The артериална хипертония (HTA) е един от най-често срещаните хронични сърдечно-съдови заболявания сред населението, засягащо приблизително 30-40% от възрастното население. Разпространението му се увеличава с възрастта и при жените е обичайно да започне след менопаузата.
Кръвното налягане е силата, упражнявана от кръвта върху стените на съдовете (артериите), докато се изпомпва от сърцето. Колкото по-голямо е напрежението, толкова повече усилия трябва да полага сърцето, за да помпа. Нормалното кръвно налягане при възрастни е 120 mmHg, когато сърцето бие (систолично налягане) и 80 mmHg, когато сърцето се отпуска (диастолично налягане). Според СЗО между 120/80 и 139/89 mmHg бихме говорили за прехипертония и от 140/90 mmHg се поставя диагнозата хипертония.
Неконтролираната хипертония може да доведе до коронарна съдова болест и инфаркт на миокарда, сърдечна недостатъчност, мозъчно-съдови заболявания Y. Периферна артериална болест, сред други.
Въпреки факта, че това е болест от многофакторен произход, с генетична основа, има определени ситуации като затлъстяване, на заседнал начин на живот и злоупотребата с Сол, кофеин Y. алкохол, които благоприятстват външния им вид и които можем да модифицираме. Ако тези промени не са достатъчни за добър контрол на кръвното налягане, ще се обмисли започването на хипотензивни лекарства.
Ето защо по-долу подробно описваме препоръките, които трябва да следвате, за да подобрите цифрите на кръвното си налягане.
Намалете теглото си
В случай на наднормено тегло (ИТМ по-голям от 25 kg/m 2), загубата между 4 и 5 kg, особено при пациенти със затлъстяване, оказва значително влияние върху кръвното налягане, с намаления между 5 и 20 mmHg. Методът със здравословна плоча може да бъде добро визуално ръководство за започване на създаването здравословно и балансирано хранене по прост начин.
Намалете солта
СЗО препоръчва да се намали приема на сол до по-малко от 5 g на ден (малко по-малко от чаена лъжичка). Можем да заменим трапезната сол с подправки или ароматни билки, които ще продължат да овкусяват храната ни.
Въпреки това голяма част от солта, която поглъщаме чрез диетата, се намира като консервант или подобрител на вкуса в храните, посочени в таблицата, и които трябва да бъдат ограничени.
Както подробно разказахме, в повечето случаи имаме опции с по-ниско съдържание на сол и преди всичко, по-здрави, за заместване на тези храни, които благоприятстват повишаването на кръвното налягане. В допълнение, според Испанската фондация за сърце, консумацията на червени плодове, банан, лимон, пълнозърнести храни, чесън, цвекло, картофи, артишок и обезмаслени млечни продукти може да допринесе, поради своите свойства, за понижаване на кръвното налягане. В случая на тъмен шоколад (> 70%), въпреки че съдържа кофеин, той е богат на флавоноиди, естествени съединения, които разширяват кръвоносните съдове, и е доказано, че консумацията на унция на ден може да помогне за понижаване на кръвното налягане.
До края, Преди да започнете да използвате заместители на солта (които често съдържат калий), трябва да уведомите Вашия лекар, тъй като това увеличаване на консумацията на калий може да има обратен ефект в зависимост от това какви лекарства приемате или ако имате проблеми с бъбреците.
Пия вода
Водата е типичната напитка на средиземноморската диета. Всички онези напитки, които съдържат стимуланти като кофеин (кафе, кола, енергийни напитки, ...) или теин (черен и червен чай) повишаване на кръвното налягане. Също, газирани напитки повишават кръвното налягане поради високото си съдържание на натрий и сладки напитки те го правят и заради връзката му със затлъстяването и наднорменото тегло.
