Той не налага насоки какво да избягвате и какво или кога да ядете. Става въпрос за фокусиране върху вътрешните сигнали на тялото като глад и удовлетворение и отдалечаване от външни сигнали като правила за храните и ограничения. 10-те принципа на интуитивното хранене

какво
Интуитивното хранене е философия, която насърчава слушането на тялото за сигнали за глад и удовлетворение (Shuttersctock)

Интуитивното хранене е философия, която насърчава слушането на тялото в търсене на признаци на глад и удовлетворение: яжте, когато сме гладни и спирайте, когато сме сити. Този начин на хранене насърчава здравословното отношение към храната и имиджа на тялото. Въпреки че това трябва да е интуитивен процес, за много хора не е така. Разчитането на книги за диети и така наречените експерти за това от какво, кога и как да се храним може да ни предпази увереност в нашите тела и интуиция.

Всички ние сме родени естествени интуитивни ядящи. Бебетата плачат, ядат и след това спират да ядат, докато отново не огладнеят. Децата вродени балансират приема на храна от седмица на седмица, ядат, когато са гладни и спират, след като се почувстват сити. Някои дни те могат да изядат един тон, а други дни почти нищо. С напредването на възрастта и установяването на правилата и ограниченията около храната губим своята „вътрешна интуитивна трапезария“.

Научаваме се да завършваме всичко в чинията си. Научаваме, че десертът е награда или може да бъде отнет, ако се държим лошо. Казват ни, че определени храни са полезни за нас, а други - лоши, което ни кара да се чувстваме добре със себе си, когато ядем определени храни и да сме виновни, когато ядем други. От гледна точка на професионалното хранене, интуитивно хранене е рамка, която ни помага да фокусираме хранителните интервенции върху съзнателно поведение.

Интуитивно хранене това не е диета. Всъщност е точно обратното. Няма калории, които да бъдат преброени и не е забранена храна. Не става въпрос за придържане към план за хранене или измерване на порции. Вместо това става въпрос за да научите как да се храните извън мисленето за диета, фокусиране върху вътрешните телесни сигнали (известни също като интуиция) като глад, пълнота и удовлетворение и отдалечаване от външни сигнали като диетични правила и ограничения.

Интуитивното хранене не е диета. Всъщност е точно обратното. Няма калории, които да бъдат преброени и не е забранена храна. Не става въпрос за спазване на план за хранене или измерване на порции (Shutterstock)

„Идеята е да се храним съвестно, търсейки здравословна, пълноценна, балансирана и достатъчна диета. Поради тази причина е необходимо грижете се както за качеството, така и за количеството от консумираната храна. И за да постигнете това, идеалното е обърнете внимание на сигналите за глад и ситост проявява се от организма. Освен това е важно и да се научите да разпознават и обработват емоциите, тъй като много пъти се яде, за да „покрие“ някакво състояние на ума. И накрая, нещо основно е упражнение, тъй като не само позволява да бъдем здрави физически, но и психически, защото помага за подобряване на телесния състав, лабораторните стойности и хормоналната среда, сред някои от неговите предимства ", каза той в диалог с Infobae Estefanía Beltrami, диетолог и автор на книгата Стига диети.

Концепцията за интуитивно хранене е измислена през 1995 г. като заглавие на книга от диетолози Евелин Трибол и Елис Реш. Концепцията обаче се корени в предишни идеи. Ранните пионери включват Сузи Орбах, който публикува Дебелът е феминистки въпрос през 1978 г. и Geneen Roth, който пише за емоционалното хранене от 1982 г. Преди това, Thelma wayler основава програма за управление на теглото през 1973 г., наречена Green Mountain в Fox Run, базирана във Върмонт. Програмата се основава на принципа, че диетите не работят и че промените в начина на живот и личните грижи са по-важни за дългосрочното здраве.

