Днес повтаряме тази интересна публикация от Маркос Руеда Кордоба, диетолог-диетолог, сътрудник на екипа на Crown Sport Nutrition, който се фокусира върху диети с ниско съдържание на въглехидрати за спортисти за издръжливост Искате ли да знаете повече?

диети

Предишни проучвания и изследвания

Крог и Линдхард са сред първите изследователи, които осъзнават важността на въглехидрати като гориво по време на тренировка.
В своите изследвания субекти, които са се хранили с високо съдържание на мазнини, съобщават за различни симптоми на умора, които се разсейват чрез въвеждане на храни, богати на въглехидрати. В по-късни проучвания Левин, Гордън и Дерик измерват нивата на кръвната глюкоза при различни спортисти, като бегачи в Бостънския маратон през 1923 г., и виждат, че нивата на глюкоза спадат след състезания.

По този начин те откриха, че този спад е свързан с умора и намалено спортно представяне. За да проверят тази хипотеза, една година по-късно те насърчиха много от тези участници да консумират въглехидрати по време на състезанието, стратегия, която любопитно предотвратява хипогликемията и подобрява атлетичните постижения.

В по-късните години (края на 60-те години) скандинавските учени Bergstrom et al., (1966) въвеждат методи за мускулна биопсия, намиращи основното участие на мускулния гликоген (диети с високо съдържание на въглехидрати = по-високо съдържание на гликоген).

В момента частицата на гликоген Известно е, че се намира не само в мускулната тъкан, но и в много други тъкани като черния дроб, мозъка или бъбреците, както и в различни отделения на клетъчно ниво. Това не е просто енергиен запас, а клетъчен сензор и регулатор на различни сигнални пътища, оксидативен фенотип, автофагия, кортизол, апетит (чернодробен гликоген), ако не, което дори е свързано със свързана мускулна контракция и излизане на калций от саркоплазматичния ретикулум и мускулна умора.

Гликоген като регулатор на апетита

Диетата с високо съдържание на мазнини набира популярност в социалните медии, през повечето време поради екстраполиране на данни от краткосрочни проучвания, съмнителна методология или неоптимален интензитет.

Твърденето, че диетата с високо съдържание на мазнини причинява по-голямо окисляване на мазнините и нейния принос за енергийния метаболизъм (неограничена енергия), което води до спестявания в запасите от гликоген (кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини "K-LCHF") може да постигне значително нараства

200% пикови скорости на окисляване на мазнини по време на тренировка при тренирани на издръжливост спортисти

70% от максималния аеробен капацитет) .

В дългосрочен план, въпреки че тези диети с високо съдържание на мазнини могат да причинят някои устойчиви ензимни адаптации в скелетната мускулатура, благоприятстващи Загуба на мазнини, ефектите върху спортните постижения не са идеални. Това е така, защото увеличаването на окисляването на мазнините често се тълкува погрешно като синоним на подобрена производителност. Въпреки че точно възможните отрицателни ефекти върху представянето при спортисти, които използват диета с високо съдържание на мазнини, не са причинени от загубата на самия мускулен гликоген (поне до определен праг), а от неоптималната адаптация към тренировката (поради невъзможността да се тренирайте със същата интензивност или поддържайте същия седмичен обем, седмица след седмица) влошаване на употребата на някои ключови ензими, участващи в правилното функциониране на гликолитичния метаболизъм по време на състезание, където със сигурност относителният и абсолютен интензитет не е умерен или нисък.

Физиологични адаптации на кетогенната диета (с високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати)

Известно е също така, че има остър ефект върху костния метаболизъм (увеличава резорбцията и намалява метаболизма/ремоделирането), независимо от наличността на енергия, само чрез намаляване на съдържанието на въглехидрати в периентрена. Има дори текущи проучвания, при които се установява, че по-високият прием на въглехидрати на час (120 g/h) по време на упражнения като планински маратон може да ограничи мускулните увреждания, свързани с упражненията, да подобри възстановяването и да намали вътрешното натоварване в сравнение с приема на CHO конвенционален 60 и 90 g/h. Самите автори потвърждават, че ефектите от този по-висок прием на CHO (120 g/h) в сравнение с препоръчаното количество (90 g/h) може да бъде нова и по-добра стратегия за оптимизиране на изпълнението при физиологични упражнения и метаболитно взискателни, като упражнения за съпротива.

По време на прилагането на зле планирани хранителни стратегии за периодизация (тренирайте ниско/състезавайте се високо), има автори, които оценяват вредния ефект, който може да има, свързан с ниската енергийна наличност в спорта (RED-S) в дългосрочен план с всичките му последици върху здравето и/или спортните постижения.

Заключения

В заключение на тази публикация, която би осигурила сто докторски дисертации и която не можахме да обобщим дори в хиляда рецензии, цитирахме Луиз Бърк в последния си рецензия „Наличието и способността да се използват всички мускулни горива, за да се отговори на конкретни изисквания Упражнение“ метаболитни гъвкавост “е Светият Граал за спортисти с висока производителност, което обяснява непрекъснатото очарование на стратегиите за подобряване на използването на неограничени енергийни запаси (мазнини).

Има доказателства, че адаптацията към LCHF създава съществени клетъчни промени за увеличаване на мобилизацията, транспортирането, усвояването и окисляването на мазнините по време на тренировка, въпреки че тези стратегии могат също да влошат окисляването на субстрати като въглехидрати, които се нуждаят от резервни части за правилна работа и подобряване на производителността по време на висок интензитет.

При спортисти на високо ниво се наблюдава значителна индивидуална вариабилност, но 3-4 седмици K-LCHF запазват капацитета и производителността на упражненията с умерена интензивност. Изпълнението на упражнения за издръжливост с по-висока интензивност (> 80% VO2 max) със сигурност е сериозно компрометирано от по-високите разходи за кислород при производството на липидна енергия.

И накрая, по отношение на оптималния период на адаптация, в момента той е в противоречие; Съществени промени в използването на субстрата вероятно ще настъпят в рамките на 5-10 дни. Твърденията, че по-продължителното приспособяване (> 3-4 месеца) към K-LCHF създава допълнителни промени в използването на основата и подобрените якостни характеристики, понастоящем са необосновани и изискват допълнителни проучвания.

Въпреки че хипотезата, че хронично диетите с високо съдържание на мазнини може да повиши способността за окисляване на мазнините, като същевременно подобрява представянето по време на състезание, е привлекателна идея, има малко доказателства, които да предполагат, че това е вярно.

Повече информация и препоръчителни добавки

Ако искате повече информация за препоръчителната добавка Crown Sport Nutrition за спортове за издръжливост, препоръчваме ви да разгледате нашия уебсайт или да се свържете с нас за по-конкретни съвети.

Източник: Crown Sport Nutrition

Автор: Маркос Руеда Кордоба (диетолог-диетолог в клиника Myosport и The Strength Society и сътрудник на Crown Sport Nutrition)