Освен това, което е строго свързано с физическите упражнения, диетата също играе основна роля, ако искате да увеличите мускулната маса: тя трябва да е богата на протеини и калории.

Процесът на увеличаване на телесната маса не е лесен. Всъщност от физиологична гледна точка това е по-сложно от изгарянето на мазнини, тъй като в уравнението има и много фактори. Не всичко е черно-бяло, когато става въпрос за хипертрофия, защото това зависи не само от тренировките, въпреки че е основното нещо.

диета

В този смисъл предишният опит, почивка, общ обем на тренировка (количество), време под напрежение и механични усилия и интензивността на упражненията трябва да се комбинират, за да се постигне целта. И диетата. Да не забравяме. Това, което ядем, е решаващо и основната основа е протеинът, макар и без да губим от поглед онези храни с високо калорично съдържание.

Защо протеини и калории?

Протеините, заедно с мазнините и въглехидратите, съставляват категорията на макронутриентите, отговорни за възстановяването и изграждането на органични структури, за насърчаване на растежа и регулиране на метаболитните процеси. И в този аспект, протеините са от съществено значение за изграждането на мускулни влакна.

От друга страна е много важно да се поглъща висококалорични храни поради различни причини: те подобряват представянето при тренировка, насърчават по-добро възстановяване и благоприятстват предразположението на хормонална и метаболитна среда за натрупване на тази мускулна маса.

Колко протеини са необходими на ден?

Както споменахме, най-важното за увеличаване на мускулната маса по отношение на храната е приемът на протеини и има различни научни изследвания, като тези, публикувани в „Американският вестник за клинично хранене“, „Вестник на Международното дружество за спортно хранене“ или в „Международно списание за спортно хранене и метаболизъм при упражнения“, които предлагат някои насоки за дневния прием на протеини:

  • Ако не правите никакви упражнения, което не се препоръчва, за хора, които не спортуват редовно, е достатъчно количество между 0,8 и 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло.
  • За тези, които основно правят кардио тренировки, препоръките варират между 1,4 и 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло.
  • За разлика от това препоръките относно силовите тренировки са между 1,5 и 2 грама протеин на килограм телесно тегло.
  • Ако диетата е ясно насочена към хипертрофия, може да са необходими до 2,5 и дори 3 грама на килограм телесно тегло.

Пример

Човек, който тежи 70 килограма и който прави упражнения с тежести или телесно тегло у дома, отчитайки препоръката от 2 грама на килограм телесно тегло, трябва да консумира 140 грама протеин на ден, т.е. еквивалент на 700 грама пиле гърдата.

Хубава, хубава и евтина храна

Първото нещо, което трябва да се има предвид, е, че за да може една храна да стимулира в достатъчна степен синтеза на протеини, тя трябва да осигурява между 20 и 40 грама от този макронутриент. И тези храни са добър източник на протеини, а също и на калории, на разумна цена:

В допълнение към споменатите специфични храни, като цяло месото, рибата, бобовите растения, ядките или яйцата са някои основни съставки в диетата за увеличаване на мускулната маса.