Много атлети идват при мен в търсене на диета, която им позволява да подобрят представянето си, загрижени са за намаляване на нивата на мазнини и увеличаване на процента на мускулите, искат да изглеждат дефинирани и че тази трансформация на тялото означава предимство в тяхната дейност; малцинство (има и такива, които го правят) изразява загрижеността си за добро здравословно състояние и балансирано тегло.

Мисля, че всички резултати се постигат, когато успеем да върнем тези приоритети към тях: Първо, търсете пълно здравословно състояние чрез придобиване на стил на здравословно хранене, което от своя страна ще представлява по-добро състояние на ума, високи нива на енергия и че придружени от подходящо обучение ще увеличим представянето си. Тези диетични промени определено ще ни помогнат да постигнем адекватно тегло и ще ни отведат до предишния ни приоритет: оптимални нива на телесни мазнини и мускули.

Но ако нашият приоритет е да изглеждаме слаби, дефинирани и мускулести, можем да допуснем грешката, като се спрем на много ограничителни диети, макар и ефективни за краткосрочни естетически цели, но които в края на деня допринасят малко или нищо за нашето здраве и влачене ни към състояния на умора или "отскок".

Загрижен за силните тенденции към диети с ниско съдържание на въглехидрати или палео диети, исках да споделя с вас резултатите от най-новите научни изследвания, които ясно обясняват защо тези режими са ефективни за отслабване, защо могат да навредят на вашето здраве и накрая какво е диета, която трябва да прилагате.

Тези, които популяризират палеолитни диети, твърдят, че диетата ни трябва да бъде приравнена на тази на нашите предци-ловци, атлети, слаби, здрави мъже и жени, които не са били с наднормено тегло, сърдечни заболявания или диабет.

съвет

Това, което не се споменава, е, че тези човешки групи са изгаряли около 3500 kc на ден, консумирали епизодично диви животни (месо с много ниски проценти мазнини и почти несъществуващи токсини), чийто състав не е нищо подобно на животните, които ни предлага днес на пазара; че не консумират преработена храна и че продължителността на живота им е на 25 години, което не им дава достатъчно време за развитие на сърдечно-съдови заболявания, тъй като основната причина за смъртта им е гладът или неблагоприятните метеорологични условия. (6,7,8,9)

Привържениците на палео диетата също твърдят, че нашите хранителни нужди и нашата човешка храносмилателна физиология са се формирали през последните 2 милиона години и че това е причината това да е нашата диета по природа, но те пропускат факта, че еволюцията на човека датира от повече повече от 10 милиона години, в продължение на 8 милиона години нашите предци са консумирали 90% от продуктите от земята: зеленчуци, плодове, семена, насекоми и с напредването на времето е била включена спорадичната консумация на диви животни и в крайна сметка например с аграрната революционна храна на животински произход като яйца, сирене, мляко. (6,7,8,9)

Но като оставим еволюционните теории настрана, нека анализираме характеристиките и физиологичните ефекти на този режим: палеолитните диети се състоят от много ниска консумация на въглехидрати (10-15%) на базата на зеленчуци (източник на фибри) и голяма консумация на животни протеини (60 -70%) и средна консумация на растителни мазнини (20-30%) (семена и кокосово масло).

Какви физиологични ефекти генерират?

Намаляване на теглото

Очевидно е, че елиминирането на рафинирани захари, млечни продукти, маргарин, нездравословна храна, студени разфасовки, пици, безалкохолни напитки от диетата ми, намаляване на консумацията на сол и увеличаване на количеството плодове и зеленчуци ще ми помогне да загубя излишните килограми и много други.

