Може би вие сте един от многото хора, които се опитват да отслабнат и да бъдат по-здрави през 2021 г. в САЩ. Но с многото възможности за диета, често е трудно да се определи откъде да се започне. Няма съмнение, че диетата играе важна роля за цялостното здраве на сърдечно-съдовата система, но целите и изходната точка на всеки са различни. Независимо дали се опитвате да отслабите кръста си, да контролирате кръвното налягане или да станете вегани, целта е да намерите устойчива диета, подходяща за вашата ситуация. Ето кратко описание на някои от най-новите диетични тенденции, ефекта, който те оказват върху цялостното здраве и важни моменти, които трябва да имате предвид при обмислянето на нов план.

новогодишни

Средиземноморска диета

Нека първо поговорим за средиземноморската диета и то с основателна причина. Неговите предимства по отношение на здравето са много: те варират от подобряване на сърдечно-съдовото здраве до предотвратяване на неврокогнитивно влошаване. Три поредни години средиземноморската диета е призната за най-добрата диета в няколко от категориите на годишната класация на US News и World Report и ние сме напълно съгласни. След това ще се задълбочим малко повече в темата.

Какво се състои от: Средиземноморската диета няма единно определение. Като цяло той е богат на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и здравословни мазнини. Основните източници на протеини са растителните продукти, птици и риба, с много малко млечни продукти и червено месо.

Философия: В средата на 20-ти век се установи, че хората в Крит, Гърция и Южна Италия имат ниски нива на хронични заболявания и продължителност на живота по-висока от средната за възрастните, въпреки че имат ограничен достъп до здравни услуги. Смята се, че диетата им, която е предимно на растителна основа, допринася за тяхното дълголетие и по-добро здраве. Оттам дойде терминът "средиземноморска храна".

Типични храни: Изобилни плодове, зеленчуци, риба, птици, зехтин, ядки, семена и бобови растения. Ниски количества млечни и червени меса. Умерено количество вино.

Предимство: Средиземноморската диета е доказана в много клинични проучвания за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и инсулт. Също така се свързва с по-нисък риск от болестта на Паркинсон, болестта на Алцхаймер и някои видове рак (колоректален, простатен, орофарингеален и гърда). Хората, които са се придържали към тази диета, също са отслабнали, без да качват отново и са били по-способни да контролират кръвната си глюкоза.

Недостатъци: Средиземноморската диета не набляга на размера на порциите или специфичните количества на определени храни, което може да доведе до прекомерен прием на калории.

Диетата на Орниш

Диетата Орниш е замислена от д-р Дийн Орниш с цел да увеличи дълголетието и да подобри качеството на живот и цялостното здраве. В US News and World Report се класира като една от най-добрите диети, особено по отношение на сърдечно-съдовите резултати.

Какво се състои от: Това е диета с ниско съдържание на мазнини, рафинирани захари и протеини от животински произход. И това е свързано не само с диетата, но също така набляга на промени в начина на живот, като упражнения, управление на стреса и поддържане на здравословни лични отношения.

Философия: Диетата е замислена от д-р Орниш, клиничен професор в Медицинския факултет на UCSF, през 1977 г. Неговата теория е, че диетата, физическите упражнения и здравословните взаимоотношения заедно допринасят за дълголетието и цялостното здраве. Следователно, когато проектира плана за хранене, той възприема цялостен подход и включва препоръки относно упражненията и съвети относно начина на живот на пациентите, които да следват и подобряват здравето си.

Типични храни: Това е диета, която съдържа малко мазнини (мазнините представляват по-малко от 10% от дневната консумация на калории) и малко животински продукти. Подчертава се яденето на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и малки количества нискомаслени млечни продукти, като същевременно се избягват прости въглехидрати, наситени мазнини и повечето протеини от месото. Има много планове за хранене, които варират от по-снизходителни насоки, базирани на потребителските предпочитания, вкусове и ангажираност, до по-строги и ограничителни планове, които имат за цел да обърнат сърдечните заболявания.

Предимство: Диетата на Орниш е балансиран подход към диетата и модификациите на начина на живот. В рандомизирани сравнителни проучвания е доказано, че намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания при пациенти, които се придържат към най-ограничителните версии на плана. Тази диета е свързана и с умерено намаляване на теглото и болки в гърдите при пациенти с коронарна артериална болест.

Недостатъци: Ако следвате един от по-строгите хранителни планове, предназначени да обърнат сърдечните заболявания, диетата е ограничителна и може да бъде трудно да се поддържа.

