Захарта е един от безспорните действащи лица на нашето общество. Имаме го дори в супата! И никога по-добре казано, защото тази съставка се добавя към голям брой продукти, от които ние пренебрегваме нейното присъствие. Защо? Освен че подслажда и прави храната по-вкусна, захарта действа и като консервант, сгъстител или променя структурата на някои храни, Ето защо хранителната индустрия го използва, като прави лоша услуга на нашата диета.

безплатната

Имаме го в разфасовки, в доматени сосове, горчица и, както казахме, някои бульони и супи, които априори може да изглеждат без захар, го съдържат. Това води до проблем: ние се насищаме със захар. Затова експертите ни предупреждават: Необходимо е да се намали консумацията на безплатна захар, тъй като тя е свързана с влошаване на здравето, поява на кухини, диабет, наднормено тегло, затлъстяване и това от своя страна увеличава риска от сърдечно-съдови проблеми и някои видове рак. Все още обаче не сме много ясни дали това означава и намаляване на консумацията на плодове или че спираме типичната континентална закуска с портокалов сок, препечен хляб и кафе с мляко. Ние ви го обясняваме.

„Вътрешната“ захар и свободната захар не са едно и също

The „присъща“ захар е въглехидрат или въглехидрати, открити в храни като плодове и зеленчуци. Неговата мисия е да осигурява енергия. Тази захар влиза в тялото ни заедно с други хранителни вещества, например витамини, минерали и фибри. Последното предотвратява бързото усвояване на захарта, причинявайки метаболитен отговор, който ни вреди. Нашите предци вече са търсили сладки храни, тъй като мозъкът им е знаел, че това са хранителни продукти. Следователно това, че ни харесва сладкият вкус, е нормално. Ние сме генетично програмирани за това. Проблемът е, че днес не всички сладки храни са здравословни. Тук влизат в действие безплатните захари, които организации като Световната здравна организация (СЗО) препоръчват да се намалят от диетата.

The свободни захари Те са монозахаридите и дизахаридите (въглехидрати), които хранителната промишленост добавя към храната и напитките, така че, както казахме, да имат по-добър вкус, да ги запазят по-дълго или да им придадат определена консистенция. Безплатните захари също са мед, сиропи и плодови сокове (дори ако са домашно приготвени). Например той прясно изцеден портокалов сок, който изглежда като много здравословен вариант за закуска, не се препоръчва да го приемате всеки ден. Но по-късно ще се върнем към сока.

Както посочихме, захарта е вещество, което осигурява много енергия, но когато се извлича от естествената си среда, например плодове или зеленчуци, нейната хранителна сила е нула. Следователно се счита, че техните калориите са празни.

Защо индустрията добавя толкова много захар към храната?

Както казахме, захарта изпълнява различни функции. Въпреки това, една от причините индустрията да „злоупотребява“ със захар (не забравяйте, че дори детските продукти я съдържат) е заради лошата репутация, че мазнините са били спечелени през 80-те. Според д-р Тереза ​​Нестарес от фармацевтичния факултет на университета в Гранада преди три десетилетия кампания срещу мазнините започна да намалява тревожно увеличаване на сърдечно-съдовите заболявания. Производителите започнаха да намаляват количествата преработени храни, но трябваше да увеличат количествата захар, за да не загубят вкуса си.

„Това ни доведе до това, че през последните години в някои страни се наблюдава свръхконсумация на добавени захари, или директно, или чрез хранене и напитки, високи нива на диабет и затлъстяване. Затова новата битка в здравето е да се намали приема на захар ”, уточнява Нестарес. Следователно, СЗО започна с препоръчване да се намали консумацията на свободни захари и техният принос да бъде по-малък от 10% от калориите в диетата. Преди няколко години препоръката беше допълнително намалена, което показва, че оптималното би било те да не представляват повече от 5%. Какво означава това?

Антонио Родригес, създател на фотографски проект sinazucar.org, автор на „El libro sinAzucar.org“, (Ed. Pluma de Cristal), в който той визуализира безплатната захар (добавена и тази на плодови сокове и мед), която се съдържа в много от храните, той обяснява, че това означава, че възрастен, който консумира около 2000 калории, трябва да погълне по-малко от 25 грама безплатна захар дневно. „За да го улесним, ние го превърнахме в нещо визуално, като кубчета захар и количеството, което не можем да надвишим, е 6 кубчета захар на ден (всяко кубче е 4g)", уточнява той. Въпреки това, предупреждава експертът по хранене, ние консумираме между 70 и 90 грама на ден, много над препоръчаните количества. Всъщност, ако разгледаме препратките към социалната мрежа sinazucar.org Instagram, ще видим, че кутия сода вече съдържа 6 бучки. Същото като портокалов сок. Желиран боб с размер XXL достига огромните 117 бучки. Бихме ли ги изяли, ако ги сложат пред нас? Вероятно не, но ние ги пием и ядем, защото те са част от преработените продукти. И това е един от основните проблеми: скрита захар.

