Във фитнеса можем да намерим множество устройства, машини и елементи, с които да извършваме тренировките си по множество начини, а един от тях са щангите (към които можем да включим дискове с различно тегло). Обикновено има два вида пръти: един къса лента който обикновено има a тегло от десет килограма и обаждането Олимпийска тежест от двадесет килограма.

тренировка

Тъй като днешното намерение е да планираме тренировка за цялото тяло само с една щанга, няма да говорим за Z бар, тъй като обикновено се използва почти изключително за единични ставни упражнения и днес ще се съсредоточим основно върху многоставните упражнения.

Лег

Жимът на пейката е едно от страхотните упражнения, които всеки, С изключение на наранявания или функционални ограничения, трябва да бъде включен във вашата рутина поради въздействието, което има върху увеличаването на fсила на горната част на тялото ни, тъй като не само работи гръдните мускули като основен мускул, но също така има голямо въздействие върху нашите трицепси (освен това, колкото повече затваряме ширината на хвата, толкова повече ще набираме трицепсите и по-малко пекторалите).

В допълнение към пекторалите и трицепсите, друг мускул, който ще работи по време на изпълнението на това упражнение да ни даде стабилност е рамото, особено втулката на ролките, която ще бъде основната жертва, в случай че не използваме адекватна техника за това.

Клекове

Както вече казахме много пъти, клякането е звездното упражнение, когато говорим за работа на предните мускули на долната част на тялото, т.е. на квадрицепсите, въпреки че това упражнение също ще изисква страхотно активиране на целия ни основен сегмент (наричан още ядро), за да ни стабилизира и да ни помогне да заемем по-компактна поза, която минимизира риска от нараняване.

Военна преса

Класическо упражнение за работа с раменете и това, което можем да правим както с десетте килограма, така и с двадесет и едното. Очевидно е, че като се остави настрана разликата от десет килограма между двете, аспект, който ще отбележи трудността на това упражнение, е дължината на лентата, която използваме, тъй като колкото по-дълга е дължината, толкова по-голямо ще бъде теглото от нашата вертикална ос и повече усилия ще трябва да положим, за да се поддържаме балансирани странично.

Както се случва при клекове, при изпълнение на военната преса нашето ядро ​​ще се намеси по фундаментален начин, за да стабилизира цялото тяло, така че колкото по-големи са натоварванията, толкова повече сърцевината ще работи и, ако се наведем твърде назад, за да компенсираме липсата на здравина в сърцевината си, толкова по-голям риск от лумбални наранявания ще имаме.

Мъртво тегло

Мъртвата тяга е упражнение, което обикновено поражда някакъв дебат, тъй като има хора, които го включват сред упражненията, фокусирани върху работа на бедрената мускулатура и тези, които го поставят в раздела на упражнения за гръб, И истината е, че и двата подхода са напълно валидни: той работи и двете части, макар и може би с известен превес на работата назад.

От моя опит, ако искаме да се опитаме да фокусираме работата малко повече върху нашите подколенни сухожилия, една малка, която можем да използваме, е „пилешкото дупе“: поставяне на дупето възможно най-назад, без това да означава, че ставаме нестабилни. Но повтарям, това е начин на работа, който ми помага лично почувствайте повече работа в подколенните сухожилия. Ако искате да опитате и да оставите коментар тук за това, което мислите, страхотно.

Ред с щанга

Основната цел на това вече класическо упражнение е работата на мускулите на гърба ни. Като цяло, когато ходим на фитнес, сме склонни да тренираме повече онези мускули, които „виждаме“, т.е. предната част на тялото ни: гърдите, бицепсите или квадрицепсите и оставяме мускулите на задната ни верига малко пренебрегнати: гръб, задни делтоиди или бедрена кост. И това е много сериозна грешка, която в дългосрочен план, ще ни причини наранявания поради мускулна декомпенсация че създаваме себе си.

Какво още, нашият гръб е част от основна ос в нашето тяло и както трябва да се отбележат данни, приблизително 80-85% от населението страда или е страдало в даден момент проблеми с гърба, които биха могли да бъдат предотвратени с адекватна работа на укрепване на задните мускули.

Напади с щанга

За да изпълним това упражнение, трябва да имаме предвид това, освен ако нямаме багажник, върху който да поставим лентата в началото, няма да можем да работим с прекомерно тегло, тъй като ще трябва да вземем щангата от земята и да я поставим зад врата (и това без да удряме главата си или да извиваме гърба си или да страдаме от някакъв вид нараняване).

След като това бъде изяснено, трябва да отбележим, че изпаданията са чудесно допълнение към клекове и мъртва тяга и те ще допринесат за образуването на железен квадрицепс. В допълнение към работата на предна мускулатура на долната ни част на тялото, крачките също те ще ни позволят да работим в основата си като стабилизиращ елемент, тъй като обработеното тегло е от двете страни на тялото ни и това ще генерира известна нестабилност.

Мряна отпред се повдига с легнало положение

В статията за най-добрите упражнения за работа с рамене във фитнеса вече ви запознах с това упражнение. Това несъмнено е великолепна работа, фокусирана почти изключително върху предна глава на раменете ни, и че в момента, в който изберем голямо тегло, ще ни бъде много трудно да изпълняваме, така че отново ви напомням за препоръката да започнете с леки тежести докато не натрупате достатъчно сила (не се доверявайте на първите повторения, защото това е упражнение, което изгаря много и може да получите контузия).

Можете да започнете да изпълнявате, например, само с късата лента от десет килограма тегло и малко по малко да добавите тегло.

Мрежово коремно колело

За това упражнение трябва само да поставим диск във всеки край на лентата, независимо от теглото му (колкото по-голям е дискът, толкова по-висока ще е лентата от земята. Както можете да видите във видеото, движението е лесно, но в същото време е взискателно за нашето ядро.

Предложение за рутина на цялото тяло за изпълнение във фитнеса

Като последна точка ще ви оставим предложение рутинен тип на цялото тяло, за да можете да изпълнявате във фитнеса само с един бар (и дисковете, които зареждаме, очевидно). Имайте предвид, че всички предложени упражнения са многоставни упражнения, така че натоварванията, с които ще трябва да работим, ще бъдат умерени до леки, или в противен случай тялото ни ще страда. Не мога да посоча тегло, което да избера, защото всеки човек е различен, но ако искате да получите идея, аз Не бих използвал тегло, по-голямо от 30-40% от вашата 1RM.

Исках да избера структура „отгоре надолу“, за да организирам упражненията по някакъв начин, но можете да опитате да разпръснете упражненията по начина, по който ви харесва най-много.

  • Военна преса: 2 серии от 8 повторения.
  • Мряна отпред се повдига с легнало положение: 2 серии от 6 повторения.
  • Прес пейка: 2 серии от 10 повторения.
  • Ред с щанга: 3 серии от 10 повторения.
  • Клекове: 2 серии от 10 повторения.
  • Мъртво тегло: 3 серии от 10 повторения.
  • Напади с щанга: 2 серии от 10 повторения (с всеки крак).
  • Мрежово коремно колело: 3 серии от 10 повторения.

Тази статия първоначално е публикувана от Miguel Fitness през януари 2018 г. и е преработена за републикация.