Диетата DASH

Диетата DASH се препоръчва за много пациенти с хипертония или сърдечно-съдови заболявания. Въпреки че има по-малко клинично доказани ползи от средиземноморската диета, той има по-конкретни инструкции относно размера на порциите и видовете храни, така че може да е по-лесно да се следват.

Какво се състои от: Тази диета, която първоначално е създадена да подпомогне контрола на кръвното налягане, се състои от 4-5 порции плодове, 4-5 порции зеленчуци и 2-3 порции нискомаслени млечни продукти на ден. Консумацията на мазнини в храната трябва да бъде по-малка от 25%.

Философия: Диетата първоначално е създадена, за да се оценят ефектите от хранителните навици върху понижаването на кръвното налягане. Пациентите бяха рандомизирани да ядат типичната американска диета, американската диета с повече плодове и зеленчуци или диетата DASH. В сравнение с типичната американска диета, диетата DASH съдържа по-малко натрий и повече хранителни вещества, като калий, магнезий, калций и фибри, които са свързани с по-ниско кръвно налягане. Проучването показа, че диетата DASH понижава кръвното налягане толкова ефективно, колкото приемането на лекарства за хипертония в етап 1.

Типични храни: Диетата е богата на плодове, зеленчуци, нискомаслено мляко, пълнозърнести храни, риба, птици, боб и ядки. Той набляга на намаляването на приема на натрий, напитки с добавени захари, наситени мазнини и червено месо. Планът е разделен на опции, съдържащи 1600, 2000 и 2600 калории и всяка опция определя размерите на порциите.

Предимство: Доказано е, че диетата DASH понижава кръвното налягане при пациенти с хипертония, понижава нивата на серумна пикочна киселина (което може да предотврати пристъпи на подагра) и може да предотврати появата на диабет.

Недостатъци: Списъкът с храни в диетата DASH не е изчерпателен и може да доведе до погрешни тълкувания. Например зърнените храни за закуска са в списъка на зърнените храни, но много зърнени храни съдържат големи количества захар и имат малка хранителна стойност. Диетата трябва да бъде променена за хора с непоносимост към лактоза и може да причини подуване на корема поради увеличения прием на фибри.

Прекъсващо гладуване

Периодичното гладуване бързо се превръща в основна диетична тенденция в Съединените щати. В животински модели и наблюдателни проучвания с хора е доказано, че този тип гладуване има много ползи за здравето. Въпреки че все още не са провеждани големи рандомизирани сравнителни изследвания, ние сме насърчени от резултатите до момента.

Какво се състои от: Това е диета за ограничаване на консумацията на калории, при която човек яде само по едно хранене дневно в определено време (например между 7 сутринта и 3 вечерта), пости през ден или през два дни от седмицата и кога ядете, просто ядете умерено големи ястия (планът се нарича още "5: 2")

Философия: Периодичното гладуване позволява на тялото да премине от захар (глюкоза) към кетонни тела (които са направени от складирани мазнини) като основен източник на енергия. Този процес на преход е известен като кетоза. По време на периоди на продължително гладуване, които са по-дълги от 8 часа, тялото консумира целия гликоген (начинът, по който се съхранява глюкозата) и започва да превръща мазнините в кетонни тела, за да бъде основният му източник на енергия. Вашите клетки продължават да използват кетонни тела за енергия, докато не консумирате въглехидрати отново. В този момент състоянието на кетоза се прекъсва и тялото се връща към използването на глюкоза като основен източник на енергия. Смята се, че тази промяна от разграждането на гликогена към кетогенезата има много ползи за организма, както е обяснено по-долу.

Типични храни: Видовете храни не са посочени в диетата, но е препоръчително да се консумират много плодове, зеленчуци, постни протеини и пълнозърнести храни по време на негладуващите периоди.

Предимство: В проучвания с животни е доказано, че периодичното гладуване намалява възпалението, подобрява регулирането на глюкозата и увеличава устойчивостта на стрес. Кетонните тела, които са съединения, които се появяват по време на метаболизма на мазнините, регулират експресията и активността на много протеини, които влияят на здравето и стареенето. По-специално, те са свързани с повишена експресия на антиоксидантните защитни сили, повишено възстановяване на ДНК и регулирано намаляване на възпалението. Това има важни последици за ползите от периодичното гладуване за хора със сърдечно-съдови заболявания, рак, свързан с автоимунни заболявания, неврокогнитивни заболявания и диабет, наред с други. В наблюдателни изследвания, хора, които практикуват периодично гладуване, казват, че са подобрили цялостната когнитивна способност и памет, загубили тегло и са имали по-добър контрол върху основния диабет тип 2.

