• Калият и нитритите в швейцарската манголд, спанак или зеле помагат за подобряване на сърдечно-съдовото здраве, но те не трябва да бъдат сами.

пропускайте

Сбогуването с тютюна, алкохола, излишната сол и заседналите навици са първите стъпки, които животът на хипертоника трябва да предприеме. Всъщност, повечето от тези предложения се отнасят за всеки друг, независимо от диастолата или систолата, които чете вашият пулсомер. Още повече, когато се изчислява, че 42% от испанското население е с хипертония, въпреки че над 37% са недиагностицирани, показват данни на Испанската фондация за сърце (FEC), една от големите национални организации за сърдечно-съдово здраве.

Като се започне от тази основа, храната е другият стълб, върху който да се гради новите хранителни режими на всички, които са били предупредени от техния кардиолог за хипертония. Въпреки че има рискови фактори, които го повишават, като споменатите по-горе, възможно е то да се среща и при други групи, които не споделят тези условия, така че специалистите препоръчват от 30 или 35 години да извършваме периодичен контрол нашето напрежение. Няма да е необходимо да го приемате ежедневно или седмично, а да започнете да го вземате предвид. Особено, за да се изключат в бъдеще основните заболявания, които могат да бъдат свързани с хипертония, като инфаркти, аритмии или почти всякакви сърдечни заболявания.

За това ни казва д-р Мариса Кале, професор по превантивна медицина и обществено здраве в Университета Комплутенсе в Мадрид и член на Експертния съвет на FEC. Към това състояние, в което е нашето сърце, се отнася д-р Кале, който настоява да тръгнете, преди да рискувате с високо кръвно налягане. В този поход е от съществено значение здравето да преминава през нашата кухня и плодовете и зеленчуците да влизат често в нея, но с правилната доза. Дневен лимит, който е определен на пет или шест порции и който трябва да се измерва, когато не говорим за единици.

Измерването на това колко портокали или банани ядем е лесно, Правенето му с малко варен спанак или чиния с манголд е малко по-сложно. За това лекарят ни кани да изчислим количествата по-рано, където порция зеленчуци би тежала между 100 и 150 грама сурови.

Тази динамика, тази на измерване на теглото и храната, е най-добрият инструмент да започнем да контролираме диетата си и трябва да се прилага към много от съставките в нашите ястия. „Не трябва да надвишаваме пет грама сол или четири супени лъжици зехтин на ден“, препоръчва. Към това трябва да се добави и разпространението на средиземноморска диета, която включва някои упражнения и премахване на нездравословни навици като пушене - чието потискане вече може да подобри кръвното ни налягане - или алкохол.

Правейки тези малки стъпки, тялото ни вече ще оцени промяната, но сега трябва да се върнем на пазара. Тук е основата, върху която да изградим нашето здраве и където плодовете и зеленчуците заемат централно място. Това е случаят с любимите ни зелени листни зеленчуци, на които посвещаваме темата днес, за силен товар от нитрати, които се съхраняват в тях и които се превръщат в азотен оксид вътре в тялото ни. Там действа чрез разширяване и отпускане на кръвоносните съдове, подобряване на циркулацията и понижаване на кръвното налягане.

Достъпни, присъстващи почти целогодишно и гъвкави, зелени листни зеленчуци имат незаслужена кулинарна репутация като безвкусни. Въпреки това, чрез някои лесни рецепти и ароматни билки можем да им дадем нови ефири, без да прибягваме до сол, към сосове или добавени наситени мазнини. Освен това д-р Кале препоръчва да ги приготвяме по-добре, за да се възползваме от всичките им хранителни вещества. "Зеленчуците трябва да се консумират подготвени или приготвени на пара, като се варят в малко вода, а не за дълги периоди", казва той. Зеленчуците като спанак, лесни за приготвяне след бланширане или кейл (който 21-ви век е настоявал да нарича „кейл“) изискват малко вода и малко време, за да седнат на масата ни.

