Добре дошли в публикацията, в която ще обсъдим някои от най-популярните диети с ниско съдържание на въглехидрати, използвани за бързо загуба на мазнини, някои от тях ще бъдат кетогенни диети (SKD, TKD, CKD ...), екстремно калорични диети (PSMF) или конкретно фокусирани диети (UD2.0), тази нишка ще бъде използвана, за да обясни най-общо какви са те, да обсъди кой е по-ефективен, да коментира предимствата, недостатъците и да зададе въпроси за тях, първо НЕДЕЙ Ще обясня как точно се планира всеки един, за всеки от тях ще е необходима цяла нишка и за това имате книгата. Изпълнението на една от тези диети е нещо достатъчно сериозно, за да прочетете книга или поне повече от това, което може да бъде обяснено в общ пост като този

диети

Тази публикация ще бъде модифицирана/редактирана, добавяйки или премахвайки необходимата информация, така че ако смятате, че можете да направите своя принос, не се притеснявайте.

ВИДОВЕ АНАЛИЗИРАНИ ДИЕТИ

Има няколко вида нисковъглехидратни диети за изгаряне на мазнини, които са повече или по-малко адаптирани към повече или по-малко активен начин на живот, които могат да се тренират с различни рутинни упражнения, които позволяват повече или по-малко тренировки, но основно можем да кажем, че има няколко видове:

Екстремни диети: Те са диети с много ниски калории, които се основават на консумацията на големи количества протеини, минимални мазнини и почти несъществуващи въглехидрати (с изключение на зеленчуци с високо съдържание на фибри). Те са изключително сурови диети, тъй като когнитивните ви способности са минимални през по-голямата част от тяхната продължителност. Ежедневният контрол върху някои телесни способности като телесната температура е напълно необходим, за да се избегнат възможни здравословни проблеми. От време на време се правят повторни хранения или мамени ястия с цел попълване на мускулния гликоген и отмяна на някои отрицателни адаптации към диетата, като последващото спадане на лептина (за повече информация относно лептина, погледнете в края на публикацията). Пример за тези диети е PSMF.

Циклични диети: Те са нискокалорични диети с висок прием на протеини, приемът на мазнини варира между различните диети, ниско съдържание на въглехидрати. Обучението по тези диети обикновено е доста интензивно с цел доста бързо изразходване на мускулния гликоген. Те се считат за циклични, тъй като от време на време се правят повторни или въглехидратни натоварвания (обикновено 1 седмица, въпреки че повече затлъстели хора могат и трябва да останат без тях по-дълго), други вместо препоръчани имат мамени ястия. Някои примери за тези диети са Ultimate Diet 2.0 или кетогенни с рефери като CKD.

Дългосрочни кетогенни диети: Под продължително имаме предвид, че те се стремят да поддържат кетоза възможно най-дълго. Има голямо разнообразие от тях, някои се опитват да попълнят мускулния гликоген, без да напускат кетоза, други не, но не позволяват толкова интензивни тренировки. Примери за тези диети са SKD и TKD.

КАКВО Е КЕТОГЕННА ДИЕТА?

Те са много нисковъглехидратни диети (според повечето автори за влизане в кетоза са необходими по-малко от 100 грама дневен прием на СН), целта е тялото ви да влезе в кетоза, това е, че като не поглъща въглехидрати, тялото ви ще търси енергия от други източници. При здрав човек с нормална диета мозъкът използва глюкоза 100% от времето, за да функционира правилно (приблизително 100 грама на ден), без да я има, кетонните тела се образуват преди всичко в черния дроб (чрез определени процеси химикали, които I няма да влезе, като не обърква хората) през процеса на кетогенеза, тоест в резултат на катаболизма на мастните киселини. Тези разградени мастни киселини могат да бъдат получени както от мастните депа на тялото, така и от хранителните мазнини (консумирани по време на диетата).

Тъй като целта е да влезете в кетоза възможно най-скоро, за да извършите адаптациите, които ще позволят изгарянето на мазнини, препоръчително е да приемате по-малко от 30 грама въглехидрати дневно първата седмица, по-късно те могат да бъдат увеличени, но във всеки случай препоръчително е да не превишавате 100 грама дневна СН, ако не искате да излезете от кетоза, не всички хора се измъкват от кетоза със същото количество въглехидрати, някои се нуждаят от повече, а други по-малко.

Целта на тези диети обикновено е да изгарят телесните мазнини (от гледна точка на загуба на време/мазнини, те са тези с най-добри съотношения), като поддържат по-голямата или цялата мускулна маса непокътната, в някои случаи за начинаещи тя може дори да се увеличи, но те обикновено не са често срещани поради ограничаване на калориите. Има вариации на тези диети, фокусирани върху натрупването на мускулен обем, но няма да говоря за тях, вие в техните книги сте доста добре обобщили как да ги прилагате в този случай.

