Какво е това? Модна диета? Здравословна диета ли е?

кръвното налягане
DASH, Диетични подходи за спиране на хипертонията. Диетични съвети за спиране на хипертония, на испански ще бъде CADH.

Това е една от най-здравословните препоръчителни диети. Това е диета, която е специално идеална за хора с хипертония, тъй като помага за понижаване или поддържане на кръвното налягане на здравословни стойности.

Всъщност в Съединените щати в плана за здравословно хранене се споменава като един от най-добре и най-препоръчително да се следват. Може би затова се счита за модна диета. Всъщност в тази страна средният брой на затлъстелите хора е много голям, което е пряко свързано с риска от страдане от хипертония. Продължаващата хипертония увеличава риска от сърдечни, бъбречни и мозъчни проблеми.

Това е проста диета, става въпрос контролирайте количествата и разнообразието от храни, особено намалявайки съдържанието на сол.

При тази диета е важно наблягайте на храни, богати на калий, калций, магнезий, фибри и протеини (тъй като те спомагат за понижаване на кръвното налягане) и намалете богатите на сол, хиперкалорични и червени меса, които повишават кръвното налягане.

Най-препоръчителните храни са нискомаслени млечни продукти, пресни храни като плодове и зеленчуци, пълнозърнести фибри с пълнозърнести храни, постно месо, риба, птици, ядки, семена и бобови растения.

Според проучвания е възможно да се намали кръвното налягане за две седмици. Повече от прищявка диета Това е много логична и проста диета, която да се спазва; и освен че подобрява кръвното налягане, помага предотвратяват други видове заболявания като диабет, остеопороза, сърдечни проблеми и дори заболявания като рак. А също така, като контролираме кръвното налягане, ние защитаваме нашето сърце и бъбречна система.

НАЧАЛО

Тази диета е насочена специално към храната. Сумите трябва да бъдат фиксирани, винаги приспособявайки ги към калорийните нужди на всеки човек. Но не трябва да спирате да ядете храни от различни групи, защото това трябва да е разнообразна диета. Един от принципите на тази диета е да ограничите дневния си прием на сол. Обикновено, ние приемаме 2,4 mg сол дневно с всички храни (еквивалент на чаена лъжичка) и трябва да намалим до поне 1,5 mg/ден. Имам предвид не солта, която добавяме към храната, а тази, която вече я включва.

Диетата DASH обикновено се спазва в две фази, тъй като се състои от промяна в хранителните навици и тялото трябва да бъде превъзпитано към тази промяна.

- Първата фаза препоръчва се за хора с наднормено тегло и обикновено трае две седмици, в които трябва да постигнете намалете теглото донякъде, намаляване например на съдържанието на въглехидрати.

- Във втората фаза Трябва да се научим да се храним, като намаляваме наситените мазнини, простите захари и особено съдържанието на сол. В тази фаза е мястото, където намаляване на кръвното налягане.

ЗАЩО СОЛТА НИ ВДИГА КРЪВНО НАПРЯГАНЕ?

Накратко, солта действа директно върху бъбреците, като ги кара да задържат течности. Ако се погълне твърде много сол, в тялото се задържа твърде много течно съдържание (вода), което прави тази вода повишаване на кръвното налягане също в бъбреците, артериите, сърцето и мозъка, с последващия риск от сериозни здравословни проблеми като инфаркти, инсулти, деменция и бъбречна недостатъчност. Има пряка връзка, че колкото повече сол се консумира, толкова повече кръвното налягане ще се повиши.

Високият прием на сол също може да направи специфични лекарства за понижаване на кръвното налягане не толкова ефективни, колкото би трябвало да бъдат.

КАК ТРЯБВА ДА СЛЕДВАМЕ ЧЕТЕНАТА ДИЕТА?

Както вече коментирах, тази диета трябва да бъде нискокалорични, ниско натриеви, обикновено храни със сол, ниско съдържание на наситени мазнини, ниско съдържание на захар и червено месо.

Но трябва да включва пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови растения. Мазнини с ниско съдържание на мазнини. Риба, птици и постно месо.

От време на време трябва да включвате някои ядки и семена. И въпреки че идеалното е да се премахнат червените меса, те могат да се ядат от време на време.

