съдържание

Тези, които някога са се сблъсквали с въпроса за балансирано хранене и са се насочили към търсачка №1, ще стигнат до два ясни извода:

1. Има много хаотични подходи и

две. Всички статии завършват със споменаване на протеини.

Следователно всички те изглежда се съгласяват по нещо: който иска да бъде здрав и да има спортен външен вид, трябва да включи достатъчно протеини в диетата си.

Затова ще съберем всичко, което знаем за протеините и храненето, за да намерим идеалния начин на хранене, който ни помага да се доближаваме все повече и повече до целите си.

Бихме могли да го наречем „високо протеинова диета“. С "диета" ние се позоваваме на хранителна тенденция за ограничен период от време. Ако направим всичко правилно, в крайна сметка ще намерим начин на хранене, който да ни прави щастливи и да ни позволява да бъдем здрави в дългосрочен план.

Но какво точно е протеинът?

Протеинът е един от 3-те основни хранителни вещества, които трябва да приемаме при всяко хранене. Другите две са мазнини и въглехидрати.

Компонентите, от които са изградени протеините, са известни като „аминокиселини“. Те са разделени на ограничен брой видове, които от своя страна са разделени на различни химически групи. Повечето от тях могат да бъдат синтезирани от нашето тяло. Обаче 8 от тях трябва да бъдат включени чрез хранене. Но не е необходимо да знаете повече подробности, за да спазвате диета, богата на протеини. Важното е да знаете, че тялото създава протеини с аминокиселини и че ги използва за създаване на мускулни клетки, както и на кожата, косата, костите, хормоните и кръвта.

Богати на протеини храни

В този момент често се споменават животински продукти, тъй като те като нас са до голяма степен съставени от протеини. Растенията също могат да осигурят добри протеини, макар че обикновено в по-малка степен, отколкото когато говорим за животински произход. Но винаги трябва да се има предвид, че за организма е много по-лесно да разделя храни на растителна основа (по-малко енергични) от тези от животински произход (по-енергични). Това означава, че продуктите от животински произход ви удовлетворяват по-дълго, осигурявайки повече енергия и протеини, но в същото време те също така правят усещането за тежест по време на процеса на храносмилане по-голямо, отколкото когато консумираме зеленчуци. Освен това на практика винаги имат повече калории. Ако целта е да намалите теглото си и вие сте от хората, които винаги трябва да ядат нещо, струва си да се спрете до голяма степен на растителни храни, като завършите диетата с животински продукти.

Продукти с високо съдържание на протеини

Сред продуктите от животински произход откриваме яйца, сирене, месо и риба. Обезмаслената извара е много популярна сред спортистите, например: 12 грама протеин на 100 грама е висок процент. Освен това един контейнер с този продукт (500 гр.) Едва ли струва малко повече от едно евро. Прясното сирене или шунката Serrano също са с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини или въглехидрати.

Сред растителните продукти с най-високо съдържание на протеини са нахут, боб, ядки, бобови растения, овесени ядки, броколи или леща. Особено бобът е много известен като основна храна. Това е най-богатият на хранителни вещества зеленчук в света! Затова винаги си струва да го включим в нашата диета.

Малък съвет: като разгледате хранителните таблици на продуктите, когато правите покупката, ще научите. След известно време ще разберете, без да се налага да търсите, какъв дял от 3-те макроелемента (протеини, въглехидрати, мазнини) има повече или по-малко от всеки продукт.

Ще разберете, че всяка диета винаги си играе със състава на тези три компонента в приема ни на храна.

Какво се случва в тялото ни?

Високият дял на протеините позволява на тялото ни да функционира нормално. Хранейки се с диета, богата на протеини, метаболизмът остава много активен. Мускулатурата и съединителната тъкан продължават да работят нормално, за да може тялото да изгаря липиди.

Въпреки че основният фокус е върху протеините, мазнините са най-голямото енергийно снабдяване.

Искате да знаете защо?

Както в случая с въглехидратите, тялото ни може да използва мазнини, за да създава енергия. Въпреки това, въглехидратите имат недостатъка при тази диета, че тялото ни първо консумира запаси от глюкоза (захар), докато използва друга прилепнала тъкан.