Кетозата се счита за катаболен процес, това означава, че е абсолютно необходимо да се консумира достатъчно протеин и да се изпълнят минимални мускулни упражнения, за да се избегне разрушаването на мускулите. Количеството препоръчителни упражнения варира в зависимост от всяка диета, но прекаляването може да бъде и контрапродуктивно.

Много важно: Като няма достатъчно въглехидрати като източник на енергия, тялото ви, когато търси енергия, се стреми да разгражда не само мазнини, но и протеини, за да образува молекули глюкоза, които да се използват като енергиен източник, мазнините се считат за 10% анти-кетогенни, тоест на всеки 10 грама мазнини, консумирани в диетата, 1 грам ще се превърне в глюкоза, протеинът от друга страна е 58% анти-кетогенен. Много хора не четат това и увеличават прекомерно консумацията на протеини, като по този начин избягват навлизането в кетоза.
Както самият Лайл казва: ". Твърде много протеини могат да предотвратят и кетоза, нарушавайки адаптациите, които търсят кетогенните диети."
За повече информация относно съотношенията на кетоза: http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/ketosis-and-the-ketogenic-ratio-qa.html

За да разберете дали сте в кетоза, има няколко начина, някои от най-популярните са някои пръчки, които се продават в аптеката, които измерват нивото на кетоните в урината (кетостикс). Направете ясно едно нещо, може да сте в кетоза и тестовете ще ви дадат отрицателни или ниски резултати, тъй като тялото ви може да използва повечето от тях като хранително вещество или източник на енергия. Резултатите също се различават по интензивност в зависимост от това кога се измерва. За повече информация: http://www.free-workout-plans-for-busy-people.com/keto-sticks.html

ВИДОВЕ НАЙ-ИЗПОЛЗВАНА КЕТОГЕННА ДИЕТА

SKD (стандартна кетогенна диета)

Това е стандартната кетогенна диета, която в основата си се основава на консумирането на по-малко от 30 грама въглехидрати всеки ден, за да влезе в кетогенно състояние и да изгори мазнините. НЕ има препоръчани храни или мамени ястия или нещо подобно, това го прави не толкова популярен вариант сред хора като сестрите му TKD и CKD, защото не позволява тренировки с висока интензивност (тъй като след първата седмица мускулният гликоген е с минимални минимуми).

Макросите на тази диета няма да обяснявам точно, но те са 0,9 g/lb протеиново тегло или 150, ако стойността е по-ниска поне през първите 2 седмици. Въглехидрати 10-30 грама, а останалите мазнини. Важно е хранителният дефицит да не надвишава 1000 kcal на ден или метаболизмът може да бъде намален. Lyle препоръчва първоначално да поддържате kcal над 12kcal/kg тегло. Това ще доведе до висок прием на мазнини (приблизително 100-190 грама в зависимост от теглото ви).

Имайте предвид, че ако след няколко седмици от прилагането на двата SKD се почувствате много ниско енергийни или че намалявате тежестите много във фитнеса, е възможно да се справите и да започнете отново.

Лично мнение: Това е чудесна възможност за затлъстели хора, които искат да поддържат мускулите, докато губят мазнини бързо, но са готови да рискуват да загубят малко мускули. Той не е толкова калорично ограничен като PSMF и консумирането на високо съдържание на мазнини и фибри (както добавки, така и зеленчуци) ви кара да се чувствате сити и сити през повечето време.
Също така е добър вариант за тези, които тренират само във фитнеса и не се занимават с друг спорт или ако го правят на аматьорско ниво без страхотна подготовка.

TKD (целенасочена кетогенна диета)

Същото като SKD, с изключение на това, че 30-50 грама въглехидрати се консумират 30 минути преди тренировка, за да се увеличи мускулният гликоген за интензивни тренировки във фитнеса. Препоръчва се въглехидратите да бъдат с висок GI, за да се избегнат проблеми с храносмилането по време на тренировка. Доказано е, че някои от най-ефективните варианти за повечето хора са течните въглехидрати.
Броят на калориите, които идват от въглехидрати, трябва да се вземе предвид в общите калории, това означава, че в наши дни се консумират по-малко мазнини.
Основната цел на въглехидратите преди тренировка не е непременно да подобри производителността, въпреки че това е голяма полза. Основно целта е да се осигурят достатъчно въглехидрати за насърчаване на глисионовия ресинтез след тренировка, без да се прекъсва кетозата за дълго време.

Това означава, че въглехидратите, консумирани преди тренировка, наистина са опит за „фина настройка“ на тялото за по-добро представяне през следващата тренировъчна сесия, като същевременно се поддържат нивата на гликоген.

