Quanta aigua cal beure? Какво мислите за menjar abans и després de sortir a correr? Как е възможно да се избегнат рампите или сънливостта до mitja cursa? Знайте, че благодарение, когато решите, можете да спечелите вашата марка или да спечелите повече от обучението?

  • У дома
  • L'ABC
11 ноември 2014 г. | Актуализирано на 24 декември 2020 г. от Neus Elcacho

Какво е бегач и защо трябва да контролирате кръпките?

Параула бегачът е параулата в модата. Tothom in parla в офиса и със семейството ... Вие също ли сте бегач? Всяка вегада има повече фенове на бягането. И всеки месец повече компании се стремят да произвеждат специални продукти: от плавници roba до тигани ... Това е прост еспорт, безплатен и социално свободен. Повечето от тях обаче нямат compte l’alimentació. Бягайте, с qualsevol физическа активност, чай a Потенциален риск, който започва, когато няма подготовка, основно физическо състояние, почивка (ден, ако ден), правилна хидратация или добро хранене, което помага за възстановяване на енергията, окисляването и износването на мускулите.

бегач

Quins aliments són bons за един бегач

  • Платани: porten potassi, който помага за възстановяване на мускулите и избягване на рампи; Те осигуряват бърза енергия, която спомага за почивка на глюкогеновия гастат в активи на перките до 90 минути, които изискват молтова енергия.
  • Дати i кастании (сухи плодове варирам всеки ден): богати на хидрати, протеини, витамини и минерали. Els dàtils налагане на сила на мускулите.
  • Антиоксиданти: 2-3 риби от малко плодове на ден аз 2 порции зеленчукови (ако може да е суров) на ден. Колкото повече тя работи, толкова повече стрес оксидира патеикс лел целул. Здравейте, има ограничение в това, което спорта казва, че е здравословно и изчерпва косите.
  • Омега 3 (peix blau, nous, lli, xia): помага да се защити сърцето, което е мускул, който се поставя до краен предел, и да се контролира възпалението.
  • Интеграли, кълнове d’alfals, т.е. някои: Предпазва чревната лигавица, за да ограничи възпалението и намаляването на имунитета, които този спорт произвежда, когато е практичен с висока интензивност.
  • Храни за защита на ставите: желатин i ous, sèsam i cols (калци), peix blau, пристигат, сухи плодове i вкусове (фосфор), какао pur (magnesi), т.е. цивиран (силиций). Запазете идеалното тегло, за да не претоварвате артикулациите и упражнявате сила, за да ги укрепите и защитите.

Quanta aigua cal beure

Това беше повече вода, отколкото обикновено, тъй като я дехидратира над нормалното бягане: губя около литър на всеки час, когато бягам. Hem de prendre aigua abans i després, i, ако можем - за да избегнем плосък -, entremig. На тант, На всеки час упражнения той включва минимум 800 ml (4 капки вода) при температура около 15 ºC. Например, един получава на всеки 15 минути или прехидрат (2 Gots Abans, 1 Go Enmig, 1-2 Gots després).

На всеки час упражнения има минимум 800 ml (4 капки вода) при температура около 15 ºC.

Ако има много смирение, слънцето е жарко или е горещо, изправете се пред топла вода. Липсата на хидратация увеличава сърдечната честота и консумира повече от месец преса на резервите от глюкоген, което ще ви накара да се чувствате уморени.

От часа на упражнение той бие, който съдържа вода и 400 mg натрий на литър.

Què cal menjar abans de córrer

Варов менажър Хидрати от карбони с най-малко един час и mitja или dues abans de sortir. Ще запаля пълнозърнести зърнени храни като мелница, киноа, цивада, ориз, пълнозърнести тестени изделия, хляб или безглутенови торради. Въглеродните хидрати съдържат глюкоза, която е емагацема под формата на гликоген в плода и мускулите, тъй като се нуждае от енергия за изпълнение. Ако е в prenem massa, ho turnim in greix.

  • Не знам как да загубя труден чифт.
  • Избягвайте els greixos с мантегата, че alenteixen го е усвоил и вентилатор, който изобщо не достига кислорода, необходим за мускулите.
  • Избягвайте sucres senzills just abans de correr que puguin причина хипоглукемии quan comencem l’exercici.
  • Ако се изпълнява след динар, така че преминете с поне три часа след l’àpat.
  • Cal fer закуски след тренировка, ако се сблъскате, че не е време за динар или супа.

Примери на d’esmorzars abans de correr:

  • Зърнени култури за лесно смилане (arròs, civada, мелница, глутен), зрял живовляк или дехидратиран l llet в съдове или beguda в съдове
  • Върху торадите се усеща глутен (фажол, киноа) с хумус и зелева арисада

Què cal menjar després de correr

  • Cal beure aigua ще запаля един малко плодове, или ще запаля добър глюкоизотоник (хидратира и почива върху потапянията на глюкоген и минерални соли).
  • Кал ще запали някаква раса от протеин лесно смилаем за възстановяване на мускулните влакна през следващия час.

