вдигане

В тази статия ви даваме ключовете за правилната диета за вдигане на тежести, така че да подобрите представянето си и състава на тялото си.

Вдигането на тежести е един от 9-те олимпийски спорта от първите олимпийски игри от модерната епоха (Атина 1896). Тези спортисти вдигат тежести с експлозивно движение от земята към главата, използвайки повече от 50% от силовия си капацитет (максималното напрежение, което мускулите или мускулните групи могат да предизвикат при свиване).

Тъй като в този спорт се състезавате за тежести, първо трябва да определите какво стратегическо тегло трябва да постигнете, за да планирате предварително трябва да отслабнете или да го качите по здравословен начин.

Препоръчваме ви да не се опитвате да отслабвате рязко с ограничаване на течности, диуретици или пропускане на хранене, тъй като те генерират ефект на възстановяване.

Сила в вдигането на тежести

Препоръчителният дял на хранителните вещества в диетата за вдигане на тежести е: 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини.

Енергични изисквания при вдигане на тежести

Вашият разход на енергия ще бъде по-голям, тъй като увеличавате времето и интензивността на упражненията.

Тъй като въглехидратите са основното гориво, трябва да ги консумирате в достатъчни количества, добре разпределени и за предпочитане такива с по-нисък гликемичен индекс (картофи, тестени изделия, пълнозърнест хляб и ориз ...). По този начин ще избегнете умората и няма да намалите представянето си.

Вдигачите на тежести са изправени пред редица рискове, които могат да бъдат сведени до минимум с малки вариации във вашата диета: претрениране, прекомерно нараняване и лошо планиране на диетата.

Хидратация при вдигане на тежести

Подобно на други спортисти за издръжливост, вие трябва да придобиете навик на пиене, дори ако не чувствате жажда. Вземете предвид средата, в която се провеждат вашите тренировки и/или състезания. Колкото по-високи са температурата и влажността, толкова по-големи са загубите на вода и електролити.

Дехидратацията води до по-голямо възприемане на умората и по-малка способност за концентрация. Тъй като кръвта е по-концентрирана, се активират захарни пикове и инсулин, което причинява спад в захарта и увеличаване на възпалителните процеси, благоприятстващи нараняванията.

Изберете спортни напитки с въглехидрати, за тренировки за повече от един час, за да попълните електролитите и да запазите хидратацията по-ефективно.

Диета за вдигане на тежести

Какво ядете е също толкова важно, колкото и когато го ядете. Прекарвайки много часове в тренировки, трябва много добре да планирате почивките си за хранене през целия ден. Става въпрос за осигуряване на достатъчно количество енергия, хранителни вещества и течности.

Яжте 5 пъти на ден, за да изградите сила и сила. Вземете основното хранене 2-3 часа преди тренировка или състезание и закуски един час преди това, за да осигурите максимална производителност.

Яжте въглехидрати с ниско ниво на гликемия като овесени ядки, кафяв ориз, киноа, макаронени изделия от пълнозърнеста пшеница, занаятчийски хляб. Включете постно протеин и благоприятни мазнини в това хранене, въз основа на правилото на чинията.

Избягвайте прости въглехидрати, които идват от рафинирани брашна или захари, защото те активират инсулина, съхранението на мазнини и възпалението, като по този начин увеличават риска от нараняване.

Консумирайте пържени храни и мазнини във вашата диета за вдигане на тежести умерено, тъй като те се усвояват бавно и могат да създадат усещане за тежест или лошо храносмилане по време на състезание. Храните с високо съдържание на фибри могат да причинят газове или стомашно-чревни разстройства, така че ги избягвайте.

Протеините от животински произход осигуряват основните аминокиселини (фенилаланин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и валин - и само за деца: аргинин, хистидин-), но е необходимо да се включат и протеини от растителен произход като напр. бобови растения, ядки и соеви производни, тъй като през целия ден те допълват своите аминокиселини и имат по-малко наситени мазнини и холестерол.

В закуските си избирайте храни с висока калорийна плътност като сандвичи (сирене, шунка, риба тон, пиле, яйца), плодова салата с кисело мляко, полу-оризов пудинг, зърнени барове (за предпочитане е те да осигуряват и протеини) или други алтернативи като например на инфографика.

Добавки за вдигане на тежести

За да увеличите мускулното развитие, включете обогатен с BCA суроватъчен протеин (левцин, изолевцин и валин) след силови тренировки. Ефективната доза варира между 5-20 g/ден.

Креатинът улеснява синтеза на фосфокреатин, който е основният източник на енергия за силови спортове (заедно с АТФ и мускулния гликоген). Той съкращава времето за възстановяване и увеличава телесната маса поради задържането на течности. Ефективната доза е 3 g/ден (преди активност с висока интензивност).

Трябва да се погрижите за приема на протеин, тъй като креатин фосфатът се синтезира от 3 аминокиселини (компоненти на протеините). Но ако консумирате твърде много без достатъчно обща енергия, протеините се използват за гориво (генерирайки нежелани отпадъчни продукти), вместо да създават нови структури и вещества като креатин. Това се намира естествено в месото и рибата. Спортните диетолози понякога препоръчват добавки, защото се изчислява, че тялото може да произвежда само 1 грам дневно.

При спортисти с тежък тренировъчен товар е удобно диетата да се допълва с HMB (хидрокси метилбутират), който, тъй като е производно на метаболизма на аминокиселината левцин, подобрява толерантността към тренировки с висока интензивност, тъй като стимулира синтеза на протеини, намалява увреждането на мускулите, получени по време на тренировка и подобрява мускулното тонизиране.

При тези спортове е важно да поддържате ставите и сухожилията в добро състояние. Колагенът, хиалуроновата киселина, магнезият или антиоксидантите ще ви помогнат да се грижите за тези структури. Удобно е да предпазите клетките си от усилията на тренировка, която генерира възпаление и свободни радикали. За да намалите възпалението, да регенерирате мускулните влакна и да предотвратите наранявания, препоръчвам приема на добавка от омега-3 мастни киселини, които също активират защитните сили и подобряват концентрацията.

Използвайте възстановителна напитка с въглехидрати и хидролизиран протеин в съотношение 4: 1 (1 g HC/kg и 0,2 g протеин/kg), за да регенерирате мускулния гликоген и мускулните микро-разкъсвания.

Необходим е клетъчен протектор срещу окислително увреждане. Вземете една капсула Enerzona Maqui Rx сутрин с чаша вода. Цикли от три месеца и един покой.

Вашият спортен диетолог може също да ви помогне да планирате вашата диета за вдигане на тежести, ако имате алергии, непоносимост, сложни работни графици или ако трябва да пътувате за състезание или на почивка.

Следвайте ни чрез социални мрежи като Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, нашия канал в YouTube или можете да изтеглите приложението ни безплатно на мобилния си телефон.

Какво мислите за тази публикация диета за вдигане на тежести? ОСТАВЕТЕ НИ КОМЕНТАР

Електронна книга за вдигане на тежести

  • MXN: 218,62 $
  • USD: 11,01 $
  • ARS: $ 933,16
  • COP: 37 902,89 долара
  • CLP: $ 7 657,62
  • UYU: $ 460,64

Диетични препоръки за вдигане на тежести:

  • Дан Бернардо. Хранене за спортисти на високо ниво. Европейско испанско. 2001
  • Мелвин Х. Уилямс. Хранене за здраве, фитнес и спорт. Мак Грау Хил. 2006 г.
  • Ръководство за храна и спорт. Висш спортен съвет. Център по спортна медицина. 2009 г.