Освен това експертът препоръчва да ги добавяте към яхнии или пържени картофи, където ще увеличим чувството за ситост, без да губим свойствата на зеленчуците. По този начин те правят добра лъжица с бобови растения, друга от охулените съставки на съвременната кухня за времето, което трябва да подготвят. Пример може да бъде леща, задушена със зеленчуци и независимо от месните части, които обикновено са придружени и които не са добри приятели на хипертонията, било поради холестерола или солта.

Фактът обаче, че тези меса не са част от празника, не означава, че цялото месо трябва да бъде изгонено от трапезата. Бялото месо като заек, пиле, пуйка или говеждо месо може да бъде идеална част на хипертоничните менюта, които също ще благоприятстват кулинарните им навици с по-леки препарати. Пуешко филе със зелена салата отстрани не трябва да липсва вкус и се превръща в добра помощ за нашите сърца.

Можем да добавим към него маруля, която е богата на антиоксиданти като витамини А, С или Е, както и някои минерали като фосфор или калий, като последният е големият минерален съюзник в борбата с хипертонията. Д-р Кале ни казва за тях това претендира за функцията, която натриево-калиевата помпа има в нашите клетки и която помага да се поддържа баланс който се получава между двата електролита. Ето защо при диети за хора с хипертония трябва не само да намалите солта (чудесен източник на натрий), но и да увеличите калия. „Макар и винаги по естествен начин, чрез храни като банани“, уверява той.

Не само този плод обаче е богат на него. Швейцарската манголд, една от любимите ни листни зеленчуци, осигурява 12% от препоръчителния дневен прием на калий в 100 грама. The същия процент, но различни кулинарни нюанси ни предлага спанак, който можем да комбинираме в много свежи зелени салати, наслаждавайки се на вкусове срещу хипертония. В случая на последния, освен присъствието му в калий, е от значение и участието на неорганични нитрати от тези зеленчуци, които в крайна сметка се превръщат в споменатия по-горе азотен оксид в нашето тяло, от което се възползваме поради неговото съдоразширяващо действие. Освен това, благодарение на голямото си количество вода, те насърчават диурезата и следователно спомагат за елиминирането на излишния натрий.

В това, което не бива да попадаме, според експерта, са фалшивите митове като тези за сокове и детокс шейкове. „Тази функция се осъществява от черния дроб и бъбреците, а не чрез консумация на сокове, шейкове или смутита“, казва той. Съвет, който също ни кара да не злоупотребяваме с тези препарати, въпреки че може би получаваме някои хранителни вещества. „Губим засищащия характер на храната и консумираме цялата й захар, така че не е удобно да ги консумираме редовно“, уточнява той.

Това, което трябва да влезе в обичайната ни динамика, е гореспоменатият зелен лист, който може да бъде гарнитура или основно ястие и е по-разтворим в кухнята, отколкото изглежда. „Софритос, яхнии или салати могат да побират спанак, манголд или маруля без никакъв проблем“, казва д-р Кале. Реалност, която също контрастира с храни, които пациентите с хипертония не трябва да се доближават твърде много.

"Наситени животински мазнини, като например свинска мас или масло не са полезни за хипертониците, но има и други видове мазнини, особено мононенаситени ”, уверява той. Именно там идва „течното злато“ на зехтина, въпреки че експертът също така смята, че други растителни масла като слънчогледово, тиквено или рапично масло - въпреки лошата репутация, която има в Испания - могат да бъдат здравословни за сърцето.

Това, което никога няма да бъде, е поддържане на нездравословни навици като пушене, алкохол или заседнал начин на живот, които сами по себе си могат да победят всяка добра цел срещу хипертония. Дори да сме в състояние да изложим сърдечно-съдовото здраве на сериозен риск, тъй като алкохолът увеличава триглицеридите, а тютюнът сам по себе си е рисков фактор.

Съгласно критериите за повече информация