Диета от 2000 калории:

Зърнени храни:
6 до 8 порции дневно.
Тук е включен хляб, зърнени храни, ориз и тестени изделия. Ежедневно парче, половин чаша зърнени храни като ориз или тестени изделия.
Зърнените култури трябва да са за предпочитане, те съдържат повече фибри. Изберете например тестени изделия, хляб или кафяв ориз.

Зеленчуци:
4 до 5 порции дневно.
Зеленчуците вече са богати на фибри, на хранителни вещества като витамини. Зеленчуците като домати, моркови, зелени зеленчуци като броколи, са много богати на минерали като калий и магнезий.
Разглеждаме порция например малка купа зелена салата или половин купа моркови.

Трябва да имаме предвид, че зеленчуците не са просто гарнитури, те могат и трябва да бъдат основно ястие.

Плодове:
4 или 5 порции дневно.
Подобно на зеленчуците, те са богати на фибри, витамини и минерали.
Те са идеални като лека закуска следобед или сутрин, като десерт или като закуска.

Млечни продукти:
2 или 3 порции дневно.
Те са добър източник на калций, витамин D и протеини.
Важно е да изберете нискомаслено, обезмаслено. Като пример чаша обезмаслено мляко, обезмаслено кисело мляко.
Сладоледите с кисело мляко са добър вариант, тъй като нещо сладко, винаги обезмаслено, можете да сложите пресни плодове.

Постно месо, птици и риба:
6 порции дневно максимум.
Месото е добър източник на протеини и витамини от група В, желязо и цинк.
Кожата на птиците, която е много богата на мазнини, трябва да се отстрани.
Предпочитайте риба, богата на омега 3, която ще помогне за намаляване на лошия холестерол.

Ядки и бобови растения:
4 или 5 порции седмично.
Бадемите, слънчогледовите или тиквените семки, фасулът, лещата са богати на магнезий, калий и протеини, те също са много богати на фибри, което е много здравословно.
Въпреки че трябва да имаме предвид, че те са много богати на калории, така че трябва да контролираме количествата, които ядем. Не повече от половин чаша боб или две супени лъжици слънчогледови семки.
Те са здрави по отношение на мазнините, защото това са мастни киселини омега 3. Добър вариант е да ги добавяте към салати.
Тофуто може да бъде добра алтернатива на месото, но трябва да се има предвид, че соята, особено сосът, имат високо съдържание на сол и трябва да се избягват.

Мазнини и масла:
2 или 3 порции дневно.
Трябва да ограничим мазнините и маслата, тъй като те съдържат много калории. Не трябва да бъде повече от 30% от калориите, които приемаме ежедневно, особено като се контролира вида на мазнините, които ядем, като се избягват твърди мазнини, като животински мазнини, палмови или кокосови масла.
Трябва да избягваме наситените мазнини и да елиминираме трансмазнините, които съдържат преработени храни като пържени храни и индустриални сладкиши.

Сладка:
Не повече от 5 порции на седмица.
Ако имаме навика да имаме малко сладко за закуска или чаена лъжичка в кафето, не е необходимо да го премахваме и на 100%, но ако трябва да го ограничим, когато е възможно, всъщност добавянето на захар също няма голяма хранителна стойност и ако увеличим количеството приети калории.

ТРИКОВЕ И ПРЕПОРЪКИ, ЗА ДА ГО СЛЕДВАТ

  1. Избери зехтин преди майонеза или дресинг за салата
  2. Винаги добавяйте малко зеленчуци към храната или на вечеря
  3. Добавете парче плод през деня, дори ако е само за закуска или в средата на сутринта
  4. Проверете дали това са сушени плодове, не е добавена захар, и сам по себе си този плод е много по-концентриран в захари
  5. Разменете маслото с малко зехтин
  6. Предпочитайте обезмаслени млечни продукти
  7. Изберете почти храна вегетариански до месоядни
  8. Избягвайте белите сосове със сирена, млечни като сметана
  9. Избягвайте да хапвате пържени картофи и го сменете за несолени ядки, например пуканки, нито осолени, нито с масло
  10. Когато купуваме пакетирана храна контролират нивата на натрий

  1. Ако ще използваме консервирани храни, за предпочитане е да ги измиете преди консумация, тъй като по този начин елиминираме голяма част от солта
  2. Една супена лъжица сол е 2325 mg натрий, Това са данните, които трябва да помним, когато четем етикет на консервирана или замразена храна, тъй като това е високо съдържание на сол и това съдържание на сол е много често. Понякога можем да се объркаме, мислейки, че това е здравословна храна и напротив, има високо съдържание на сол.

