Във фитнеса има два основни начина на работа: единият е чрез свободни тежести, което включва барове, гири, чинии, гири или торби с пясък. Тази опция има компонента на нестабилност, който може да генерира свободно тегло и понякога кара хората да търсят по-"безопасна" алтернатива.

краката

Другият начин на работа е чрез използване на машини, които позволяват много по-контролиращо движение по отношение на предотвратяването на падане на тежест върху нас, но вместо това представят по-насочен и твърд модел на движение (което не означава, че това е непременно лошо нещо, тъй като те обикновено се използват особено в рехабилитация на определени наранявания).

Кракът, този страхотен забравен

Понякога можем да наблюдаваме едни и същи хора във фитнеса (ако сме редовни), в едни и същи дни и винаги да правим едни и същи упражнения: гърди, бицепси, гръб, рамо, трицепс и да започнем отначало. И за всеки случай, някой спорадичен ден, те правят някои изолирани упражнения за крака. Тези хора правят сериозна грешка и то е да пренебрегнат тренировката на краката.

С това нямам предвид, че трябва да тренирате крака си по такъв начин, че да пълзите от фитнеса. Просто подчертавам това краката ни са нашата основна и основна храна и двигателят, който ни отвежда от едно място на друго, затова трябва да работим и да ги упражняваме правилно.

Също така помислете за следното: когато остареем, настъпва възраст, в която хората се затрудняват да станат от дивана или стола и това се дължи на липсата на сила в долната част на тялото (оттук и значението на силовите тренировки дори в напреднала възраст). За всичко това, отделете необходимото време за трениране на долната част на тялото, защото утре ще го оцените.

Преса за крака

На първо място, трябва да отбележим, че има две различни машини за преса на краката (въпреки че тяхната функция е еднаква, но разпределението на теглото е различно):

  • От една страна имаме преса за крака на плоча, който има поредица от железни пластини (обикновено те са градуирани от пет до пет килограма и могат да достигнат максимално тегло от около сто килограма), които обикновено са разположени отстрани на машината, така че "натискането" се управлява от ролки и лост. Тази преса обикновено е хоризонтална, тоест седим и бутаме основата, върху която поставяме краката си напред, за да активираме ролките и да преместваме плочите.
  • От другата страна имаме дискова преса за крака, което обикновено е по-вертикално (не напълно вертикално, а по-скоро наклонна преса). Начинът за поставяне на дисковете е чрез три "издатини", които машината представя: две обикновено са разположени от двете страни на основата, в която поставяме краката си, докато третата е на основата. По този начин имаме две точки странично тегло и централна точка (въпреки че можем да открием, че тя има само двете странични точки). Тази преса можем регулираме в зависимост от дисковете, които поставяме, така че може да ни даде по-добра възможност за настройка по отношение на товара, който трябва да се премести.

Що се отнася до негативните точки, от моя гледна точка трябва да бъдем внимателни с наклонената преса на крака, тъй като ако поставим твърде много тежест върху нея, бихме могли да предизвикаме прекомерна компресия в лумбалните прешлени, Е, поради позицията, в която ще бъдем поставени, тя ще бъде там, където по-голямата част от тежестта пада. Въпреки това, машините за пресоване на крака са отлична алтернатива на работата на краката със свободни тежести.

Удължаване на квадрицепс

Устройството за удължаване на квадрицепс е вероятно един от най-добрите варианти, когато става въпрос за работа с квадрицепсите ни и коригиране на декомпенсации между единия и другия крак, тъй като винаги ще имаме едната страна по-развита от другата, така че можем да изпълняваме Едностранно офсетната работа ще ни свърши работа. Какво още, Тази машина се използва широко за рехабилитация на някои наранявания на долната част на тялото като метод за набиране на сила отново в краката ни.

Механиката на тази машина е много проста: седейки на нея, ние трябва да поставим краката си между възглавниците на машината, така че коляното ни да е подравнено с точка, която те обикновено поставят върху машината, за да знаем дали сме добре поставени или не. Веднъж в позиция, това е просто: извършете удължаване на коляното, без всъщност да заключите ставата в крайната точка и да се върнете в изходна позиция.

Машина за извиване на бедрената кост или сухожилие

Машината за извиване на бедрената кост или подколенната сухожилие е проектирана да работи с голямото забравено за долната ни част на тялото: бедрената кост. Хората, особено момчетата, са склонни да тренират това, което се вижда най-много, затова обикновено фокусираме цялото си внимание върху квадрицепси, клекове и разширения на квадрицепс. И все пак оставяме бедрените или подколенните мускули забравени.

Можем да намерим два вида машини за сухожилие: седнали или легнали.

  • В седнала подколенна машина, механизмът е абсолютно същият като машината за удължаване на квадрицепс, но вместо да започнем в сгънато положение на коляното върху възглавниците, ще започнем с изправени крака и първо трябва да извършим огъване на колянотоизползвайки цялата сила с нашите подколенни сухожилия.
  • Другият вариант е лежаща подколенна сухожилия, при което изходната позиция ще бъде напълно легнала с изправени крака и стъпала, поставени върху възглавниците на машината, за да се извърши флексия на коляното. Според мен и след тестване на двата вида машини, Забелязах повече натоварване в долната част на гърба на подколенното сухожилие легнало, отколкото седнало, но това е моят конкретен случай. Можете да опитате този, който искате, тъй като и двамата изпълняват едно и също упражнение.