| Сирена | Прясно сирене с ниско съдържание на сол |
| Масло и маргарин | Зехтин |
| Хляб със сол | Несолен хляб/бискоти |
| Индустриални сладкиши: бисквитки, кифли | Пълнозърнести храни без захар (овесени люспи, пшеница, ориз и др.) |
| Студени разфасовки, бекон, бекон | Пилешки/пуешки гърди или шунка с ниско съдържание на сол |
| Консервирани/мариновани/пушени меса | |
| Наденички, хамбургери | Необработени меса |
| Консервирана/пушена риба | Консервиран тон с ниско съдържание на сол |
| Консервирани зеленчуци | Замразени зеленчуци |
| Ядки със сол | Сурови несолени ядки |
| Картофен чипс | Домашно приготвени зеленчукови чипове |
| Маслини | |
| Лупин | |
| Туршии | |
| Търговски сосове (майонеза, кетчуп, соев сос, ...) | Домашен сос от кисело мляко |
| Бульони | Бульони с ниско съдържание на сол |
| Бульонни концентрати | |
| Супи с пликове | |
| Готови и/или замразени ястия | |
| Гаспачо | |
| Сладник | |
| Кафе | Безкофеиново кафе |
| Чай | Обезцветен или ниско-теинов чай (зелен, бял) или инфузии |
| Енергийни напитки | Вода с аромат на лимон или портокал |
| Газирани и/или захарни напитки | Газирани напитки |
Намалете консумацията на алкохол
Трябва да е намалете консумацията на алкохол под 20 g на ден при мъжете и 10 g при жените (10 g алкохол са еквивалентни на чаша червено вино или бастун). Въпреки това, поради други рискове, свързани с това, като появата на рак или чернодробни заболявания, препоръчителната консумация на алкохол е никаква.
Вземете физически упражнения
Практикуването на физически упражнения редовно помага за намаляване на кръвното налягане и отслабване. СЗО препоръчва да се практикуват поне 150 минути седмично умерена физическа активност или поне 75 минути седмично енергична физическа активност или еквивалентна комбинация от умерена и енергична активност. Освен това е удобно да се извършват дейности за укрепване на мускулите 2 или повече дни в седмицата и по такъв начин, че да се упражняват големи мускулни групи. В нашия блог на nutricio.es ще намерите някои препоръки за започване на упражнения.
Преминете към средиземноморска диета
Средиземноморската диета е богата на плодове, зеленчуци, обезмаслени млечни продукти, цели зърна Y. зеленчуци, и използвайте зехтин като основен източник на мазнини. Консумацията на червено месо и/или преработени меса е ограничена, като се избира бяло месо, бяла и синя риба и яйца в умерени количества. Приоритет е консумацията на прясна и минимално преработена, местно произведена и сезонна храна.
В допълнение към своите ползи от високото кръвно налягане, средиземноморската диета намалява риска от затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания, когнитивни нарушения и костни фрактури.
Откажете се от навика за пушене
Отказът от тютюн не само служи за намаляване на кръвното налягане, но е и една от най-добрите мерки, които трябва да намалим сърдечно-съдов риск обикновено. След около 1-2 месеца отказване кръвното Ви налягане се нормализира.
| Отслабване | 5-20 mmHg/10 kg |
| Намален прием на сол | 2-8 mmHg |
| Намаляване на приема на алкохол | 2-4 mmHg |
| Физически упражнения | 4-9 mmHg |
| Преминете към средиземноморска диета | 4-5 mm Hg |
Надяваме се, че с тези препоръки ще ви помогнем да намалите нивата на кръвното си налягане и да подобрите контрола му, както и да придобиете по-здравословни навици в начина на живот. В Clínica ServiDigest ще намерите екип по ендокринология и хранене, отдаден на вашето здраве, не се колебайте да поискате среща. Ще ви чакаме.
Д-р Джема Куиксарт Каруеско
Специалист по ендокринология и хранене в клиника ServiDigest
Collegiate 48408 на Официалния колеж по лекари в Барселона.
- Диетични съвети за хора с високо кръвно налягане Hixea informaci; n за здраве
- Декалог на полезни съвети за предотвратяване и контрол на високо кръвно налягане
- DASH диета за намаляване на високо кръвно налягане
- Тире диета за намаляване на високо кръвно налягане - Кажете ми нещо добро
- Спортни съвети, за да направите вашата диета наистина полезна - CUN Blogs Clinic blogs