Открийте как да правите стъпка по стъпка салати, предястия, първи ястия, основни ястия и дори нискокалорични десерти. С тях загубата на 10 килограма ще изглежда много лесно. Нулева жертва, сто процента удовлетворение.

Актуализирано на 11 април 2019 г., 09:00

отслабване

Ето някои от нискокалоричните рецепти, които предлагаме в седмичното меню на диета за отслабване 10 килограма. Те са толкова лесни, колкото и здрави и апетитни и не ви тежат! Те са предназначени за 4 души, но можете да ги адаптирате към вашите нужди (за 1, за 2 ...).

Ендивия с чери домати: 90Kcal/порция

Имате нужда от: 4 ендиви | 12 чери домата | 2 супени лъжици ябълков оцет | 2 супени лъжици зехтин | 1 супена лъжица горчица | 1 супена лъжица лимонов сок

Как се прави стъпка по стъпка салата от ендивия

  1. Нарежете чери доматите наполовина, а ендивията на четири парчета и измийте добре.
  2. Поставете ендивиите радиално върху чиниите и подредете нарязаните домати отгоре.
  3. Разбийте останалите съставки с вилица и облечете салатата с този сос.

Повече хранителни вещества

Ако към ябълковия винегрет се добави десертна чаена лъжичка препечени сусам, салатата ще бъде също толкова лека, но много по-питателна, така че ще помогне за балансирането на протеините в тази диета за отслабване.

Зеленчуков салпикон: 75 Kcal/порция

Имате нужда от: 4 големи листа маруля | 1 червен пипер | 1 зелено | 1 малка краставица | половин червен лук | 1 кисело мляко | 2 супени лъжици лимонов сок | 4 стръка магданоз | щипка сол и черен пипер

Как да направите пръскането стъпка по стъпка

  1. Измийте, подсушете и поставете всеки лист маруля в четири широки чаши.
  2. Нарежете чушките, краставицата без кожа и червения лук на малки кубчета.
  3. Разбийте киселото мляко с лимоновия сок, магданоз, сол и черен пипер и добавете този сос към каймата.
  4. Разбъркайте добре и разпределете соса със соса в чашите.

Салса, в правилната си мярка

Един от триковете за намаляване на калориите в храната е толкова прост, колкото използването на правилните количества. Например, ако добавите сос, направете го супена лъжица, а не че пръскането плува в киселото мляко.

Салата от кълнове и кълнове: 80 Kcal/порция

Имате нужда от: Половин торба кълнове от салата | 6 супени лъжици покълнала соя | 4 супени лъжици покълнала люцерна | 4 зрели домата | 4 супени лъжици лимонов сок | 1 супена лъжица зехтин | Половин супена лъжица кайма от мента

Как да направите салата от кълнове стъпка по стъпка

  1. Разделете кълновете салата и соята в четири купички и добавете в центъра на всяка малка купчина покълнала люцерна.
  2. Обелете и посейте доматите и разбийте заедно с лимоновия сок, зехтина и каймата мента.
  3. Сервирайте салатата, придружена със соса поотделно, за да може всеки да се облече на вкус.

Как се бели доматите

За целта ги попарете за няколко минути. Това ще улесни премахването на кожата, без да губите пулпа.

Сотирани зеленчуци: 130 Kcal/порция

Имате нужда от: 1 връзка пролетен лук | 1 тиквичка | 150g пресен грах | 250 г брюкселско зеле | 4 нежни ряпи | 1 супена лъжица нарязан лук | 2 скилидки чесън | 2 супени лъжици масло | 4 супени лъжици бяло вино | Сол и черен пипер

Как да направим зеленчукова бъркалка стъпка по стъпка

  1. В плосък незалепващ гювеч задушете нарязания лук. Добавете нарязаните на кубчета тиквички и варете около 7 минути.
  2. Задушете на кубчета зеле, грах и ряпа. И ги добавете към гювеча с каймата чесън.
  3. Добавете виното и нарязания лук, сол и черен пипер, покрийте и гответе в сока им в продължение на 6-8 минути.

Пресни или замразени

Ако нямате пресен грах, можете лесно да го направите със замразен. Добавете ги директно в гювеча, без да готвите или размразявате.

Монтадитос от боб и тиквички: 120 Kcal/порция

Имате нужда от: 250 г фин зелен фасул | 2 малки къси тиквички | 1 варено яйце | 4 супени лъжици доматен сос | Зехтин | Сол и черен пипер

Как да си направим фасул и тиквички монтадитос стъпка по стъпка

  1. На пара измитите и цели зърна, само изхвърляйте съветите, за да направите ястието по-привлекателно.
  2. Междувременно нарежете всяка тиквичка по дължина на 4 филийки и ги поставете върху лист за печене. Посолете и посипете с черен пипер, залейте с малко зехтин и печете 8 до 10 минути до златисто кафяво, но без да се разпада.
  3. Разпределете около 4 или 5 зърна върху всяка филия тиквички и ги навийте на руло.
  4. За сервиране заоблете доматения сос и отгоре наредете рулцата от тиквички.