Примери за berenars després de córrer:

  • Batut de fruita, зърнени храни и протеини: живовляк, зрели, цивада и аметили със зеленчукови бегуди или llet de качество

Снимка: Пау Ескулис

Коя е известната анаболна финестра

Това е моментът, в който cos е най-предразположен да се възстанови; Според това, което се прави през тези времена, е да се възстанови по един или друг начин. Caldria ще включи 3 части хидрат на 1 протеин.

Винаги, когато правя дълго руло, tinc molta печели деня i, fins i tot, l’endemà. Què puc fer per not menjar-m’ho tot i engreixar-me?

Prendre aliments que saciïn molt, но усещате greix и двете калории: пълнозърнесто брашно, плодове с кисело мляко или кефир, агар-агар желатин, пудинг xia ...

Sóc vegetarià, който тичам. Възможно е да им липсват хранителни вещества или протеини?

Кал не минава, печели и уверява, че допринася за cos l’energia que li cal. Той ще съдържа протеинова храна във всеки пластир, както и разнообразни протеини (легуми, тофу, сейтан, темпе, киноа, фаджол, текстурирана соя, сушени плодове). Зърнените култури трябва винаги да са цели (за фибрите, витамините и минералите); Също така си струва да се споменат сушени плодове, вкусове (sèsam pel calci, lli per l’omega-3, carbassa и cànem pel cinkov), molta fruita (overtot citrus to absorps iron) и зеленчуци (overtot cols pel calci, и remolatxa).

Елс допълва ван бе?

Можем да тробарираме различни видове добавки: протеини и хидрати на batuts, барети, капсули, гелове, pols per fer begudes iso, хипо или хипертоник и др.

Комбинацията от съставки на добавките обикновено не е естествена или рекомбинантна: sucres senzills като фруктоза, ликьорни серуми, аминокиселини, подсладители, консерванти ...

Les begudes energètiques не са кости за спорт

Излишъкът от фруктоза носи проблеми с линеенето на плода и в тези случаи обикновено е трудно смилаем. Привет има marques com Nature’s Plus, които контролират всички Això и предоставят естествени и екологични продукти. В случай на изотонични бегуди и гелове, е необходимо да маркирате екология и повече натурали, здравей апостин, тъй като те са необходими, когато бягате повече от час.

Cal watch over molt with l’excés d’aminoàcids dels komplements perquè donate molta feina al fetge i als ronyons. Ако в края на деня сте на диета с необходимия протеин, не добавяйте.

Les begudes energètiques, per altra banda, не са кости за всеки спорт.

Капсулите с минерални соли и изотонични бегуди са добър вариант за решаване на загубата на натрий, настъпила по време на обучението и курсовете. Ens en podem fer nosaltres i estalviar-nos diners i additius.

Естествен изотоничен бегуда рецептор:

На литър: сук от 2 липа, минерална вода, сол от l’Himàlaia, малко куллерадета от натриев бикарбонат и куллерада от кокосов сукре. Bateu tots els съставки i conserveu-ho fresc.

Геловете Els са естествени и здравословни?

Els геловете избягват онзи момент на умора от състезанието, който слънцето приветства до шапката на времето за бягане. Те са кюспе от sucres senzills, но не издържат Gaire Estona. Винаги е скучно на тези, които имат различни успехи, а не само.

Бих могъл да ги заместя с естествен успех, но това не е толкова практично при продължителни курсове.

Защо е болезнено да тичаш в dejú?

Ако нямате гликогенови резерви в мускула (не hem pres hidrats de carboni), бирата ще забележи и ще изпрати пропускане на умора, което увеличава риска от наранявания.

Per altra banda намалява мускулната маса и имунната система на pateix.

За да избегна рампите, мога да хващам вода със сод, сухи плодове всеки ден и да посещавам специалист podòleg или canviar de vambes и mitjons.

Как могат да избегнат рампи или сънливост до mitja cursa?

Рампите обикновено даряват поради липса на калий, магнезий или натрий или поради лошо усещане, поради което притискат или поставят нерв. Ние можем millorar-ho menjant aigua amb sodi, да сушим плодове всеки ден и да посещаваме специалист podòleg или canviar de vambes i mitjons.

„Па бегачът“ е мелницата за всеки, като diuen?

Бих могъл да кажа, че от па до чай ben poc: преброих месец блат интеграл farina, segó, poma fiber и llavors sense moldre. Заедно с Això в тенджера с хранителни добавки Mateix се получава лошо храносмилане, газове, диария ...

Един месец преброих неорганична соя, соев протеин, блат и трамус; протеинова бареджа, която, както мнозина смятат за добра, когато е спорт, я няма. Cal augmentar els hidrats, i el pa normal (ако може да бъде интегрален i elaborat amb massa mare) ja fa работи.

Neus Elcacho

Интегративен диетолог и диетолог

Ара саксии искат среща с
Неус Елкачо до Консултацията на l'Ets
936 338 063 Електронна поща