Здравен портал Спортна диета за здраве за спортисти: какво да ядем според вашето обучение?

знае

  • Диета за спортисти
  • Ползи от правилната спортна диета
  • Храни, които не трябва да липсват в диетата на спортиста
  • Как да разпределите храненията в диетата, когато спортувате?
  • Видове диети за спортисти
  • Нов виртуален асистент

Диета за спортисти

Ние сме това, което ядем и се представяме, докато се храним. Поради тази причина страхотните спортисти поверяват диетата си на диетолог, който изпълнява диета на спортиста което отчита календара на състезанията. И ние не се отнасяме само до професионалиста, а наличието на експерт по хранене също ще помогне на популярния спортист да подобри своите оценки.

Ползи от правилната спортна диета

Тренировки, диета и почивка са трите ключови стълба за спортен успех. Това, което поставяме на плочата, ще определи производителността, капацитета за възстановяване и теглото. Храненето добре е също толкова важно, колкото и да дадете всичко от себе си, когато завързвате връзките на обувките си.

Енергия за тренировка

Ежедневното меню на спортиста осигурява гориво за максимална скорост, постигнете издръжливост и подобрете силата. Треньорът и диетологът трябва да работят в екип, така че диетата за спортисти да се адаптира към ежедневната тренировъчна рутина. Например дните, когато играете на дълги ролки, ще увеличат количеството въглехидрати. Ако има силова работа, количеството протеин ще се увеличи.

Бензин за състезание

Диетата на спортиста включва и деня на теста. Седмиците на тренировка могат да бъдат развалени с неподходящо меню в деня на състезанието. Филийка пълнозърнест хляб за закуска, овкусена с предварителните нерви, може да предизвика стомашно-чревна буря, която осъжда бегача да премине през банята преди тръгване. Прекалено тежък обяд преди вечерно състезание - прочетете, сукалче с високо съдържание на мазнини и протеини или тапас с калмари, хоризо или пататас брава - водят до бавно храносмилане и тежест в стомаха. Дори да повърне.

Хранителни вещества за възстановяване

A сериен ден или състезание генерират значително износване. Първото нещо ще бъде да заменим водата и минералните соли. Ако упражнението не е било напрегнато или много дълго, просто пийте вода. Ако е по-интензивно, ще трябва да се добави допълнителна доза електролити. Това е функцията на изотоничните напитки.

През първите два часа след тренировка (някои изследвания го ограничават до първите 45 минути) ‘Метаболитен прозорец’, кратък период на максимално усвояване на хранителните вещества. Време е да ядете високогликемични въглехидрати, за да запълните запасите си от гликоген (плодове, бял хляб, ориз, ядки). Също така, протеини, особено аминокиселини с разклонена верига (BCAAs, за съкращението им на английски език). Кисело мляко или омлет ще го направят. Има и шейкове и барове с всички онези хранителни вещества, готови за отваряне и пиене.

Храни, които не трябва да липсват в диетата на спортиста

Въглехидрати

Основното гориво за физическа активност е гликогенът. Получава се от въглехидрати. Тези с висок гликемичен индексили - бял хляб, картофено пюре, тестени изделия от рафинирани брашна - бързо преминават в кръвта. Те се възползват бързо, но увеличават производството на инсулин и могат да доведат до „срив“ малко след започване на тренировка. Тези с нисък гликемичен индекс, от друга страна, преминават бавно в кръвта (овес, ябълка, ядки, пълнозърнесто брашно или ориз). Спортната диета винаги трябва да избягва индустриални сладкиши (сладки зърнени закуски, понички ...), сладки безалкохолни напитки и готови такива с високо съдържание на захар в състава си (пица, кетчуп ...).

Протеин

Мускулните влакна са изградени от протеин. За да подобрите структурата му, трябва да ядете качествени протеини. В този раздел диетолозите обикновено включват следното в диетата на спортиста:

Плодове и зеленчуци

Те осигуряват въглехидрати и вода, но преди всичко те са отличен източник на фибри, витамини, антиоксиданти и минерали. И те осигуряват малко калории. В диетата на спортиста не трябва да пропускате противовъзпалителния ликопен на домата; витамин С от цитрусови плодове или киви (необходими за синтезиране на калций и желязо); желязо за хемоглобин, калий, необходим за нервната система и витамин К за метаболизма на костите от спанак или магнезий против спазми от банан.

Мазнини

В правилната си мярка те се намесват в клетъчния метаболизъм и служат като вторично гориво, когато липсва гликоген. Зехтин, яйчен белтък, фъстъци и зехтин не трябва да липсва в диетата на спортиста.

Ядки

Великият забравен. Тъй като са много енергични, те обикновено са основни в менюто на ултрамаратонците. Но те не трябва да липсват в диетата на всеки спортист, тъй като те са важен източник на калций, минерали и омега 3. Те също така осигуряват протеини. Бадемите, шам-фъстъците, орехите и лешниците обикновено са най-желаните. Въпреки че фъстъците обикновено са включени в този раздел, той не е правилно сушен плод, а бобови растения. Във всеки случай той е богат на калий, магнезий, фосфор, витамин Е и фолиева киселина.

Как да разпределите храненията в диетата, когато спортувате?

Доскоро се смяташе, че най-доброто нещо, което трябва да се направи, е да се ядат 5 хранения и че закуската е „най-важното хранене за деня“. Последните изследвания отпускат това правило и оставете на диетолога да изготви меню, което да се адаптира към нуждите, желанията и алергиите на всеки човек.

Като основно правило, последното хранене трябва да се приема два до три часа преди тренировка за да се остави време за завършване на храносмилането. Имайте предвид, че менюто с високо съдържание на мазнини или протеини отнема повече време за смилане. Следователно обядът или закуската преди състезанието трябва да са леки, но силно хранителни. Барбекю, торезнос или торба хот-дог могат да създадат проблеми, ако ще започнем да бягаме веднага след това.

Видове диети за спортисти

Като начало има толкова диети, колкото човешки същества. Диетологът-диетолог е професионалистът, който има за цел да разработи диета според теглото, възраст, пол и ниво на усилия на всеки човек.

  • Основна диета за спортиста. Той трябва да включва адекватна мярка на всички хранителни вещества, посочени по-горе, според възрастта, теглото и нивото на обучение.
  • Коригирана диета за спортисти. Има моменти, когато трябва да подобрите определени хранителни вещества, за да постигнете много специфични резултати. Във футболната предсезонна диетолозите увеличават приема на протеини и намаляват калориите, тъй като след празниците те обикновено надвишават теглото си. Диетолог също ще помогне на спортиста, който иска да отслабне по време на тренировка, или на жената, която се състезава, докато кърми.
  • Диета за спортисти за определен тест. Нуждите от мазнини и въглехидрати за дългосрочен, сериен или почивен ден не са еднакви. Диетата винаги трябва да бъде персонализирана и, както при тренировките, да се контролира от експерт (в този случай диетолог).
  • Диета за възстановяване. Часовете след това са жизненоважни за ускоряване на възстановяването и намаляване на мускулната умора. Време е да попълните запасите от гликоген с въглехидрати и да осигурите качествен протеин.

В Sanitas имаме експертни диетолози в диетите за спортисти. Вашите спортни предизвикателства започват от плоча. Доверете вашето спортно меню на сертифицирани професионалисти с опит в храненето на шампионите. Ще ви чакаме!