Повече протеин

Настържете част от вареното яйце върху монтадитос. Ще му придадете допълнителен цвят и вкус и ще ви осигури добро количество висококачествен протеин.

Чушки пълнени с патладжан лук: 90 Kcal/порция

Имате нужда от: 8 чушки пикило | 1 голям патладжан | 2 средни лука | 20 г пармезан | 4 нарязани орехи | 1 супена лъжица ябълков оцет | 1 супена лъжица масло | Сол и черен пипер

Как се правят пълнени чушки стъпка по стъпка

  1. Запечете патладжана и лука във фурната. Обелете, нарежете, разбъркайте добре и добавете ядките, оцета, олиото, солта и черния пипер.
  2. Напълнете чушките и ги поставете върху лист за печене.
  3. Настържете малко сирене върху всяка чушка и ги настържете.

Вкусна текстура

За да изглеждат чушките по-апетитни, можете да добавите малко масло върху всяка от тях. Когато се разтопят, това ще им даде блясък и те ще се поберат по-добре през гледката.

Ризото с гъби: 205 Kcal/порция

Имате нужда от: 200 г ориз тип бомба | 600 кубика минерална вода | 1 стрък мащерка | 1 мида | 1 супена лъжица зехтин | 200 г нарязани пресни гъби | 1 чаша сухо бяло вино | 1 чаена лъжичка магданоз | Сол и черен пипер

Как се прави ризото с гъби стъпка по стъпка

  1. Оставете водата с мащерката да заври, оставете я да се влива и прецежда и я затопляйте на слаб огън. Отделно нарежете шалота, задушете го за 3 минути и добавете гъбите. Варете още 5 минути и залейте с виното.
  2. Добавете ориза и разбъркайте. Добавете тенджера с вода от запарката, оставете да се готви на умерен огън, докато се консумира. Добавете малко по малко останалата вода от мащерка, докато се готви, около 18 минути.
  3. При сервиране поръсете с нарязания на ситно магданоз.

Повече кремообразност

За да постигнете типичната кремообразност на ризотото, можете да добавите 15 грама масло в края на готвенето и да поръсите с 20 грама пармезан. Ще добавите само 35 калории към ястието и резултатът си заслужава.

Черупки с аншоа и гъби: 135 Kcal/порция

Имате нужда от: 200 г черупки от макаронени изделия | 2 аншоа в масло | 200 г гъби | 1 супена лъжица зехтин | Чесън, магданоз, босилек и дафинов лист | Сол и черен пипер

Как да направите паста с аншоа стъпка по стъпка

  1. Сварете пастата al dente с много вода, сол и дафинов лист. Отцедете, охладете с вода, за да спрете процеса на готвене, отцедете отново и смесете черупките с нарязаните аншоа.
  2. Измийте и нарежете гъбите, задушете ги за около 3 минути с малко олио и подправете със сол и черен пипер.
  3. Добавете каймата чесън, магданоз и босилек за овкусяване. Разбъркайте добре и добавете черупките с аншоа. Сложете всичко заедно за още една минута и сервирайте.

За да спестите време

Ако нямате пресни гъби под ръка или искате да спестите време, можете да замените консервирани гъби.

Ананас, пълнен с ориз с риба тон: 150 Kcal/порция

Имате нужда от: 2 ананаса джудже | 140 г ориз басмати | 1 супена лъжица майонеза | 2 супени лъжици естествен тон | 1 супена лъжица доматен сос | Салата зеле и лук

Как да си направим пълнен ананас стъпка по стъпка

  1. Загрейте подсолена вода, сварете ориза и го отцедете.
  2. Докато готвите, нарежете ананасите наполовина и ги изпразнете, като държите цялата кора да се използва като контейнери.
  3. Нарежете пулпата на кубчета. Смесете го с варения и отцеден ориз, рибата тон, майонезата и доматът. И разпределете сместа в четирите купички с ананасова кора, които сте запазили.
  4. Можете да ги сервирате на легло от смесени листа от маруля и да поръсите отгоре наситнен лук.

Единична плоча

За да направите ястието по-питателно и пълноценно, можете да добавите няколко задушени миди, нарязани на малки парченца. По този начин ще осигурите повече протеини, към които тонът вече има.

Заешко филе със зеленчуци: 220 Kcal/порция

Имате нужда от: 2 заешки кръста от около 250 g | 2 тънки филийки иберийска шунка | 2 супени лъжици зехтин | 3 моркова | 2 праз | 1 чаша бульон и 1 чаша червено вино | 1 супена лъжица нарязан лук | Сол и прясно смлян черен пипер

Как да направите заек със зеленчуци стъпка по стъпка

  1. Увийте двете кръста заек с иберийската шунка, завържете и запечете всички страни в тиган с горещото масло.
  2. Добавете накълцания праз и моркови, оставете 10 минути и подправете със сол и черен пипер. Разбъркайте виното и оставете алкохола да се изпари за минута, преди да добавите бульона. Покрийте и гответе още 20 минути.
  3. Поръсете с лука, нарежете филетата на четири и сервирайте две порции в чиния плюс соса.

