Хранителни последици
1. Повишава метаболизма. Никотинът е аноректичен (намалява чувството на глад) и стимулира секрецията на адреналин. Тези два механизма помагат за регулиране на теглото, чрез намаляване на приема. Причината много хора да наддават на тегло, когато се откажат от пушенето, е, че по този начин намалява метаболизма си, изисквайки около 200 калории по-малко, отколкото обикновено консумират. Ако консумацията остане същата, настъпва наддаване на тегло.
Освен това, когато спрете да пушите, възниква състояние на тревожност, причинено от лишаването от никотин и от промяна на навика ви, което много хора се опитват да облекчат с консумацията. Нови проучвания показват, че употребата на никотинова дъвка може да намали теглото, натрупано след отказване от цигарите.
2. Намалява хранителните вещества в организма. Установено е, че нивата на витамин С намаляват с 25% при хората, които пушат по-малко от 20 цигари на ден, и с 40% при тези, които пушат 40 или повече цигари на ден (2 кутии). Витамин С е антиоксидант, който предпазва клетките от свободните радикали, които участват в процеса на стареене. За хората, които пушат, се препоръчва да консумират цитрусови плодове като портокал, киви, грейпфрут, пъпеш, ягоди и зеленчуци като цяло, като домати и броколи.
От друга страна, нивата на каротеноиди (прекурсори на витамин А), фолиева киселина и калций също намаляват. Това кара тялото да бъде по-малко защитено срещу определени сърдечно-съдови заболявания и се смята, че рискът от остеопороза може да е по-висок. Може да засегне и зрителния нерв, където в същото време възниква дефицит на витамин В12, който може да причини анемия.
3. Намалява вкуса и обонянието. Сетивата за миришене и вкус на храна се влияят и от тютюнопушенето. С отказването от тютюнопушенето сетивата стават по-чувствителни и човек се наслаждава повече на вкусовете на храната. Това може да бъде и един от факторите, отговорни за наддаването на тегло при тези, които се отказват от пушенето.
Съвети за избягване на наддаване на тегло при отказване от пушенето
Ако сте обмисляли да се откажете от пушенето, първо: поздравления! Прекратяването на употребата на тютюн е едно от най-важните решения, които вие лично сте взели, за да живеете по-дълго и, може би по-важно, да живеете по-добре.
Препоръчително е да приложите хранителни промени, преди да се откажете от пушенето. По този начин вече ще имате повече хранителна подкрепа, интегрирана във вашия начин на живот, преди да вземете решение и да промените, за да се откажете от този вреден навик. Освен това храната трябва да бъде част от начина на живот повече от временна диета, тя е най-добрата за вас и вашето здраве.
Наддаването на тегло е нормално, когато се откажете от пушенето. С малко дисциплина скоро можете да се върнете към нормалното си тегло. Можете обаче да вземете предвид тези препоръки:
• Изберете удобен ден, за да се откажете от пушенето. Избягвайте да правите това по празници, ваканции и други, които включват социални дейности, които ще затруднят работата ви.
• Дръжте под ръка нискокалорични храни за безпокойство. Тъй като отказването от тютюнопушенето често увеличава желанието да имате нещо в устата си, избягвайте висококалоричните храни и дръжте подходящите храни на място. Например: пръчки от моркови или целина с лимон, пуканки без масло, бисквитки с високо съдържание на фибри, напитки без добавена захар или с подсладител, дъвка без захар, диетични бонбони, дехидратирани плодове, пресни плодове и др. Можете да потърсите съвет от диетолог, за да определите колко калории да консумирате ежедневно въз основа на вашата възраст, ръст и характеристики.
• Яжте сложни храни с въглехидратни източници. В мозъка има химикали, които влияят на настроението и нивото на енергия, както и на приема на храна и апетита. Един от тези химикали е серотонинът, който е много полезен, когато става въпрос за отказване от тютюнопушенето. Ако ядете храни, които поддържат тези високи нива, апетитът ви е задоволен и желанието да пушите отново е по-малко. За това трябва да консумирате храни с източник на въглехидрати като пълнозърнести храни, които също съдържат диетични фибри, вместо преработени храни. Трябва да се има предвид, че когато се откажете от пушенето, желанието за сладки храни често се увеличава. Излишъкът на захар в диетата не се препоръчва, тъй като допринася за увеличаване на теглото и нивата на кръвната захар или гликемията.
• Яжте много плодове и зеленчуци, които са източници на витамин С. За да нормализирате нивата на недостиг на витамини и минерали в организма, предпочитайте жълти и оранжеви плодове и зеленчуци, които съдържат повече витамин С. Опитайте се да консумирате поне 5 порции плодове на ден и зеленчуци.
• Имайте 5 до 6 пъти хранене. Когато тялото прекара много часове без да яде, сигналът за глад достига мозъка и това кара човека да яде повече, отколкото е необходимо, увеличавайки теглото си. По-добре е да се храните често, разпределяйки необходимите калории през тези 5 или 6 пъти хранене. Научете се да спирате, когато сте доволни, а не когато се чувствате сити, за да контролирате по-добре приема си. От друга страна, избягвайте да мислите за цигарата.
• Увеличете приема на вода или течности. Препоръчително е да консумирате поне 8 чаши (8 унции или 240 ml) вода или течности дневно, за да подпомогнете детоксикацията на тялото на никотин. Избирайте напитки без добавена захар и избягвайте кафе, кофеинови напитки, шоколад или алкохол, тъй като кофеинът и алкохолът могат да ви направят по-тревожни.
• Започнете програма за физически упражнения, която съвпада с периода, в който сте се отказали от пушенето. С течение на дните способността ви да спортувате като плуване, тенис и аеробика ще се увеличава и задухът ви ще намалява. Освен това увеличава калоричните разходи, които насърчават загубата на тегло.