Но интуитивното хранене не е „диетата за задоволяване на глада“. Интуитивни трапезарии дава се безусловно разрешение да ядат това, което искат, без да се чувстват виновни. Те разчитат на вътрешния си сигнал за глад и ситост и разчитат на тялото си да им каже кога, какво и колко да ядат. Те знаят кога искат да ядат зеленчуци, а също и кога искат десерт (и не се чувстват виновни или не съжаляват за нито един вариант). „Целта е да се възпитаваме по съзнателен начин. Това означава да познаваме себе си, да знаем от какво се нуждаем, да идентифицираме какво чувстваме и преди всичко да се наслаждаваме на храната “, обобщи диетологът за тенденцията Паула Аналия Базили.

„Така наречените рестриктивни диети изглежда са решението, но в действителност те са проблемът, както и са опасни“ (Shutterstock)

Както е обяснено на Infobae завършилият Хранене Делфина Фахи (MP 3438), ограничителните диети не работят, тъй като генерират хранителни дефицити и предразполагат организма към глад. „Ясно е, че в дългосрочен план те не работят, дори са причини за затлъстяване. Много пациенти, които са били подложени на ограничителни диети, впоследствие възвръщат теглото си поради преяждане “, каза той.

„Обажданията ограничителни диети те изглежда са решението, но в действителност те са проблемът, както и са опасни. Те обикновено са с много ниско съдържание на калории (600-800 калории на ден) и елиминират някои групи храни от обичайната диета, за да отслабнат бързо. Убедени, че те ще могат, въпреки добре познатия „йо-йо ефект“ или отскок, много хора започват да ги постигат добри резултати при отслабване, но идва лошата новина: това намаление е само в краткосрочен план “, каза той в диалог с Infobae лекарят Вирджиния Буснели, диетолог и директор на CRENYF.

За специалиста това се случва, защото когато ядем малко, мозъкът го интерпретира като глад и нашите гени са подготвени да се защитават интелигентно, тоест когато количеството енергия, което получаваме от храната, е по-малко, отколкото ни е необходимо, за да функционираме правилно. тялото регистрира ситуацията с предупреждение и активира „пестеливо състояние“, което генерира увеличаване на усещането за глад и намаляване на ситостта, придружено от забавяне на метаболизма. Ето защо диетата предразполага към преяждане, което неизбежно ще настъпи.

10-те принципа на интуитивното хранене

Интуитивното хранене се състои от десет основни принципа (Shutterstock)

1. Отхвърлете диетичния манталитет. Не става въпрос за липса на воля или провал. Проблемът е в диетичната система: диетите са определени за неуспех. Ако диетата е проблемът, как може да бъде част от решението? Отървете се от книгите и списанията, които насърчават диетата и бързото или лесно отслабване, спрете да следвате акаунтите в социалните медии, които популяризират мита за диетата и нейното поведение (особено тези, които ви карат да се чувствате зле за себе си) и, като промяна, следвайте акаунтите които споделят положителни хранителни и здравни послания е от ключово значение.

2. Почитайте глада си. Гладът не е дума от четири букви, а нормален биологичен процес. Тялото трябва да знае и да вярва, че винаги ще има достъп до храна. Ако човек се опита да унищожи чувството на глад и не яде достатъчно калории и въглехидрати, тялото му реагира с глад и запои.

3. Сключете мир с храната. Позволете на всички храни в диетата и си дайте безусловно разрешение да ядете каквото искате. Спрете да класифицирате храните като „добри“ или „лоши“: никоя храна няма силата да направи човека здрав, както никоя друга храна няма силата да направи човека нездравословен. Това лишаване се превръща в неконтролируемо желание и преяждане. Когато най-накрая „отстъпите“ на тази храна, вероятно преяждате, тъй като не знаете кога можете да я ядете отново. Това предизвиква преяждане вината, стартиране на цикъла отново: лишаване или ограничение -> глад и преяждане -> чувство за вина.

4. Оспорвайте хранителната полиция. Хранителната полиция са мислите в главата, обявяващи човек за „добър“ за ядене на салата за обяд и за „лош“ за ядене на десерт, въглехидрати, захар и т.н. Това са неразумните правила, създадени по време на диета, които ни карат да се чувстваме виновни.

