Публикувайте съдържание

диети

Спазването на добра диета е ключово за постигане на добри спортни резултати. Тази предпоставка е известна на всички, които практикуват спорт. Знаете ли обаче различното диети за спортисти които в момента съществуват? Това е нашият персонализиран анализ.

В тази публикация ще намерите различни диети според вашите тренировки и цели. От друга страна, в публикацията „Какво да ядем една седмица преди маратона“ ще имате съвети за хранене, с които можете да се подготвите за състезанието си.

Диета за спортисти според вашата тренировка

Очевидно всеки спортист има свои собствени хранителни изисквания. Елитен спортист не е същото като a любителски или спортен фен. Поради тази причина е важно да се разграничи всеки от профилите, преди да се започне хранителна диета.

В диетата на всеки спортист е от съществено значение да се говори за въглехидрати и протеини:

Мазнини в диетата за спортисти

Кой каза, че мазнините са лоши за спортистите? Всичко зависи от вида на мазнините, които ядете, количеството им (да не надвишава 30% от дневния калориен прием), както и от начина, по който готвите храна. Този вид храна трябва да присъства във вашата диета, за да осигури енергия и да насърчи възстановяването след натоварване. Избягвайте наситените мазнини и преработените храни.

състав на диети за спортисти

При дългосрочните спортове трябва да поддържаме гликогенови отлагания в пълните мускули, тъй като те са предпочитаното гориво за мускулите, когато интензивността на упражненията е висока (над 65% VO2 макс.) Когато тези отлагания се изпразнят, те започват да консумират мазнини за производство на енергия, но достигнатият максимален интензитет не може да надвишава 60% VO2 max, така че това е ограничаващ фактор и допринася за умората.

За да поддържате високи нива на въглехидрати в магазините, по време на тренировки и състезания е необходимо да приемате висок процент въглехидрати с диетата. Изглежда, че оптималната цифра е 70% и ако тази сума не се попълва ежедневно след тренировка или състезание, количеството енергийни резерви, налични на следващия ден, значително намалява и следователно води до намаляване на производителността. енергийни нужди, По-долу ще намерите различни примери за насоки за хранене с различен калориен прием.

Диети и насоки за начинаещ спортист

1500 калории дневно насоки за хранене

  • 1 чаша обезмаслено мляко (240 куб. См)
  • Половин чаша зърнени храни или 2 пълнозърнести препечени филийки
  • 30 г обезмаслено сирене
  • 1 плодов сок (200 cc)

Обяд:

  • 1 чиния варени зеленчуци (200 g) с малък картоф (50 g)
  • 80-90 г пиле (без кожа) или заек или 125 г варена риба, фурна, пара или скара
  • 1 парче плод (100 g)

Закуска:

  • 1 обезмаслено кисело мляко (125 г)
  • 1 парче плод (100 g)

Вечеря:

  • 1 чиния салата (200 г)
  • 90-100 г бяла риба
  • 1 парче плод (100 g)
  • 1 чаша обезмаслено мляко или 1 обезмаслено кисело мляко (в средата на сутринта, обяд или вечеря според графиците)

Общо масло/ден: 2 супени лъжици (20 куб. См)
Общо вода/ден: минимум 1,5 л

Таблица с хранителни факти

Хранителна информация
Енергия: 1525 kcal Вит. Е: 6,6 mg
Протеини: 91g (23%) Тиамин: 1,74 mg
Въглехидрати: 222 g (57%) Рибофлабин: 2,14 mg
Общо мазнини: 33,4 g (19%) Ниацин: 27 mg
Наситени мазнини: 6,4 g Вит. В6: 3,1 mg
Мононенаситени мазнини: 18,7 g Вит. B12: 6.5 mcg
Полиненаситени мазнини: 5,2 g Фолиева киселина: 385 мкг
Холестерол: 156 mg Натрий: 1243 mg
Фибри: 28 g Калций: 1253 mg
Кофеин: 0 g Магнезий: 416 mg
Вит. A: 1704 RE Калий: 4530 mg
Вит. С: 233 mg Желязо: 12,5 mg
Вит. D: 240 IU Цинк: 9,9 mg

Диети и насоки за средностатистически спортист

2500 калории дневно насоки за хранене

Закуска:

  • 1 чаша обезмаслено мляко (240 куб. См)
  • 40 г прясно сирене
  • 3 пълнозърнести препечени филийки или чаша зърнени храни или 60 г хляб
  • 1 супена лъжица сладко (20 g)
  • 1 плодов сок (200 cc)
  • безкофеиново кафе, чай или билкови чайове

Обяд:

