Ние ви учим какво трябва да ядете преди състезание, за да сте пълни с енергия

меню

Вече го знаете въглехидратите са от съществено значение в диетата на спортист. Ще имате допълнително търсене на енергия и трябва да имате пълни резерви.

Бихте ли могли да подготвите подходящо меню за дните преди и за деня на състезанието?

В общи линии подготвителното ви меню трябва да съдържа:

  • Сложни въглехидрати: зърнени храни, тестени изделия, ориз, хляб, бисквити с фибри.
  • Зеленчуци и плодове че те допринасят вода, фибри и те задоволяват, но не създават усещане за тежест.
  • Вода и течности (сокове, смутита ...) най-малко два литра на ден.
  • Протеин като пилешко или обезмаслено обезмаслено мляко.

Примерно меню преди състезанието

Това са 5-те хранения на ден, които трябва да включите в менюто преди състезание:

  • Закуска:

A млечни продукти: мляко, кисело мляко или обезмаслено сирене

Парче плодове или сок.

A зърнена закуска: препечен хляб или овесени ядки (по-добре цели)

  • Полунощ, За да избирате между:

Парче плодове

A мини закуска пълнозърнесто брашно с пуйка или леко сирене.

A кисело мляко обезмаслено.

Няколко ядки.

  • Храна:

Зеленчуци, или в салата, или гаспачо, или на пюре.

Паста или ориз или бобови растения.

Протеин, като пиле на скара или пуйка или варена или скара на скара.

Ако чинията с бобови и зърнени храни е пълна (нахут със спанак, леща с ориз ..., кус-кус с панаше ... и т.н.), това не би изисквало прием на протеин и би могло да бъде уникално ястие.

Плодове и хляб неразделна

  • Закуска:

Плодове или млечни продукти обезмаслено

  • Вечеря:

Зеленчуци пюрирани или печени. По-добре да избягвате зелени листни салати, които задържат течности.

Зърнени храни като паста или ориз

Протеин като яйце или бяла риба.

Млечни обезмаслено

Всички тези ястия трябва да се готвят по най-здравословния начин, да се пекат на скара или на пара, или да се пекат, като се използва необработен зехтин и с прием на вода от най-малко литър и половина или два литра (около осем или десет чаши вода дневно).

Примерно дневно меню на състезанието

  1. Ако е сутрин ти закуска трябва да се състои от:
  • Сок естествен
  • Цели зърна с обезмаслено мляко (валцуван овес, надут ориз ...)
  • Или чаша какао или кафе с обезмаслено мляко. ИЛИ кисело мляко
  • A пълнозърнест тост с масло и сладко. Или пълнозърнест хляб с прясно сирене.

Това меню е ориентировъчно. Има бегачи, които ядат много закуска, а на други им е по-трудно. Вземете под внимание вашите вкусове и обичаи и НЕ променяйте навиците си точно този ден. Може да имате лошо храносмилане и да съсипете расата си.

  1. Ако състезанието е следобед, направете a лек обяд и лесно смилаем, съдържащ, както вече знаете, сложни въглехидрати, малко мазнини и малко протеини, например:
  • A салата или зеленчуци
  • Паста или ориз с някои протеин като пиле или яйце.
  • Плодове или кисело мляко за десерт.

Помня пийте много течности и избягвайте газираните газирани напитки или алкохола. Контролирайте мазнините и солта и дайте си време за смилане (поне два часа).

По време на състезанието:

Не забравяй хидратирам те и всеки 60 минути яжте нещо, като зърнен блок или плод. Внимателен с глюкозни гелове или друг продукт, който не сте опитвали досега, може да ви накара да се почувствате зле.

След тренировка:

Ти ще възвърнете силата и енергийни запаси, така че вземете меню, състоящо се от тестени изделия, ориз или бобови растения да съдържа сложни въглехидрати и да пие поне литър вода, или натурални сокове.

С всички тези съвети ще бъдете добре подхранени и пълни с енергия, за да се изправите пред всяко предизвикателство.

Не забравяйте, че на платформата Health Keeper By AXA ще имате изключителен достъп до библиотека със здравословни съвети. В допълнение, само за регистрация ще имате безплатен достъп до телефонни медицински съвети 24 часа в денонощието.

Ако все още не сте се регистрирали, поискайте поканата си тук тук.