5. Усетете пълнотата. Диетата ни кара да се чувстваме така, сякаш „трябва“ да ядем по време на хранене, когато е позволено, така че отказването от храна може да бъде трудно. Вслушайте се в знаците, които ни казват, че сме сити и сити. Поставяне на пауза в средата на хранене или закуска и консултация с телата ни: Как е вкусът на храната? Колко съм пълен?

6. Открийте фактора на удовлетворението. Възможно е да бъдете физически пълни, но не и доволни. Ако не сме доволни, вероятно ще продължим да търсим онова нещо, което ни кара да се чувстваме доволни и щастливи и вероятно ще преядем. Когато ядем това, което наистина искаме, чувството на удовлетворение ще ни помогне да бъдем щастливи (и често с по-малко храна).

7. Справяне с емоциите без използване на храна. Емоционалното хранене е много често. Често се храним по причини, различни от физически глад, а храната се използва за прикриване на неприятни чувства и емоции. Въпреки че храната със сигурност може да се използва за успокояване или справяне с емоциите, тя може да се превърне в проблем, ако а) не работи, за да помогне и/или б) е единственият механизъм за оцеляване.

8. Уважавайте нашето тяло. Толкова бързо преценяваме и критикуваме телата си, че да се научим да уважаваме себе си е една от най-важните основи на интуитивното хранене. Ако сме прекалено критични към тялото си и не се приемаме такива, каквито сме, трудно е да отхвърлим мисленето за диета.

9. Упражнение - усетете разликата. Вместо да се фокусираме върху упражнението, което смятаме, че „трябва“ да правим, е от решаващо значение да насочим фокуса към видовете дейности, които се чувстват добре. Забравете за ефекта на изгаряне на калории от упражненията и помислете как се чувстваме след тренировка.

10. Почитайте здравето с нежно хранене. Да си здрав не означава да се храниш перфектно. Помислете как някои храни ни карат да се чувстваме, както и колко вкусни и задоволителни са.

Интуитивното хранене е динамична интеграция между ума и тялото. Принципите работят чрез култивиране или премахване на пречките пред осъзнаването на тялото, процес, известен като интероцептивно осъзнаване (Shutterstock)

За да се храним интуитивно, може да се наложи да се доверим отново на телата си. За да направим това, трябва да правим разлика между физическия и емоционалния глад. The физически глад това е биологичното шофиране, което ни казва да попълваме хранителните вещества. Той се натрупва постепенно и има различни признаци, като ръмжене на стомаха, умора или раздразнителност. Той е доволен, когато ядем. The емоционален глад тя се движи от емоционална нужда. Тъгата, самотата и скуката са някои от чувствата, които могат да създадат глад за храна, често за комфортни храни. Тогава яденето предизвиква вина и омраза към себе си.

Интуитивното хранене е динамична интеграция между ум и тяло. Принципите работят чрез култивиране или премахване на пречките пред осъзнаването на тялото, процес, известен като интероцептивно осъзнаване. По същество интуитивното хранене е личен процес за почитане на здравето чрез слушане и реагиране на директни съобщения от тялото, за да се отговори на физическите и психологическите нужди.

„Този ​​модел на хранене се противопоставя на ограничителните диети, при които има разрешени храни и забранени храни. Тъй като за повечето хора те са неустойчиви в дългосрочен план, мнозина не ги довършват и ако го направят, е много вероятно те да си възвърнат цялото изгубено тегло или дори да го надхвърлят. С диети; Освен това телесният състав се влошава и метаболизмът се връща, настъпва емоционална дестабилизация. В резултат на това, когато го оставите настрана и възобновите предишните си навици, се връщате там, откъдето сте започнали. С други думи, те не работят, защото; те не ни помагат да се подобрим физически или психически, не са устойчиви и не насърчават промяната на навиците “, заключи той Белтрами.