искам да отслабна

Искам здравословна диета

Можете ли да си представите да спрете да имате обсесивна връзка с храната и да си възвърнете контрола?

Когато започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето, независимо дали целта на диетата е да влезете в кетоза или не, вие сте наясно, че това е диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати

блог

Първият етап е да се интернализира какво означават въглехидратите и да се открие кои храни са с високо съдържание на въглехидрати.

Но след това има мазнини, новите гости, които дотогава ги избягвахме и които сега са повече от добре дошли

И разбира се, възниква разумният въпрос:

  • Какво представляват мазнините добре Y. здрави, и какви мазнини Недей те са? Има ли нездравословни мазнини? Какво ни казва науката за това?

По принцип разграничаваме 3 вида мазнини

  • Наситените
  • Мононенаситените (MUFA)
  • Полиненаситените (PUFA)

Разликата с броя на насищанията е от значение, тъй като в химически план ненаситеността е място, където структурата на съединението може да бъде модифицирана (обикновено окислена)

Един от начините за разглеждане на ненаситеността е по отношение на гъвкавостта, колкото повече ненаситеност, толкова по-голям капацитет има тялото да използва тези съединения, толкова по-малко наситеност, толкова по-голяма е тенденцията тялото да използва съединенията, тъй като те идват, обработвайки ги по-малко

Но тези общи визии в крайна сметка не отговарят много на истината, тъй като има добри и лоши наситени и ненаситени съединения и в крайна сметка всяка ситуация е конкретна

Например, в наситените мазнини имаме мазнини със средна верига, ние ги намираме например в кокосово масло (а

12%) или в пречистени масла (кокос), които постигат 100% от тази маслена фракция (или смес от C8, C10 и C12, или само C8) (вход)

Важността на този вид масло е, че тялото ги обработва много по-бързо и лесно, а това в контекста на кетоза означава, че значително ускорява производството на кетонни тела.

Няма да коментирам старите митове, които все още съществуват и които свързват консумацията на мазнини и особено наситени с болестите на сърцето, това вече е доказано, че никога не е било вярно (резюме, резюме)

И аз няма да говоря и за транс-мазнините, няма съмнение колко са вредни

Но какво ще кажете за другите видове мазнини? Какви разлики представят те?

Голяма разлика е устойчивостта на топлина и чрез удължаване на съхранението

Наситените мазнини устояват на всичко (това е разговор) и са най-безопасните за готвене

Полиненаситените, от друга страна, стават гранясали (окисляват се) много лесно, или с топлина, или просто с времето.

Мононенаситените са в средата, но като цяло също има опасения относно тяхната устойчивост на топлина

На практика? Кокосовото масло (наситено) и зехтинът (мононенаситено) са особено устойчиви на топлина (резюме)

Но ако можем да избираме между най-добрите версии на всяка една, която е по-добра, наситена, MUFA или PUFA ?

Няма по-конкретно и всички едновременно, но с но: Обърнете внимание на омега-3 и омега-6

Какво представляват мазнините Омега 3 Y. омега-6?

И те са от съществено значение, тоест трябва да ги консумираме (не знаем как да ги направим)

Проблемът е, че в съвременната ни диета омега-6 е свръхпредставен, докато Омега 3 е тази, която сме свикнали да пропускаме

И тази ситуация води до перфектна буря, тъй като колкото повече омега-6 имаме, толкова по-малко ресурси ще има за преработване на малкото омега-3, което със сигурност имаме (те се конкурират за ензимите, които ги обработват)

Начинът да се изрази това е със съотношението омега-3 срещу омега-6.

Еволюционно сме „пораснали“ със съотношение горе-долу 12, и днес се изчислява, че сме в съотношение, близко до 1:18 (зависи от държавата, в Испания може да е значително по-ниска)

Този излишък на омега-6 се приписва на вредните ефекти върху нашето тяло, докато обратното, високата консумация на омега-3, има солидни доказателства за неговия положителен ефект

Това не означава, че омега-6 е лошо, адекватните количества са полезни за нашето тяло, така че същественото би било да има адекватни пропорции (статия)

Ограничете храни с високо съдържание на омега-6 като масла от семена и никога не ги използвайте за готвене

Злоупотребявайте с риба, особено синя, и ако е малка, по-добре

Не разглеждайте качествената животинска мазнина (от пасища) като източник на омега-3, тъй като тя е далеч под това, което ни осигурява рибата

Помислете, че животинските мазнини ще са богати на омега-6, ако добитъкът е бил хранен със зърнени храни

Имайте предвид, че ние използваме омега-3 от растителен произход с много малка ефективност, така че въпреки че ленът или чиа имат много забележителни количества омега-3 (обобщение), в действителност те са ни малко полезни

Въпреки че има известен консенсус, че здравословните мазнини подобряват липидния профил и намаляват възпалителните процеси в организма, има друга школа на мисълта, която твърди, че мазнините причиняват инсулинова резистентност

Въпросът е, че те не споменават, че това наистина е така, ако паралелно има консумация на рафинирани въглехидрати, които причиняват тази картина на възпаление, където в този контекст мазнините (особено наситените) не помагат, но влошават ситуацията

В този мисъл се говори за пряка връзка между наситените мазнини и диабета и това се обсъжда в текстове, които застъпват растителна диета с високо съдържание на въглехидрати и много ниско съдържание на мазнини (днес диетолог)

И е вярно, че тези диети както добре донесе подобрения в диабета (влизане)

Най-големият проблем с тези твърдения е, че те свързват тази връзка между мазнините и диабета с генерирането на мастен черен дроб, където точно кето диета изглежда значително подобрява този синдром (резюме, резюме)

Другият голям проблем, който те представят, например тук, е, че те приписват катастрофални последици на консумацията на мазнини и на липсата на консумация на сложни въглехидрати, които в действителност и много вероятно се дължат на значително увеличение на консумацията на рафинирани въглехидрати

Пропускането на това е неприемливо според мен

Друг източник на противоречие е известната инсулинова резистентност, която се генерира при кето диета и която причинява високи показания на кръвната захар, особено първото нещо сутрин

Объркването идва от неразграничаването на инсулиновата резистентност класически на инсулинова резистентност физиологични (резюме)

Първото нещо сутрин и благодарение на кортизола, всички ние имаме освобождаване на глюкоза в кръвта, това е начинът на нашето тяло да се подготви, в случай че има спешни енергийни нужди

В контекста на кетоза организмът е адаптиран към консумацията на мазнини и освен това е в режим на оцеляване, осигурявайки преди всичко източник на енергия за мозъка (чрез кетонни тела)

И какво означава това?

Че мускулите, които обикновено абсорбират тази глюкоза, са развили известна устойчивост на инсулин

  • Тъй като те са адаптирани към консумацията на мазнини
  • Тъй като това е начинът на организма да запази малкото глюкоза, която имаме, за по-спешни нужди от храненето на мускул, адаптиран към мазнините

С други думи, че инсулиновата резистентност е доброволна и не е последица от това, че тялото не работи както трябва.

Въпросът ще бъде и как да различа доброволната и реалната инсулинова резистентност?

  • Гликираният хемоглобин трябва да е нормален в случай на физиологична инсулинова резистентност
  • Инсулинът също трябва да е нормален в случай на физиологична резистентност

Ако докато сме на кето диета сме променили тези нива, това може да е показателно за диабет тип 1 (влизане)