Машина за отвличане

Основният мускул, който ще работим, ако използваме машината за отвличане, е gluteus maximus, въпреки че, както казва колегата ни Габриела в статията си, "ако облегалката е достатъчно наклонена, усилието ще се съсредоточи повече върху глутеус медиус".

Трябва да бъдете внимателни и обърнете внимание на правилната техника в това упражнение, тъй като е много лесно да правим грешки и по този начин да се нараняваме:

  • Задна позиция: За пореден път настояваме да приемем правилна стойка за безопасността на гърба си главно и, разбира се, да изпълняваме упражнението правилно. В това упражнение, тъй като имаме подкрепа, гърбът трябва да бъде поддържан през цялото време върху него, от момента, в който се наведем напред, ще генерираме ненужно напрежение между нашите прешлени и във всички мускули на гърба.
  • Кадансът на движение трябва да бъде контролиран от нас по всяко време. Не трябва да правим внезапно отвличане или да оставяме тежестта да затваря краката ни внезапно, защото това може да причини нараняване. Не чрез по-голяма тежест ще постигнем по-добри резултати и в този момент трябва да се отбележи, че една от основните жертви, ако навлезем в резки движения, може да бъде фасцията лата.

И разбира се, трябва да се научим да разтягаме правилно тези мускули като работа след тази, изпълнена в нашата рутина.

Адукторна машина

Ако по-рано говорихме за машината за похитители, време е да поговорим за нейния антагонист, т.е. машината за адуктор (вътрешната част на бедрото). Тази машина споделя особеност с машината похитител: 90% от тези, които ги използват, са жени (проучване или проучване сред потребители от мъжки пол защо дори не се приближават до тези машини би било интересно).

Целта на тази машина е да работи и укрепва мускулите на вътрешното лице на бедрата (среден адуктор, адуктор магнус, илиачни псоас и ректус медиус тъй като основните мускули са тези, които ще се намесят в това упражнение.

Голяма грешка, която хората обикновено правят (включвам себе си сред тях, защото и аз съм я направил) е да работя върху тази машина и върху похитителите със средно високи натоварвания при ниски повторения. Както похитителите, така и адукторите са мускули, които реагират по-добре на стимули с ниско тегло и висока степен на повторение (серия например от 20-25 повторения с малко тегло), тъй като те са мускули, които лесно се претоварват и могат да генерират наранявания, които са трудни за възстановяване, като напр. аддуктор тендинит или пубалгия.

В допълнение, друга типична грешка е същата, която сме коментирали по-рано за машината похитител: не контролира движението или направете внезапни и експлозивни движения, или оставете тежестта да отвори краката ни изведнъж, което може да причини болезнено нараняване.

Маншет за копчета за ръкавели

И стигаме до друга от забравените мускули на долната част на тялото ни: прасците. Ако по принцип сме коментирали, че хората обикновено правят грешка, като не тренират долната част на тялото, както би трябвало след някаква изолирана сесия, ако се съсредоточим върху самата долна част на тялото, прасците са една от мускулите, най-забравени от потребителите фитнес.

Можем да намерим два вида машини за работа на близнаците:

  • Седнала телешка машина: тази машина се състои от работа на прасците с помощта на серия лостове. Ще седнем на него по такъв начин, че възглавничките от него да са точно на колене и краката ни да лежат в основата. В тази машина тежестта се поставя отстрани на всеки лост (по един на всеки крак) чрез добавяне на дискове и движението, което трябва да направим, е подобно на това да стоим на пръсти.
  • Постоянна телешка машина: Обикновено ще го намерим с тежестта под формата на железни плочи, въпреки че все още можете да видите някаква двойна машина, в която теглото се регулира чрез добавяне на повече или по-малко дискове. Механиката е същата като в седналата машина: опитайте се да застанете на пръсти.Тук обаче трябва да обърнем внимание на един аспект: когато се връщаме в изходна позиция, трябва да опитаме че петите ни не падат под хоризонталата на основата, където почиваме краката си, тъй като това може да причини хиперекстензия на ахилесовото сухожилие и в крайна сметка да доведе до болезнено нараняване (и бавно да се възстанови).

Бонус писта: асистираната машина за брадичка

На първо място, ще трябва да свалим единия си крак, тъй като ще го поддържаме на базата на машината за брадичка (да, можете да го направите, без да сваляте обувки, но тяхното нещо е да се погрижат от съоръженията, доколкото е възможно). По това време стоим, като единият ни крак е в основата на машината, а другият лежи на пиедестала на машината. подобно на това, ако трябва да направим изкачване до стъпало или кутия.

С избраното тегло движението, което трябва да извършим, е просто: натиснете надолу с крака, който имаме в основата на машината. По този начин ще работим със силата на долната част на тялото си, особено на всички мускули на седалищната област.

Тази статия първоначално е публикувана от Miguel Fitness през февруари 2018 г. и е преработена за републикация.