Йоланда Васкес Мазариего

съдържание

В спортното хранене сме преминали от яденето на макаронени изделия по всяко време и почти във всеки спортен специалитет към намаляване на количеството въглехидрати. Класическите диети с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, с макаронени изделия, хляб, ориз и картофи по всяко време, са силно обсъждани. По-бедните въглехидратни диети вече са популярни сред спортистите, изглеждат като нови концепции, като палео диетата, свързана с CrossFit и висока интензивност, но ако се замислите за класическите протеинови диети, които културистите и боксьорите използват от десетилетия за намаляване на мазнините и постигане на максимум определение на мускулите, нищо ново.

Това, което беше казано досега, е, че въглехидратите са основните макронутриенти за енергията, особено в спортовете за издръжливост като бягане, плуване, колоездене, гребане, ски бягане, триатлон и т.н. Така че, ако ги намалите до минимум и приоритизирате мазнините и протеините, изчерпвате бензина и се спускате, или омразното „девойче“, или „стената“ в маратона и т.н. Препоръчителното беше да се направи добро натоварване с въглехидрати седмица преди тест.

Нещата се променят, мазнините могат да бъдат добър източник на енергия, тъй като осигуряват два пъти повече калории от захарите или протеините. И ако мислите за мазнините, има голямо предимство пред гликогена, погледнете се в огледалото и ще видите, че тялото ни има почти неограничени резерви от резервни мазнини. За нормален човек се казва, че има 2500 калории под формата на гликоген, за да се справи. Не е лошо, освен като резервна мазнина, имате над 50 000 калории, за да се задържите дълго, дълго време.

Проблемът е, че „изгарянето“ на мазнини не е толкова лесно, колкото „изгарянето“ на гликоген, така че не отслабва толкова бързо, колкото бихме искали да спортуваме. Мазнините се съхраняват добре в любовните дръжки и тялото трябва да бъде обучено, за да го научи да изгаря калориите от мазнини. Особено ако до този момент вашата диета като спортист е била богата на въглехидрати като тестени изделия. Вашето тяло винаги е имало глюкоза под формата на гликоген под ръка за вашите писти и не знае как да използва мазнините бързо. Трябва да научите тялото да движи мазнини, да ги изгаря и да ги държи по-близо до ръката. Оттук и славата на „безопасна паджара“, която се появява, когато човек излезе от „готов“ и излезе да направи дълъг изстрел на гладно или с нисковъглехидратна закуска с намерение да отслабне по-бързо чрез изгаряне на мазнини. Трябва да започнете бавно и да го направите правилно.

Тези тенденции, които дават приоритет на значението на мазнините в спортното хранене, не са глупости. Светът на диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (BCAG) се ръководи от сериозни треньори, спортисти и лекари като Джеф Волек, Стивън Фини и Тим Ноукс, които изучават ефектите от тренировките „тренирайте ниско“ с тези диети “ „без тестени изделия“, получаване на добри спортни резултати и подобряване на здравето на участващите.

Друг експерт по темата за диетите с ниска въглехидратна издръжливост е д-р Фил Мафетоне, лекар и треньор на спортисти като Марк Алън, 6-кратен победител на Ironman в Кона. Препоръчвам ви да следите блога на Лурдес Торес, този блогър подготвя Ironman с метода за обучение и хранене, който Фил е разработил за спортисти за издръжливост, особено за събития като Ironman. Обучението "Формула 180" на Maffetone ви помага да изгаряте повече натрупани мазнини, за да генерирате енергия чрез контролиране на сърдечната честота и намаляване на въглехидратите в диетата, за да го обясни обобщено.

Методът Maffetone не е подходящ за всички, трябва да започнете с теста "Две седмици". за да проверите дали имате непоносимост към въглехидрати, което е моментът, в който трябва да ги намалите и да постигнете подобрение в спортните постижения. Ако нямате непоносимост към въглехидрати, можете да продължите да ядете тестени изделия, без да сте претоварени.

Това са симптомите, които Phil Maffetone свързва с непоносимостта към въглехидрати:

1. Липса на концентрация и сънливост след хранене.

2. Повишени чревни газове или подуване на корема след хранене.

3. Често се чувствате гладни.

4. Увеличаване на мазнините в корема или лицето (особено по бузите).

5. Липса на енергия или честа умора.

6. Безсъние или сънна апнея.

7. Увеличение на размера на талията с възрастта.

8. Подути пръсти/чувство на стягане след физическо натоварване.

9. Лична или фамилна анамнеза: диабет, бъбречни или жлъчни камъни, подагра, високо кръвно налягане, висок холестерол/нисък HDL, високи триглицериди, сърдечни заболявания, инсулт, рак на гърдата.

10. Ниска консумация на месо, риба или яйца.

11. Чести желания за сладко или кофеин.

12. Поликистозни яйчници (кисти на яйчниците).