Недостатъци: Постоянното гладуване може да бъде трудно за поддържане, особено в началните етапи, когато може да се почувствате изтощени. Също така е важно храненето да е добре балансирано, за да се осигури адекватен прием на необходимите хранителни вещества, витамини и минерали.

Кетогенната диета

Кетогенната диета стана много популярна в САЩ. Въпреки че това е ограничителен хранителен план, много хора са видели значителни резултати по отношение на загуба на тегло. Не е известно обаче какъв ефект има върху общото здравословно състояние. Ние сме загрижени за въздействието, което диетата, богата на мазнини и протеини, може да има върху риска от сърдечно-съдови заболявания. Въпреки това, в краткосрочен план това може да бъде ефективен начин да загубите няколко нежелани килограма.

Какво се състои от: Това е диета с ниско съдържание на въглехидрати и богата на протеини и мазнини.

Философия: Както при периодичното гладуване, целта на кетогенната диета е да принуди организма в състояние на кетоза, при което започва да използва мастни киселини вместо глюкоза като основен източник на енергия. Обикновено състоянието на кетоза (метаболизъм на мастните киселини) се достига в рамките на 2 до 4 дни след ядене на по-малко от 20 до 30 грама въглехидрати на ден.

Типични храни: Тази диета е богата на протеини и мазнини. Плановете за хранене обикновено се състоят от изобилие от месо, сирена, риба, ядки, масла, масла и влакнести зеленчуци и избягване на въглехидрати (което означава по-малко от 20-50 грама на ден).

Предимство: Кетогенната диета е свързана с по-бързо отслабване от някои от диетите с ниско съдържание на мазнини, но тази разлика изчезва с времето. Също така, тъй като е с ниско съдържание на въглехидрати, това се свързва с по-добър контрол на кръвната захар при хора с диабет тип 2.

Недостатъци: Той е много рестриктивен и труден за поддържане. Може да причини изтощение, гадене, запек и безсъние. Поради високия прием на мазнини, ние сме загрижени за ефектите, които може да има върху нивата на холестерола и цялостното здраве на сърдечно-съдовата система. Необходими са обаче повече проучвания, за да се определи неговото сърдечно-съдово въздействие. Кетогенната диета трябва да се избягва при пациенти с бъбречни заболявания, тъй като високият прием на протеини може да влоши бъбречната функция.

Палеолитната диета

Подобно на кетогенната диета, палеолитната диета се превърна в основна диетична тенденция. Хората, които го спазват, препоръчват да се консумират само храни, които могат да бъдат получени чрез „лов и събиране“ и да се избягват култивирани или преработени продукти. Най-общо казано, това е много ограничаваща диета, която е била ефективна при отслабване, но е трудна за поддържане.Освен това сме загрижени, че тя изключва твърде много групи храни, което може да има вредни ефекти върху цялостното здраве. Въпреки това, подобно на кетогенната диета, тя може да бъде подходяща в краткосрочен план за отслабване.

Какво се състои от: Диетата от палеолита (или диетата на пещерния човек) се фокусира върху консумирането на храни, които хората са ловували или събирали през периода на палеолита, който е продължил преди 2,5 милиона години до 10 000 години.

Философия: Теоретичната основа на палеолитната диета е, че въпреки че човешката диета се е развила през годините с появата на земеделие и преработени храни, анатомията и генетичният състав не са се променили. Напротив, в него се посочва, че човешкото тяло е проектирано да смила и да се възползва от храната, която се придобива чрез лов и събиране и не е добре подготвено да се справи с настоящата типична диета на САЩ.

Типични храни: Това е диета, богата на протеини, с умерено количество мазнини и ниско до умерено количество въглехидрати. Избягват се рафинираните захари, въглехидратите с висок гликемичен индекс и добавената сол. Плановете за хранене обикновено съдържат много месо, риба, плодове, зеленчуци и семена, като се избягват храни, отглеждани чрез земеделие, като млечни продукти, зърнени храни и бобови растения.

Предимство: Тази диета е свързана със загуба на тегло, намалено кръвно налягане, повишена чувствителност към инсулин (което води до по-добър контрол на кръвната захар) и по-добра концентрация на холестерол в ограничени проучвания.

Недостатъци: Диетата е ограничителна и доста скъпа за поддържане. Последните проучвания показват, че хората, които го следват, имат високи нива на триметиламин N-оксид, съединение, което се произвежда в червата и е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания. Също така се свързва с по-ниска концентрация на полезни чревни бактерии, които могат да бъдат свързани с други дългосрочни хронични заболявания.