  • 1 чиния варени зеленчуци (250 g) със среден картоф (100 g) или салата
  • 110 г пиле (без кожа) или заек или 150 г варена риба, фурна, пара или скара
  • 1 чаша италианска паста без сос или ориз (80 g сурово)
  • 1 парче плод
  • 50 г хляб

Закуска:

  • 1 парче плод (125 г)
  • 1 обезмаслено кисело мляко (125 г)
  • 1 чаена лъжичка мед или конфитюр (15 g)

Вечеря:

  • 1 чиния салата (250 г)
  • 100-125 г риба на скара, на фурна, на пара или варена
  • 1 парче плод (125 г)
  • 50 г хляб

Общо масло/ден: 2 супени лъжици (20 куб. См)
Общо вода/ден: минимум 1,5 л
Общ хляб/ден: 160 g

Таблица с хранителни факти

Хранителна информация
Енергия: 2642 kcal Вит. Е: 13 mg
Протеини: 118 g (19%) Тиамин 2,5 mg
Въглехидрати: 371 g (60%) Рибофлавин: 2,43 mg
Общо мазнини: 59 g (21%) Ниацин: 29,7 mg
Наситени мазнини: 14,5 g Вит. B6: 3.16 g
Мононенаситени мазнини: 32 g Вит. В12: 5 мкг
Полиненаситени мазнини: 7,5 g Фолиева киселина: 367 мкг
Холестерол: 197 mg Натрий: 2307 mg
Фибри: 24 g Калций: 1390 mg
Кофеин: 0 g Магнезий: 417 mg
Вит. A: 2912 RE Калий: 4689 mg
Вит. С: 247 mg Желязо: 19,6 mg
Вит. D: 100 IU Цинк 12,7 mg

Насоки и диети за напреднали спортисти

3000 калории дневно насоки за хранене

Закуска:

  • 1 чаша плодов сок (200 куб. См)
  • 1 чаша обезмаслено мляко (240 куб. См)
  • 1 малка лъжица мед или захар (15 г) Зърнени храни: 1/2 чаша пълнозърнести храни + 1/2 чаша нормално. Чаша: 60гр
  • 30-40 г прясно сирене
  • безкофеиново кафе, чай или инфузия

Полунощ:

  • 1 обезмаслено кисело мляко
  • 1 парче плод (125 г)
  • 1 малка супена лъжица мед (15 g)

Обяд:

  • 1 чиния паста или ориз или бобови растения (240 g варени)
  • 125 г месо или 175 г риба
  • 1 чиния смесена салата (приблизително 250 g)
  • 70 г хляб
  • 1 парче плод (125 г)

Следобед:

  • 30 г ядки
  • 1 обезмаслено кисело мляко
  • 1 парче плод (125 г)
  • 2 супени лъжици сладко

Вечеря:

  • 1 чиния варени зеленчуци (200-250 г)
  • 2 средно сварени картофа (200 г)
  • 125 г риба
  • 70 г хляб
  • 1 парче плод (125 г)

Общо масло/ден: 2 супени лъжици (20 куб. См)
Начини на готвене: варено, ютия, пара или фурна
Общо вода/ден: минимум 1,5 л
Общ хляб/ден: 200 g

Таблица с хранителни факти

Хранителна информация
Енергия: 3018 kcal Вит. Е: 13,3 mg
Протеини: 196 g (19%) Тиамин: 3,7 g
Въглехидрати: 460 g (60%) Рибофлавин: 3,9 mg
Общо мазнини: 71 g (21%) Ниацин: 44,5 mg
Наситени мазнини: 15 g Вит. В6: 5,3 mg
Мононенаситени мазнини: 39,5 g Вит. В12: 9 мкг
Полиненаситени мазнини: 10,4 g Фолиева киселина: 728 мкг
Холестерол: 209 mg Натрий: 2884 mg
Фибри: 53 g Калций: 1726 mg
Кофеин: 0 g Магнезий: 739 mg
Вит. A: 2693 RE Калий: 6089 mg
Вит. С: 286 mg Желязо: 29 mg
Vit D: 172 IU Цинк: 23,4 mg

Насоки и диети за елитни спортисти

4000 калории дневно насоки за хранене:

Закуска:

  • 1 чаша плодов сок (200 куб. См)
  • 1 чаша обезмаслено мляко (240 куб. См)
  • 30 г зърнени храни (1/2 цели, 1/2 нормални)
  • 15 г мед
  • 60 г пълнозърнест хляб
  • 40 г прясно сирене или 40 г постна шунка или подобно
  • 1 парче плод (125 г)