Дълго време се смяташе, че липидите са равни на коремните мазнини. Но това е само объркване, което води началото си от езика. Яденето на мазнини не означава напълняване!

Как се напълняваме?

Накратко, тялото ни поема бърза енергия от захарта.

Ние свързваме захарта с подсладителя в нашите десерти. Но в тази област това са въглехидрати с къса верига, които тялото може бързо да черпи за енергия. В сладките често има толкова много въглехидрати с къса верига, че телата ни не могат да използват всички тях.

Яденето на парче шоколад увеличава нивото на захар в кръвта, той се транспортира през нашите кръвоносни съдове до клетките и по този начин получаваме увеличение на енергията. За да регулира излишната захар, тялото ни отделя хормона, известен като „инсулин“. Този хормон води до спадане на нивото на кръвната захар. Нашето тяло не губи излишните енергийни запаси, а ги съхранява за време на недостиг в мастните клетки.

Това е нещо, което искаме да избягваме, затова трябва да намалим консумацията на сладолед, шоколад и ко., И да ги заменим с бързи закуски като ядки или бобови растения. Има безброй продукти от този тип. Просто трябва да опитате, докато намерите тези, които ви харесват най-много.

Допълнителни ползи от високо протеинова диета

Ако се „държите добре“, благодарение на тази диета ще получите и някои предимства. За разлика от другите диети, вие няма да загубите мускулна маса толкова бързо. Защото преди тялото да елиминира коремните мазнини, то използва нашата мускулна маса. Освен ако не знаем как да го предотвратим, казваме ви, че не можете да се адаптирате по този начин поради нашите обстоятелства. За това са важни две неща:

  1. Както казахме, ще спазваме диета, богата на протеини, така че основните ни функции да останат стабилни и да нямаме пристъпи на глад.
  2. Ще практикуваме спорт. С този стимул ние ще индикираме на тялото си, че всеки ден се нуждаем от всичките си мускули, за да „оцелеем“.

По този начин тялото ни няма възможност да намали ресурсите, от които се нуждаем, за да живеем. Получаваме това, което искаме: веднага щом запасите от захар се изпразнят, тялото ще трябва да се обърне към мастните клетки за енергия.

Следователно и накратко казано, трябва да ядем повече протеини и повече липиди, отколкото въглехидрати. И ако ядем въглехидрати, по-добре с малко захар (процентът на захар във въглехидратите може да бъде намерен в хранителната таблица на всеки продукт).

Като съвет: пропорция от 10 грама захар на всеки 100 грама продукт е еквивалентна на известна напитка кола.

Е, сега знаете какви хранителни вещества съществуват, в какъв ред трябва да ги ядете, как да отслабнете с диета и как можете да поддържате мускулната си маса.

Прости и евтини рецепти, богати на протеини

Във връзка с много важна и актуална тема, ето един малък факт: само около 15% от протеините, които се инвестират в растежа на крава, достигат до нашите плочи по-късно. Диета, богата на протеини с по-голямата част от животински произход, също е от полза за околната среда.

  • 200 гр. Гранулирано прясно сирене, 100 гр. Домат, див лук = 25 гр. Протеин
  • 500 гр обезмаслена извара, 75 гр орехи, 40 гр шоколадов протеинов шейк, банан → миксер = прибл. 100 гр протеин
  • 75 гр. Овесени люспи, 3 супени лъжици фъстъчено масло, банан, 75 гр. Орехи → пасатор = 50 гр. Протеин
  • 150 гр пълнозърнести тестени изделия, 1 буркан натрошен домат, 200 гр нахут/боб. Смесете всичко. Нарежете лука, моркова и чесъна. Добавете го към соса, за да готвите всичко заедно → около 60 гр. Протеин

Също така не забравяйте да правите редовни кардио и силови тренировки.

Голям успех с вашата високо протеинова диета!

Тази статия е принос на Уилям Вълк, който се обучава като специалист продавач на спортове и фитнес в централата на групата Sport-Tiedje.