която

Наличието на твърдо, тонизирано тяло, без излишни килограми и без намек за отпуснатост е постижим идеал. Генетиката играе роля, но упражненията и правилната диета могат да ви помогнат да постигнете тази цел. The съществува диета, която изгаря мазнините и определя мускулите и спазването му е гаранция за поддържане на теглото ви, грижа за мускулите.

Дилемата е изправена пред много спортисти: „Трябва да се отърва от натрупаните мазнини, без мускулите ми да страдат и да губят обем и сила“. A правилно хранене, съобразено с вашите нужди и вашите цели, винаги е идеалното допълнение към всякакви аеробни и силови тренировки. Ако искаш премахване на мазнините и определяне на мускулите, постигането на добър баланс между приема на макронутриенти е от съществено значение.

Основни съвети за качване на мускулна маса и загуба на мазнини

Липсата на достатъчно храна или гладуването за дълги периоди от време е също толкова лошо, колкото и изяждането на прекомерно количество калории. Практиката на интензивни физически упражнения изисква да приемате основните въглехидрати, за да натрупате мускулна маса, които осигуряват енергията, от която се нуждаете, но винаги в правилната мярка. Ако ядете твърде много, тялото ви няма да прибегне до натрупаните мазнини и няма да постигнете желаната прогресивна загуба на тегло.

В диета за изгаряне на мазнини без загуба на мускули Важно е да постигнете баланс между калориите, които ядете, и енергийните си разходи, но само това не е достатъчно. Качеството на тези калории ще бъде определящият фактор за постигане на вашата цел. Ако изразходвате повече енергия, отколкото храната осигурява, тялото ви ще изтегли запасите от мазнини. За това става въпрос. За да се постигне това, контролът на приема на въглехидрати трябва да бъде много внимателен. Това е най-голямата разлика с диетата само за културизъм.

«Като първа мярка, намалете присъствието на въглехидрати във вашата диета между 5% и 10% и това трябва да бъде бавно усвояване, като тестени изделия или кафяв ориз, свързани с протеини. Вземете ги само в тренировъчни дни», Препоръчва диетологът Хосе Луис Диас.

👉 Други ефективни мерки за качват мускули и губят мазнини са:

1) Яжте пет или шест хранения на ден в умерени количества

Не забравяйте, че най-важното е да придобиете навик Прием на храна с конкретни часове, адаптирани към вашия тренировъчен момент. Подходящото нещо е да не прекарвате твърде много часове на гладно, това не означава, че за някои хора поради тяхното физическо състояние те могат да изискват специфични техники на периодично гладуване. Като цяло и повече, когато започвате физическа активност е удобно поддържайте 5 или 6 редовни приема за поддържане на стабилни кръвни нива на глюкоза/инсулин.

2) Протеинът е ключът

На диета, която се преструва премахване на мазнините и определяне на мускулите, протеинът е от съществено значение за поддържане на мускулната тъкан непроменена. Ако тренирате сила и не приемате достатъчно, мускулите ви ще преминат в катаболна фаза, губейки тонус и сила.

3) Намалете мазнините

Но не ги изтривайте напълно, защото те са необходими и при балансирано хранене. Останаха нездравословните мазнини (наситени и транс). Целта е тялото да постигне добър липиден профил, т.е. увеличаване на по-здравословни мазнини като ненаситени и полиненаситени, които можем да открием в храни като качествени масла, авокадо и риба.

4) Хидратация

Увеличете приема на течности, особено Вода, е важно по две причини: защото е важно да поддържайте обема на мускулите си и им осигурете нужните хранителни вещества и тъй като правилното му ниво в тялото ви ще помогне да се елиминират повече мазнини и токсини. Имайте предвид, че водната молекула участва в огромното мнозинство от химични или метаболитни процеси и реакции. Научете повече за хидратацията [+]

Ръководство за отслабване във фитнеса - Хранене за спортисти

Какво ще намерите в книгата:

  • 10 глави с цялата информация за негодиета и хранене на спортиста
  • Рецепти от ястия, които ще ви помогнат да загубите мазнини.
  • Избор на храна най-препоръчително за спорт
  • Маси и упражнения по мускулни групи
  • Pdf формат

Пример за диета за определяне на мускулите и изгаряне на мазнини

Трябва да се отбележи, че диетата винаги трябва да бъде персонализирана и да се адаптират към характеристиките и нуждите на всеки спортист. За да ви дадем представа, ето как би изглеждал човек диета, чиято цел е да премахне мазнините и да поддържа мускулния тонус и обем. Като се започне от основните храни, които съдържа, можете да направите свои собствени менюта качват мускули и изгарят мазнини постепенно:

☕️ Идеални закуски за качване на мускули и загуба на мазнини

  • Парче плод: банан, портокал или киви. Или натурален сок с пулп.
  • Купа обезмаслено мляко с пълнозърнести храни като овален овес, спелта, ориз. Търговските зърнени храни са преработени храни, винаги гледайте етикета, за да избегнете консумацията на добавени захари. Друг вариант е препечен хляб от ръжен хляб с масло от шафран.
  • Яйце (с по-голямо присъствие на белтъци), например, бъркане от два белтъка и един жълтък.
  • 0% кисело мляко с червени плодове или ленени семена.
  • Кафе, самостоятелно или с обезмаслено мляко (ако правим без кисело мляко).

🍎 Закуски или леки закуски за изгаряне на мазнини и мускули

  • Инфузия без захар.
  • Парче цели плодове (може да е банан, ако ще тренирате по-късно) и го приемайте под формата на сок, ако сте склонни да започнете упражнението с ниска енергия.
  • Филия пълнозърнест хляб със зехтин или шафраново масло. Можете да вземете домат и ако е след тренировка някаква протеинова храна като пуйка без нишесте или консерва от естествен тон.
  • Хранителни добавки, като протеинови шейкове, по-добре се консултирайте с вашия диетолог-диетолог, тъй като в някои случаи това ще е необходимо, особено при хора, които имат трудности да наддават на тегло и мускулна маса, а в други случаи може да се откаже от.

🍝 Препоръчителни храни за натрупване на мускулна маса и загуба на мазнини

  • Паста или кафяв ориз, киноа ... Винаги на умерени порции, не повече от 75 гр. - 100 гр. грама на хранене.
  • Пилешки гърди, телешко филе (постно месо), риба ... печена или на скара.
  • Гарнитури и предястия: зеленчукови кремове, гаспачо, салати (маруля, краставица, домат, лук, черен пипер, агнешка салата, кълнове ...), яхнии, варени или сотирани броколи, гъби, артишок.

🐟 Препоръчителни вечери за мускули без натрупване на мазнини

  • Първо зеленчуци и зеленчуци, подобни на тези на ястията.
  • Ако има чувство на глад, увеличете количеството. Те могат да се използват като гарнитура като отделно ястие с последното, което трябва да се основава на нискомаслена риба или мекотели като миди или сърми.
  • Десертите за вечеря могат да бъдат малки плодови плодове като ананас, киви или портокал, редуващи се с 0% кисело мляко и запарки.

Разработване на менюта въз основа на тези храни и комбиниране на аеробни и силови упражнения, които ще получите изгаряйте мазнини, като се грижите за мускулите си преди и след всяка тренировка. Само ако физическото ви състояние го позволява, можете да изгаряте мазнини, като използвате HIIT обучение, основано на сърдечната честота, заедно със силови тренировки.

за автора

Мариола Баес

Професионален писател и редактор, не разбирам живота си без спорт. Винаги готов да открия нови дисциплини и да инвестирам времето си в двете си страхотни страсти: йога и бягане.