безкофеиново кафе, чай или инфузия

Полунощ:

  • 1 банан
  • 125 г обезмаслено кисело мляко
  • 10 г мед или захар

Обяд:

  • 200-240 г варени италиански тестени изделия или ориз или бобови растения
  • 150 г постно месо или пилешко или заешко или 200 г риба
  • 150-200 г зеленчукова салата
  • 80 г хляб
  • 1 парче плод (125 г)

Закуска:

  • 125 г обезмаслено кисело мляко
  • 30 г зърнени храни
  • 15 г мед или захар
  • 1 парче плод (125 г)
  • 45 г ядки

Вечеря:

  • 100-150 куб.см плодов сок
  • 300 г смесена салата: маруля, домат, лук, морков, гъби, репички, черен пипер и др.
  • 180 г риба
  • 60-80 г италианска паста или 150 г картофи
  • 60 г хляб
  • 1 парче плод (125 г)

Resopón:

  • 200 куб. См обезмаслено мляко
  • 15 г мед или захар
  • 40 г пълнозърнест хляб
  • 30 г сладко
  • 125 г обезмаслено кисело мляко (на удобство в средата на сутринта, обяд или вечеря, в зависимост от графика)

Общо масло/ден: 2 супени лъжици (20 куб. См)
Общо вода/ден: минимум 1,5 л
Начини на готвене: скара, варена, обезмаслена фурна, пара, скара
Използваните количества са в нетно тегло

Таблица с хранителни факти

Хранителна информация
Енергия: 4007 kcal Вит. Е: 13,5 mg
Протеини: 196 g (19%) Тиамин: 4,85 mg
Въглехидрати: 622g (61%) Пибофлавин: 5 mg
Общо мазнини: 89 g (20%) Ниацин: 51 mg
Наситени мазнини: 19,5 g Вит. В6: 6,6 mg
Мононенаситени мазнини: 47 g Вит. В12: 14,4 мкг
Полиненаситени мазнини: 13,7 g Фолиева киселина: 804 мкг
Холестерол: 286 mg Натрий: 3411 mg
Фибри: 60 g Калций: 2267 mg
Кофеин: 0 g Магнезий: 913 mg
Вит. A: 3258 RE Калий: 8724 mg
Вит. С: 395 mg Желязо: 34 mg
Вит. D: 272 IU Цинк: 30 mg

Какво да ядем преди и след тренировка?

Ако сте от тези, които обичат да спортуват и искат да бъдат подготвени да се представят във вашите състезания, имате нужда от добра диета. Преди всяка тренировка трябва да ядете храни, богати на сложни въглехидрати и бедни на мазнини. Опитайте се да ядете около два часа преди физическо усилие, за да избегнете стомашно-чревни проблеми.

В края на вашата спортна рутина трябва да възстановите въглехидратите, течностите и електролитите. Ако сесията е изтощителна, ще е подходящо време и за поглъщане на мускулен рекуператор 3: 1, който освен че осигурява въглехидрати и минерални соли, ще ви осигури и протеините, които вашите мускули трябва да възстановят. Предимството на тези рекуператори е, че те незабавно ще ви осигурят тези хранителни вещества в правилната мярка, за да отговорят на вашите хранителни нужди за правилно възстановяване. Ако изберете храни, изберете хранителни вещества като банан, овесени ядки, обезмаслено мляко, пуйка и т.н. В никакъв случай не спортувайте на празен стомах, без първо да се консултирате с професионалист и винаги се опитвайте да бъдете добре хидратирани преди, по време и след тренировка. Вашето тяло е мощна машина, която се нуждае от добро смазване, за да функционира с пълен капацитет.

Хидратация в диетата за спортисти

Добрият хидравличен статус на спортиста е ключов за тяхното представяне. По време на тренировка, както и на състезания, много вода и електролити се губят от потта. Балансът на течностите в тялото и терморегулацията са от съществено значение за спортните постижения. За да избегнете дехидратация по време на тренировка, пийте много вода с електролити и подобни напитки Recuperat-йон Hydrasport Благодарение на консумацията му ще избегнете спазми, световъртеж, гадене и умора като цяло.

Добрата хидратационна стратегия е ключова за посрещане на важни състезания или тренировки. За да гарантирате оптимални нива на хидратация, пиенето на електролитна напитка в деня преди теста ще ви осигури необходимите електролити и вода на следващия ден, за това препоръчваме Recuperat-ion Hydrasport zero, която ще ви осигури натрий, калий, калций, магнезий и хлорид, от които се нуждаете, плюс това ще ви накара да изпиете 1 литър вода.