Кетозен метаболитен стрес и нисък антиоксидантен капацитет

От една страна намаляването на теглото се дължи на елиминирането на споменатите храни и добавянето на зеленчуци; и от друга страна, защото когато всички наши телесни гликогенови резерви (първичен източник на енергия) са изчерпани, тялото започва да консумира натрупаните мастни резерви, „чудесно“ можем да мислим, но в действителност не е така; Използването на мазнини като основен източник на енергия предполага стартиране на метаболитен процес, който тялото използва само в моменти на силен физиологичен стрес, болести и глад, и генерира метаболитни остатъци, наречени кетонни тела, тоест влизаме в състояние на кетоза, характерни за пациенти в патологично състояние. Това в дългосрочен план може да генерира метаболитна ацидоза, по-нисък антиоксидантен капацитет (способност за елиминиране на свободните радикали, отговорен за генерирането на болни клетки) и повишен риск от коронарна болест на сърцето. (1,2,3,4,9)

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на протеини могат да премахнат полезните ефекти от упражненията

Научно изследване, проведено от Катедрата по кинезиология и клинично хранене в Калифорнийския университет, водено от Р. Джеймс Барнард (2), анализира сърдечно-съдовите ефекти, генерирани от палеолитна диета, съчетана с интензивна спортна активност (кросфит) (група 1) и ги сравнява с тези на вегетарианска диета с умерено упражнение (ходене) (група 2), като по този начин те стигат до заключението, че положителните резултати, получени от редовна физическа активност, като намаляване на холестерола, триглицеридите и кръвната захар, могат да бъдат намалени, ако упражнението е придружено от диета с палеолитни характеристики: в палеолитната група, намаление с 10% от теглото, но 20 % увеличение на LDL ("лош") холестерол, намаляване на HDL ("добър") холестерол и 18% увеличение на атеросклеротичната плака. Докато във вегетарианската група е получено 20% намаление на LDL холестерола и 20% намаление на атеросклеротичната плака, въпреки че сте били на диета, съдържаща 65% въглехидрати (нерафинирани). (две)

Каква е идеалната диета за спортист?

Можем да останем с няколко положителни идеи за палео диетата, като елиминиране на транс-мазнините и млечните продукти, намаляване на рафинираните захари и значително увеличение на консумацията на зеленчуци; Но добавянето на плодове и бобови култури към чинията ви и намаляване на консумацията на месо не би навредило.!

Ще продължа да настоявам, че най-добрата диета е балансирана, която идва от земята (плодове, зеленчуци, бобови растения, семена и ядки) и с добри и правилни протеинови източници.

Като се започне от тази основна идея, хранителен план може да бъде структуриран, съчетан с дейността, която извършвате, тъй като всеки спорт има различни физически изисквания, всяка дейност генерира износване на различни физиологични нива и мускулни групи и изисква специфична стратегия за възстановяване на тъкани и администриране на калорични натоварвания по различно време и количества; без да забравяте, че към тази подходяща диета, съчетана с вашия спорт, винаги можете да добавяте супер храни и да експериментирате с това, което ви подхожда най-добре, докато намерите своята „Идеална диета“.

Ако се нуждаете от повече информация, консултирайте се със следните източници:

  • 1. Майкъл М. и сътр. Ограниченият палеолитен хранителен режим е свързан с промени в липидите в кръвта при здрави субекти. 2013
  • 2. R. James Barnard et al. Роля на диетата и упражненията при управлението на хиперинсулинемия и свързаните с нея атеросклеротични рискови фактори. 1992 г.
  • 3. L Schwingshack et al. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати нарушават потока.Средна дилатация; Доказателства от систематичен преглед и мета-анализ. Британско списание за хранене. 2013
  • 4. Ричард М флеминг. Ефектът на високобелтъчната диета върху коронарния кръвен поток. Ангиология, вестник за съдовите заболявания.2000
  • 5. Susanne HA et al. Инсулинов индекс на храни: Инсулиновото търсене, генерирано от порции от 1000 kj от обикновените храни. AM J Clin Nutr; 66: 1264-76. 199
  • 6. Eaton SB, Konner M. Палеолитно хранене, разглеждане на неговата природа и настоящи последици. The England England Journal of Medicine, том 312. 1985.
  • 7. Bethany L et al. Отвъд палеолитната рецепта: Включване на разнообразието и гъвкавостта в изследването на еволюцията на човешката диета, 2013
  • 8. Katharine Milton et al. Обратно към основното: Защо храната на дивите примати има
  • 9. Значение за съвременното човешко здраве, хранене. Том 16 номер 7/8. 2000 г.
  • www.nutritionfacts.org

От: Маргарита Кардозо (клиничен диетолог и посланик на татуировката)