Как да разберете колко захар има една храна на етикета си?

Една от причините, поради които консумираме повече захар, отколкото би трябвало, е заради добавената захар, която се съдържа в продуктите и че ни е много трудно да „познаем“ върху етикетите им. Поради тази причина е много важно да знаете как да ги четете добре и да ги тълкувате. Тези съвети ще ви помогнат:

Проверете списъка на съставките. Това е първото нещо, което трябва да направите. Потърсете захар в този списък или други имена, които действат синонимно като декстроза, глюкоза, фруктоза (завършваща на -OSA), както и царевичен сироп, златен сироп, малцов ечемик. Има до 55 алтернативни имена.

По-малко от 20 грама. Когато правите покупката, опитайте се да не купувате продукти, които съдържат повече от 20 грама захар на 100. Ако продуктът има и плодове, общото количество ще се увеличи.

Въпреки че звучат добре, те също са захар. Други имена също могат да се появят в този списък със съставки, като кафява захар, тръстикова захар, рожкова захар, захарно цвекло, панела, плодов сок, мед ... звучат здравословно, нали? Ами те са празни калории.

Прегледайте хранителната информация. Потърсете справка за въглехидратите и на втория ред ще видите, че там пише „от кои захари“. Това е количеството на 100 грама продукт.

Изтеглете приложението sinazucar.org. Просто чрез сканиране на баркода на продукта ще можете да разберете дали в тази храна има захар, в какво количество, дали е безплатна или добавена. Освен това, вместо да ви дава процент, той го представя в брой кубчета, улеснявайки разбирането на захарта, съдържаща се в споменатата храна.

Подсладителите не са решението. Те ще имат по-малко калории, ще предизвикат по-малко скокове на инсулин и имената им ще ви се сторят много здрави, но те не заблуждават мозъка, който ще продължи да иска сладко, благоприятстващо вкусовата зависимост. Опитайте се да го премахнете за няколко дни. Ще видите как небцето ви най-накрая свиква с кафе или инфузия без захар.

Защо портокаловият сок вече не е толкова здравословен?

И се връщаме към дилемата, възникнала в много испански домове: натурален портокалов сок, да или не. Отговорът е прост: за един ден нищо не се случва и ако го комбинирате с парче пълнозърнест хляб с малко олио, нито едно. Но ако ще го консумирате всеки ден и го приемате със зърнени храни, бъдете внимателни!.

The захар, намираща се в сокове, като портокалов сок, е безплатна (без добавяне) захар. Тоест, той е част от храната. При изстискване обаче се държи по различен начин, когато попадне в тялото ни. Както ни обяснява Антонио Родригес "това се дължи на факта, че когато приемаме цели плодове, ние също консумираме фибрите му, което забавя усвояването на глюкозата от храната. Но когато го пием, поглъщаме голямо количество свободна захар, която, освен това, когато е в режим на течност, стомахът го асимилира много бързо и генерира вредни метаболитни промени в дългосрочен план, например инсулинови скокове ".

Въпреки че не може да се установи колко точно захар има този естествен сок, тъй като зависи от степента на зрялост на плодовете, размера на портокалите и тяхното количество, "приблизително обикновено се приравнява на приема между 6 и 8 кубчета захар, същото количество като кутия сода “, добавя експертът.

Освен това се изяснява, че не е толкова вредно, тъй като продуктът не може да бъде оценен само заради съдържащата се в него захар. Този сок ви осигурява витамини, минерали и малко фибри, ако не филтрирате пулпата. "Всъщност използвайте възможността да запомните, че„ не искаме убедете населението, че захарта е отрова, нито демонизирайте тази съставка, по-скоро се опитваме да предупредим, че консумацията му е много по-висока от препоръчаната и че трябва да сме наясно къде се намира и колко приемаме, за да ограничим приема “, казва експертът по хранене.

Пристрастява ли захарта също като кокаина и пристрастява ли я?

Това твърдение е много опасно и експертите са много предпазливи. Всъщност д-р Нестарес пояснява, че „има объркване между пристрастяване и жажда като последица от вкусовите качества и други органолептични характеристики на храната “. Преди всичко, с трите компонента, които придават на храната вкус и текстура (захар, наситени мазнини и сол), че всички те в излишък могат да генерират здравословни проблеми, но наистина, повече за предизвикване на привличане, отколкото за генериране на зависимост като хранителни вещества. „Нека не забравяме, че тези хранителни вещества, както глюкоза, наситени мастни киселини, така и натрий, присъстват естествено в повечето живи организми“, спомня си той.

Антонио Родригес мисли същото. "Изричането на фрази като това, че той е толкова пристрастяващ, колкото и кокаина, според мен е липса на уважение към други проблеми като наркоманията. За мен разумното е да настоявам за прекомерна консумация на захар, да знам къде е и малко по малко отвикваме вкусовите си рецептори, за да намалим приема “, казва той.

Затова е най-добре да спазвате диета с истински и първични храни, че ядем целия плод и че оставяме преработените за много специфични моменти.