По-късно в диетата може да се наложи въглехидрати PWO, но Лайл препоръчва да не ги приемате поне първите две седмици. 25-50g глюкоза (захар) би било идеално. В този случай видът въглехидрати има значение и трябва да се избягват фруктоза и захароза, тъй като те се използват главно за попълване на гликогеновите резерви на черния дроб и рискуваме да прекъснем производството на кетонни тела.

ХБН (циклична кетогенна диета)

Този тип кетогенна диета е циклична, както подсказва името му, обикновено се изпълняват цикли от 1 седмица, но те могат да бъдат удължени до 10 дни или дори 2 седмици, ако е необходимо. Това е много популярна диета сред културистите по време на изгаряне на мазнини, защото позволява интензивни тренировки.

Както вече споменах, най-често срещаните са 1-седмичните цикли, при които прекарвате 5 дни, като ядете въглехидрати минимум, за да установите кетоза и да използвате мускулен гликоген. През уикенда се прави повторното подаване (натоварване с въглехидрати), което има за цел да попълни мускулния гликоген, за да позволи продължителна интензивна тренировка през следващата седмица. По време на тази препоръчителна фаза мазнините се редуцират до необходимия минимум, поддържат се протеини и се приемат високи количества въглехидрати.

В обобщение:
От понеделник до петък фазата на изчерпване на гликогена тренира усилено. Ще се приемат около 30 грама СН или по-малко, 0,9 g/lb протеиново тегло (ако този брой е по-малък от 150, първите 3 седмици ще се вземат 150 грама), а останалите калории ще се мазни, докато се достигнат целевите калории ( 12 g/lb тегло за загуба на мазнини, Лайл препоръчва първоначално).
След това идва рефедирането (което може да започне с 25-50 грама въглехидрати преди последната тренировка в петък, ако е необходимо). В събота, през първите 24 часа на хранене, трябва да се приемат 10 грама на кг чиста телесна маса. Това ще бъдат 70% от консумираните калории през този ден, останалото ще бъде 15% протеини и 15% мазнини. През вторите 24 часа (в този случай в неделя) се препоръчват 5 грама СН на кг чиста маса, което ще представлява 60% от калориите, останалите 25% протеини и 15% мазнини.

ДРУГИ ВИСОКОГОРЕЩИ ДИЕТИ

КРАЙНА ДИЕТА 2.0

Тази диета е фокусирана върху определена група хора. UD2 е усъвършенствана диета за напреднали потребители. Ако не сте между 12-15% телесни мазнини (мъже) или 20-24% (жени) и не сте тренирали поне 6 месеца, тази диета не е за вас.

Това, че сте 4 дни в седмицата с ниски въглехидрати и високи тренировки, може или не може да ви накара да влезете в кетоза, но това не е вашата основна цел.

Бих го обяснил напълно, но има много добра статия за физиоморфозата, която го обяснява:
http://fisiomorfosis.com/articulos/nutricion/resumen-de-la-ultimate-diet-20-lyle-mcdonald

Това е много специфична диета с много специфично обучение и диета и малко възможности за избор.

Моето лично мнение е, че е много добър вариант за диета, ако сте в тези% телесни мазнини, много е лесно да се приложи, защото Лайл ви казва всичко, което трябва да направите, съвсем конкретно и с точност. Смятам, че е доста трудно, тъй като от понеделник до четвъртък едва консумирате 1300 ккал и имате много интензивна тренировка и след това имате препоръка и започнете отново. Аз лично го опитах и ​​трябва да кажа, че в сряда и четвъртък се чувствате в капан, особено ако изпълнявате всички незадължителни упражнения, които Лайл предлага и аз направих xD.

PSMF (Протеин щадящ, модифициран бързо)

От всички предишни той е най-агресивният без съмнение и за който лично имам най-малко опит. Счита се за една от диетите, при която губите мазнини по-бързо, като същевременно поддържате възможно най-много мускули. Тя се основава на висок прием на протеини, минимални мазнини и СН практически не съществуват с изключение на зеленолистни зеленчуци. Както можете да си представите, това в повечето случаи се превръща в само 600-800 ккал на ден, така че физическите упражнения са ограничени по време на тази диета и се изисква да бъдете много строги в този момент, за да избегнете влизане в метаболитен гроб.

PSMF е разделен на 3 категории:

  • Котка 1: 15% - BF | Продължителност: 11-12 дни. Без безплатно хранене. 2-3 дни Refeed.
  • Cat 2: 16-25% BF | Продължителност: 2-6 седмици. Едно безплатно хранене/седмица. 5H/седмица на подаване.
  • Cat 3: 26% + BF | Продължителност: 6-12 седмици. Две безплатни хранения на седмица. Няма препратки.

Лайл Макдоналд го обяснява подробно в книгата си „Бързата загуба на мазнини“.