От Летисия Гарника за carrerapopulares.com
Когато се подготвят за маратон, бегачите обръщат специално внимание на диетата си. последвам строги диети, балансиран, с по-висок дял на въглехидрати или протеини, в зависимост от това на какъв етап от обучението са, за да пристигнат много добре подготвени на стартовата линия пълни запаси от гликоген. Гликогенът е начинът на организма да натрупва енергията, осигурена от въглехидратите. Щом обаче достигнат целта, те забравят колко важна е храната и когато става въпрос за възстановяване след приключване на маратона, а това след 42 километра отнема няколко дни, понякога дори повече от седмица.
Веднага след като състезанието приключи, първото нещо, което трябва да направим, е да се хидратираме, за да възстановим изгубените минерали и течности и след това да се съсредоточим върху нашето възстановяване и храненето на мускулите ни по начин, по който можем излекува щетите, причинени от упражнения.
Разбира се, трябва да се отдадете, току-що сте изминали маратон и можете да си позволите лицензи, но никога не пренебрегвайте тялото си или забравяйте, че той е положил усилията с вас и трябва да го поглезите, за да се възстанови. Използвали сте енергията, която сте имали за това събитие и сега е време да си я върнете.
Въглехидрати и протеини
През седмиците преди маратона спазвахме стриктни диети и може да пристигнем уморени от толкова много ориз, тестени изделия, пилешко, пуешко или риба. В диетата, която спазваме дните след маратон, не трябва да бъдем толкова строги, но не трябва да сваляме предпазливостта си. Мускулът е пострадал, той се нуждае от нас, за да му го дадем храна, кои са аминокиселините, които изграждат протеините, затова е важно в нашата диета да продължаваме да полагаме специални грижи да ги включваме под формата на месо, пиле, пуйка, риба, бобови растения. Можем да се уморим от толкова много пиле и пуйка и естествен тон, защото те са протеините, които осигуряват най-малко мазнини, защо не се отдадете на яденето на пържола? Да, това не се приема както обикновено.
Също така, включете бобови растения, които са добри източник на протеин зеленчук и алтернатива на месото, както говеждо, така и птиче месо. Лещата с ориз например би била растителният еквивалент на филе по отношение на съдържанието и качеството на протеини, тъй като оризът осигурява на лещата аминокиселина, която им липсва, за да има същия протеинов състав като говеждото.
Риба Той ни дава високо съдържание на протеини с по-малко мазнини и холестерол от говеждото и с различна стойност от птиците. Той е добър източник на хранителни вещества и сред тях можем да откроим синята риба, която от своя страна ще помогне при възпалителни процеси, които могат да възникнат след интензивни упражнения благодарение на съдържанието Ѡ3 мастни киселини.
Тестени изделия, ориз, зърнени храни и хляб те трябва да присъстват в процент от 50-60% от общата погълната енергия на ден през тези следващи дни. Тъй като няма да тренирате, тъй като трябва да оставите тялото да си почине, няма нужда да претоварвате тялото с тях. Те могат да бъдат включени в зърнени храни или хляб за закуска, придружени от плодове и кисело мляко. Оризът и пастата могат да бъдат включени в някои от основните ястия като гарнитура или основно ястие. Не можем да забравим, че те са нашият основен източник на енергия.
Винаги, без да забравя Плодове и зеленчуци които ще бъдат тези, които осигуряват най-много витамини и минерали на тялото ни.
Мазнините, които се включват в дните след маратона, трябва да бъдат с добро качество, идващи от зехтин или ядки, като се избягват наситените мазнини. Много е важно да се контролира правилното снабдяване с хранителни вещества през следващите дни, тъй като усилията и стресът, понесени от тялото на бегача, са били важни и предишното и последващото хранене са от ключово значение.