АЛКОХОЛ И КОФЕИН

Ако това е диета, която трябва да се спазва основно за намаляване на кръвното налягане, тези две вещества трябва контролирайте се и вие. Жените трябва да пият не повече от една алкохолна напитка на ден, а мъжете максимум две.

Що се отнася до кофеина, той зависи от всеки човек и неговата чувствителност към него, всъщност хората, които вече го консумират ежедневно, са свикнали с тялото и той не им влияе по същия начин, както тези, които го правят от време на време.

Въпреки това увеличаване на консумацията на кофеин повече от обикновено, ако трябва да се избягва.

ДА ЛИ СТРАШНАТА ДИЕТА?

Диетата Dash всъщност не е предназначена за отслабване, но ако сте склонни да отслабнете естествено и здравословно чрез елиминиране на много мазни и висококалорични храни.

Той обаче е идеален за хора, които имат задържане на течности и поради тази причина и стомахът, и краката са подути, тъй като съдържанието на натрий намалява.

От друга страна е a идеална диета за жени, които искат да лекуват целулит при които задържането на течности е тясно свързано.

Ако го придружаваме и със здравословни навици на живот като упражнения, без съмнение ще отслабнете и ще се почувствате по-леки.

НАМАЛЯВА ЛИ ХОЛЕСТЕРОЛА?

Да, диетата Dash понижава нивата на LDL (лошия) холестерол, тъй като количеството на наситените мазнини намалява, поетите калории и храните, които спомагат за повишаване нивата на добър HDL холестерол, се увеличават, което ще подобри баланса на тези.

Храните, които ядем, са много по-здравословни.

ЗДРАВИ НАВИКОВЕ ДА ПОЛУЧИТЕ ВАШАТА ДИЕТСКА ДИЕТА ЗАЕДНО

Добавете малко по малко повече съдържание на плодове и зеленчуци постепенно, ако не сме свикнали да го правим, замествайки храни, които не са DASH, много вероятно е ние се чувстваме по-добре и чревният транзит се подобрява, въпреки че някои хора чрез увеличаване на количеството фибри могат да забележат, че страдат от някои газове За това можете да добавите фруктоолигазахариди (пребиотици) и пробиотици, някои добавки като активен въглен или билкови екстракти като копър или анасон.

Добавете физически упражнения, Това е перфектната комбинация с диетата Dash, винаги дотолкова, доколкото можем, като се има предвид, че хората с хипертония трябва да контролират пренапрежението, тя трябва да се увеличава с постигане на обучение.

Ако ни е трудно да спазваме тази диета или имаме съмнения, можем да потърсим помощ от диетолога, лекаря или фармацевта.

НЯКОИ ПРИМЕРИ НА МЕНЮТО НА ЧИШКА

МЕНЮ 1

Закуска:

Безкофеиново кафе или не в зависимост от навиците на всеки човек с щипка обезмаслено мляко.
Тост със зехтин.
Шепа ягоди.

Салата от агнешка салата, с парченца круша, шепа орехи и няколко крутони хляб, облечени със зехтин и винен оцет.
Пилешки гърди на скара.
Обезмаслено кисело мляко.

Вечеря:

Варени картофи и зелен фасул, с нарязано твърдо сварено яйце и кайма чесън.
Няколко мандарини за десерт.

МЕНЮ 2

Закуска:

Малка купа плодова салата, с банан, ябълка, круша и портокал.
Кафе с обезмаслено мляко, за предпочитане без кофеин.
Резен пълнозърнест хляб с парче пуйка (изберете тези с ниско съдържание на сол).

Храна:

Смесена салата от маруля, с репички и пресен нарязан лук.
Бяло телешко филе на скара, придружено с чаша кафяв ориз.
Овесени ядки и червени горски плодове се рушат.

Вечеря:

Прясно запечена сьомга en papillote със зеленчуци и картофено пюре.
Филия пълнозърнест хляб.
Парче естествен ананас.