Когато става въпрос за увеличаване на мускулната ни маса, много пъти си мислим, че всичко, което трябва да направим, е да се съсредоточим върху спортната си дейност, но реалността е, че за да увеличим наистина мускулната си маса, трябва да вземем предвид двучленното ФИЗИЧЕСКО УПРАЖНЕНИЕ + ДИЕТА. Така че, ако искате да постигнете най-добри резултати, правилната комбинация между добър тренировъчен план за набиране на мускули и адекватни диетични насоки ще гарантира, че постигате желаната цел и увеличавате максимално ефективността си.

диета

Диета за увеличаване на мускулната маса

Ако се стремим да увеличим мускулната си маса, е необходимо това нека осигурим допълнително ниво на калории тъй като енергийните ни нужди ще бъдат увеличени за насърчаване на синтеза на протеини, което изисква повече енергия. Ще трябва да увеличим около 400-500 ккал.

Чрез това увеличение на калориите можем да спечелим до 0,5 кг мускулна маса на седмица. Но трябва да имаме предвид, че не само диетата и упражненията влияят върху увеличаването на мускулната маса, но и други фактори като нашата генетика и хормоналния ни статус.

Какви стратегии можете да следвате, за да качите мускули

Диетата трябва да бъде персонализирана спрямо физическите характеристики на всеки човек: възраст, пол, вид упражнения и интензивност, цели, състав на тялото, етап от живота, физиологично състояние, графици, хранителни предпочитания и т.н.

За да увеличим калорийния си прием, можем:

  • Увеличете честотата на нашите хранения: Не винаги е необходимо да ядете на всеки два или три часа, за да увеличите мускулната си маса, въпросът е да увеличите количеството погълнати калории и в зависимост от това как се намирате може да се наложи да правите много приема на ден, за да успеете необходимите калории или, напротив, достигнете тези калории с три хранения на ден. Всичко зависи от това как се чувствате по-комфортно.
  • Яденето на храни и напитки с висока калорийна плътност без да увеличаваме значително обема на нашите ястия
  • Гаранция a оптимален прием на въглехидрати преди, по време и след тренировка.
  • Планирайте храненията предварително за да избегнем пропускане на хранене и да се уверим, че винаги имаме добри възможности.

Как трябва да бъде съставена нашата диета:

Трябва да вземем предвид и оценете следните три макронутриента: въглехидрати, протеини и мазнини и да разберат каква роля играят в хранителния план за увеличаване на мускулната маса.

  • Въглехидрати:

Важно е да се увеличи консумацията на въглехидрати, тъй като те би трябвало представляват приблизително 60% от общата калорична стойност на приема.

Те са важни за доброто възстановяване и правилното заместване на нашите запаси от гликоген:

-Гликогенът действа като енергийно гориво и допринася до 80% от енергията по време на упражнения за устойчивост с висока интензивност. Състои се от молекули на глюкозата (които съставляват повечето въглехидрати).

-Гликогенът може да инхибира AMPK, протеин, който действа като енергиен сензор и активира разграждането на протеини, така че гликогенът предотвратява настъпването на загуба на мускулна маса (тъй като те увеличават белтъчния катаболизъм).

Когато избирате храни с високо съдържание на въглехидрати, най-добрите варианти са: бобови растения, грудки, пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове... Но е важно да бъдете внимателни с храни, които са много богати на фибри непосредствено преди да спортувате, по-добре е да ги запазите за след спортни тренировки или за почивни дни, тъй като те могат да причинят чревен дискомфорт.

Протеините са a основен макронутриент при формирането на мускулна маса тъй като те са отговорни за изпълнението на следните функции на физиологично ниво:

-Участвайте активно в имунната система

-Имат значителна роля във физическото представяне

-Участвайте на структурно ниво в мускулната тъкан

Те не биха били от съществено значение като енергиен източник, тъй като по време на физическа активност обикновено получаваме енергия от други субстрати, главно от хидрати и мазнини.

За увеличаване на мускулната маса, принос между 1,6 и 1,8 грама протеин на килограм тегло на ден, а за поддържане най-добрият принос би бил между 1,2 и 1,8 g протеин/kg тегло/ден. Но трябва да имате предвид, че това са общи препоръки, той винаги трябва да бъде индивидуализиран за всеки индивид, тъй като нуждите от протеин варират в зависимост от всеки отделен случай.

В случай, че гликогеновите резерви на мускулно и чернодробно ниво са празни, нуждите от протеин могат да бъдат увеличени.

При избора на храни е важноПриоритизирайте протеините с висока биологична стойност като яйчен или млечен протеин. В случай на вегетариански/вегански спортисти или тези, които желаят да намалят консумацията на храни от животински произход, добър вариант са бобовите растения (предимно соя или нахут) заедно със зърнени култури като киноа или амарант, за да се получат всички основни аминокиселини.

Протеинови добавки за натрупване на мускулна маса

Понякога пренебрегваме мазнините в диетата си или смятаме, че те не са необходими в ежедневието ни, но те също играят своята роля за увеличаване на мускулната маса: може да се използва по същия начин като въглехидратите като източник на енергия по време на тренировка и адекватният прием на мастни киселини е много важен за правилното представяне на тялото ни.

Принос между 25-35% от общата калорична стойност на нашата диета.

При избора на храни е от съществено значение да се даде приоритет на здравословните мазнини като: зехтин, авокадо, маслини, ядки и синя риба.

Този макронутриент също позволява на тялото ни да усвоява мастноразтворими витамини (A, D, E, K) като по този начин се постига правилен растеж и развитие на мускулите.

В обобщение, приносът на въглехидратите в нашата диета оттогава трябва да бъде увеличен по този начин осигуряваме правилен мускулен синтез и съответно растеж на мускулната тъкан. Освен това ще получим по-високо натоварване с гликоген на мускулно ниво, което ще ни позволи да оптимизираме спортните си резултати. Трябва да разполагаме с достатъчно количество протеини с висока биологична стойност, за да подпомогнем образуването на мускулна тъкан и накрая, не можем да забравим да приемаме достатъчно количество качествени мазнини всеки ден.

Така че сега знаете, не просто търсете добър тренировъчен план, за да постигнете целите си за увеличаване на мускулната маса, помогнете си с добър хранителен план!