Добавете плюс

Леко месо като заешко месо (считано за една от храните, които трябва да ядете, ако искате да отслабнете) може лесно да бъде придружено с няколко топки домашно картофено пюре. Така че имате балансирано и вкусно уникално ястие.

Рулца от сьомга с хек: 215 Kcal/порция

Имате нужда от: 4 филийки пушена сьомга от около 100 g | 100 g мерлуза без кожа или кости | 100 г извара | нарязан босилек, магданоз, мента и лук | Листа от маруля | Лимонов сок | Сол и черен пипер

Как да направите руло от сьомга стъпка по стъпка

  1. Запарете хека на пара, накъсайте го и го смесете с изварата. Посолете го и го добавете с черен пипер и добавете две супени лъжици нарязани ароматни билки.
  2. Интегрирайте всичко добре, разпределете върху филийките сьомга и ги навийте на руло.
  3. Върху легло от листа маруля поставете рулцата и се облечете с малко лимонов сок и малко повече накълцани ароматни билки.

По-малко калории

Ако вместо пушена сьомга я използвате маринована, резултатът ще бъде по-лек, тъй като е по-малко калоричен от другия. Открийте как да направите маринована сьомга стъпка по стъпка.

Печена агнешка решетка с чушки: 260 Kcal/порция

Имате нужда от: 1 стелаж от агнешки ребра от 8 единици (2 на човек) | 2 печени червени чушки | Ябълков оцет | Стара горчица | Чаша сух шери | Масло | Сол и черен пипер

Как да направите багажник с агнешко стъпка по стъпка

  1. Измийте чушките и ги изпечете увити в сребърно фолио. Оставете да престои, обелете и нарежете на ивици. Облечете се с оцет, олио, сол и черен пипер.
  2. Съединете двата крайни края на ребрата, образувайки корона и вратовръзка. Сол и черен пипер, намазва се с горчица и се полива с малко олио.
  3. Печете го във фурна, загрята до 180º за около 20 минути. Полейте с шери три минути преди да го извадите.
  4. Сервирайте ги със собствени ленти от сок и черен пипер.

По-фин сос

За да направите соса по-фин, можете да разредете сока за готвене с малко вода и да го загреете за минута, така че да намали малко.

Изстрел от екзотични плодове: 90 Kcal/порция

Имате нужда от: 1 манго | 2 киви | 1 малка карамбола | Лимонов сок

Как да направите плодови снимки стъпка по стъпка

  1. Измийте и обелете голямо манго, което е узряло и сладко, нарежете го и го разбийте, докато образува не много плътно пюре с две супени лъжици лимонов сок.
  2. Обелете и разбийте кивиса с друга супена лъжица лимонов сок, докато отново образуват леко пюре.
  3. Разделете пюрето от манго на четири високи чаши и оставете в хладилника за половин час. След това разпределете пюрето от киви върху мангото (като по този начин избягвате смесването на двете). И охладете чашите отново в хладилника до времето за сервиране.

По-ефектно

За да му придадете по-апетитно докосване, изрежете филийки лед и направете малък разрез, за ​​да ги поставите на ръба на чашата. И ако искате повече идеи, ето ви още лесни десерти, за които да умрете!

Македония с печена ябълка: 105 Kcal/порция

Имате нужда от: 2 златни ябълки | Канела на прах | Лимонов сок | 1 круша | 1 папая | 1 киви | 1 банан

Как да си направим плодова салата стъпка по стъпка

  1. Измийте, обелете и нарежете ябълките на филийки. И ги подредете така, че да подреждат дъното на подвижна тава с масло.
  2. Поръсете ги с лимонов сок, канела на прах и ги сложете в предварително загрята фурна на 180 ° за около 25 минути.
  3. След като изстине, разлейте, нарежете на триъгълници и поставете като основа в чиния за сервиране.
  4. Нарежете останалите плодове на малки кубчета и ги разпределете върху печените ябълкови триъгълници.

С шоколад

За да придадете на този десерт специално докосване, можете да използвате същата ябълкова основа, за да поставите горски плодове отгоре с капчици разтопен тъмен шоколад отгоре.

Ягодов желатинов фланец: 85 Kcal/порция

Имате нужда от: 250 г ягоди в момента на тяхната зрялост | Лимонов сок | 6 желатинови листа | Сухо бяло вино

Как да си направим ягодово желе флане стъпка по стъпка

  1. Измийте ягодите, отцедете ги и запазете 12 за украса. Нарежете останалите и ги оставете да се мариноват с лимонов сок.
  2. Отцедете сока и разбийте ягодите. Междувременно накиснете желатина за 15 минути, отцедете го и го сложете на огъня заедно с ягодовия сок, докато бучките се разтворят.
  3. Смесете желатина с ягодовото смути и напълнете четири малки фланца.
  4. Съхранявайте в хладилник, докато желатинът стегне, извадете формата и поднесете с нарязаните ягоди, които сте запазили.

Повече вкус

Можете да мацерирате ягодите, които сте запазили да украсите с бяло вино. Просто ги оставете във виното за няколко минути.