи. Това ще ви даде дневната граница на калории. За да го изчислите, можете да използвате едно от многото мобилни приложения за измерване на енергия.
Всяка диета за отслабване (която работи) ще въведе някакъв вид калориен дефицит. Може обаче да не се изчисли точно, но има повече начини да намалите дневния си прием на калории. Например, ядене на всички калории в един и същ период от време (известно като периодично гладуване), избягване на въглехидрати след определен час, избягване на висококалорични храни (след диета с ниско съдържание на мазнини) и т.н. Всички тези начини ще гарантират, че без да осъзнавате, ядете по-малко калории.
По същия начин си струва да се споменат и термогенни добавки, като ThermoPure, която съдържа естествени съставки, които могат временно да увеличат основния ви метаболизъм, това ще накара тялото ви да изгори повече калории, когато си почивате и следователно да създадете калориен дефицит, когато се комбинира с диета за отслабване.
2. Осигурете основни хранителни вещества
Както вече обяснихме, диетата за отслабване изисква намаляване на калориите. Увеличаването на калорийния дефицит обаче създава риск от недостиг на основни хранителни вещества. Ядем по-малко и това означава, че храната, която не ядем, не може да ни осигури някои важни мастни киселини, минерали и/или витамини ... в допълнение към това, че ни прави дебели.
Рискът от недостиг на хранителни вещества е особено висок, ако диетата ви не е разнообразна, например ако ядете риба и броколи само шест пъти на ден. Приемането на диета с по-малко от 1000 Kcal на ден или премахване на група храни (като диети без мазнини или без въглехидрати) също може да създаде проблеми.
Винаги трябва да се опитвате да получите всички хранителни нужди от храната. Въпреки това, някои добавки също си струва да се инвестират, като се гарантира, че тялото ви има всичко необходимо, за да функционира правилно.
Ако решите да се храните с много ниско съдържание на мазнини, трябва да включите мастни киселини, като омега-3, омега-6 и омега-9. За разлика от другите мастни киселини, тялото ви не може да получи омега-3 и омега-6 от други хранителни вещества. Поради тази причина спазването на диета с много ниско съдържание на мазнини ще премахне повечето източници на омега-3 и омега-6.
Ако решите да се подложите на диета с ниско съдържание на въглехидрати (известна като кетогенна диета), трябва да обмислите включването на комплекс от витамин В и добавка от фибри, като прахообразна обвивка от псилиум. Като елиминирате зърнените храни от вашата диета, ще премахнете основните източници на витамин В. Освен това диетите с ниско съдържание на въглехидрати обикновено препоръчват нисък прием на плодове и зеленчуци, което води до нисък прием на фибри. И не трябва да забравяме, че фибрите играят решаваща роля в много аспекти на нашето здраве.
3. Поддържайте мускулната маса
В културизма поддържането на чиста мускулна маса е основен приоритет. Всички знаем, че е много по-лесно да загубите килограм мазнини, отколкото да качите мускул.
Когато на тялото ви липсва енергия (калории), е вероятно да използва протеин от вашите тъкани, превръщайки го в аминокиселини, които да използва за енергия. Тези тъкани се състоят не само от мускули, но и от вътрешни органи, клетки на имунната система, кожа и т.н. Това е причината, поради която човек може да умре от глад, тъй като когато остане без да яде в продължение на много дълъг период от време, тялото страда от полиорганна дисфункция, тоест тялото буквално се изяжда до смърт.
Това по никакъв начин не означава, че диетата за отслабване води тялото ви до такова ниво. Това обаче може да причини мускулен срив, имунно увреждане и чести инфекции.
За да избегнем това, трябва да компенсираме протеиновия катаболизъм с допълнителна протеинова диета. Ето защо, добрата диета за отслабване за културисти препоръчва висок прием на протеини (най-малко 2 грама протеин на килограм телесно тегло).
4. Поддържайте разумно представяне във фитнеса
Въпреки че бодибилдингът е фокусиран основно върху естетиката, вашата диета за отслабване никога не трябва да има голямо влияние върху тренировъчните ви сесии. Поведението ви в стаята с тежести е това, което поддържа физиката ви на повърхността. Когато теглото ви започне да спада и не можете да се възстановите добре, физиката ви го забелязва. Може да се загуби известна сила, но тя не трябва да се проявява веднага или много силно.
По-специално диетите с ниско съдържание на въглехидрати или кетогени могат много бързо да развалят работата ви. Голямото намаляване на въглехидратите може да доведе до срив на нивата на гликоген в мускулите, което ви пречи да правите дълги тренировки с редовен интензитет. Това не означава, че този тип диети трябва да бъдат премахнати изцяло. Те могат да се използват ефективно, като се гарантира, че вашият тренировъчен план ще се фокусира повече върху интензивността, отколкото силата на звука чрез кратки, но много интензивни тренировки.
Не се доверявайте на препоръките за обучение за съпротива на гладно. Въпреки че този тип тренировка може да доведе до изгаряне на мазнини, това изисква мускулен растеж и възстановяване. Бъдете ясни относно приоритетите си: повдигате, за да увеличите мускулната маса, а не да изгаряте мазнини. За последните най-ефективни са сърдечно-съдовите упражнения.
Завършеност
Факторът, който трябва да вземем предвид при избора на най-добрата диета за отслабване за културисти, е постоянството. Дори и най-добрата диета ще се провали, ако не сте в състояние да я спазвате. Поставете си реалистични цели и се запитайте дали сте способни да спазвате диета поне 6 месеца. Ако отговорът е отрицателен, намалете целите си и опитайте нещо по-реалистично.
Която и диета да решите да спазвате, уверете се, че включвате калориен дефицит, че поглъщате основните хранителни вещества, това ще ви накара да поддържате мускулната си маса с висок прием на протеини и ще ви позволи да имате тялото, което толкова много искате.