Все повече и повече фитнес продукти, които намирате в супермаркетите. Но, Знаете ли какво да ядете, ако практикувате спорт? Даваме ви няколко съвета за тези основни храни в диетата за спортисти: протеини и въглехидрати.
Митът за протеините
От няколко години изглежда, че протеините са станали модерни. Виждаме ги в шейкове, прахове, барове и всякакви цветни опаковки. Но не бива да се изкушаваме да консумираме тези продукти заради атрактивните им опаковки, без първо да знаем какви ефекти имат върху тялото.
Мускулите и органите се състоят до голяма степен от протеини, необходими за растежа, развитието и поддържането на тялото. Протеините изпълняват важни функции: възстановяват повредени или износени тъкани и произвеждат метаболитни и храносмилателни ензими, поради което при диета за спортисти протеиновите храни са най-използваните.
Но излишъците често имат вредни последици и протеините не са изключение. Яденето на повече от препоръчаното количество може да увеличи телесната маса и дори да насърчи производството на токсични отпадъци, като амоняк и урея. Следователно, това може да улесни загубата на жизненоважни минерали, като калий, калций и магнезий. Напротив, недостатъчният прием на протеини може да доведе до загуба или износване на мускулната маса. В диетата за спортисти протеините са много важни, но когато отидем да прилагаме диети, базирани на протеини, трябва да поставяме здравето на първо място с умереност и здрав разум.
СЗО (Световната здравна организация) съветва да се поглъщат 0,8 g протеин на кг тегло на ден до яжте балансирана и питателна диета. От своя страна той предлага конкретни препоръки според вида и интензивността на спорта, който практикувате.
Сложни въглехидрати
Противно на това, което се случва с протеините, въглехидратите са склонни да имат лошо име в диетата за спортисти. Чуваме всякакви митове: че те се угояват, че не трябва да се консумират през нощта, че трябва да се приемат след спорт или че елиминирането им от нашата диета е от съществено значение за отслабването. Но истината е такава въглехидратите осигуряват енергията, необходима за изпълнение на ежедневните задачи.
Въпреки това митовете продължават да съществуват. Преди да коментираме дали популярната мъдрост има валидни основи, нека разграничим прости и сложни въглехидрати. От една страна, просто Те са рафинирани захари, лесно смилаеми и с малка хранителна стойност, тъй като не съдържат достатъчно основни хранителни вещества. Това е основната причина, поради която те съветват да контролирате това потребление. Намирате ги в трапезна захар, бяло брашно, мед, сладко, бисквитки, шоколад, плодове, безалкохолни напитки, мляко, кисело мляко и пакетирани зърнени храни.
От друга страна, сложните въглехидрати са богати на фибри, минерали и витамини. Наричат се сложни, защото се усвояват по-дълго. Това означава, че те не повишават нивата на захар в организма толкова бързо, колкото другата група, и действат като гориво, което произвежда енергия. Намирате ги в зеленчуци, като броколи, спанак, тиквички и боб, в пълнозърнести храни и в бобови растения, като леща и боб. Тези видове въглехидрати са интересни в диетата за спортисти, но не трябва да забравяме и простите, тъй като те осигуряват много енергия.
Дали въглехидратите ви напълняват?
Сега да се върнем към митовете: зависи. Ключът е в количеството, което ядете, начина, по който ги приготвяте и ако спортувате, за да използвате енергията, която произвеждат. Например някои експерти съветват да не препичате пълнозърнест хляб, да готвите тестени изделия al dente, да ядете пълнозърнести храни или да варите картофи и да ги ядете студени със салата.
За предпочитане ли е да не ги консумирате преди да заспите? Макар да е вярно, че докато спим, не използваме същото количество енергия, както през деня, това, което трябва да вземем предвид, е общото количество въглехидрати, които ядем. Причината, поради която те препоръчват да ги приемате през деня, е да пристигнете по-малко гладни за следващото хранене и да се почувствате по-жизнени.
По отношение на физическата активност, много експерти препоръчват да се ядат тези храни преди и след спорт за увеличаване на кръвната захар и изграждане на резерви. Може да ви е интересно да прочетете тази статия за ползите от храненето преди или след практикуване на спорт.
И накрая, елиминирането на въглехидратите не би било разумно решение, ако ще следвате диета за спортисти, фокусирани върху нея. Вместо да отслабнете, рискувате да загубите мускулна маса, освен че забавяте метаболизма си. Ако спрете да ги приемате, може да имате недостиг на фибри и хранителни вещества, което може да доведе до възможни проблеми с храносмилането, като запек. Фибрите, намиращи се в плодовете, предотвратяват скока на нивата на кръвната захар и помага за контрол на пристъпите на тревожност.
Практически съвети за здравословна спортна диета
Накрая обясняваме някои съвети, които СЗО предлага на възрастните да се хранят балансирано, препоръки, които да се вземат предвид при всяка диета за спортисти.
Плодове, зеленчуци и зеленчуци
Яжте поне 5 парчета плодове и зеленчуци на ден:
- Включете зеленчуци във всички ястия;
- яжте пресни плодове и сурови зеленчуци като закуски;
- яжте сезонни плодове и зеленчуци.
Мазнини
Намалете общия прием на мазнини, така че да не надвишава 30% от дневния калориен прием:
- Модифицирайте начина, по който готвите: отделете мазнините от месото, варете или задушете зеленчуците, използвайте растителни масла.
- Избягвайте преработените храни с мазнини от тип транс;
- намаляване на приема на храни с високо съдържание на наситени мазнини, като сирене, сладолед или мазни меса.
Захари
Приемът на захар може да бъде намален по следните начини:
- Ограничете консумацията на храни и напитки с високо съдържание на захар;
- яденето на пресни плодове и пресни зеленчуци вместо сладки закуски.
Храненето на балансирана и здравословна диета е важно, особено ако практикувате спорт. Надяваме се тези съвети ще ви помогне да допълвате рутинните си упражнения за да живеете деня си по здравословен начин, със сила и много жизненост!