Необходимо е да се спазва пълноценна и балансирана диета, която осигурява необходимите количества хранителни вещества и калории, подходящи за вида на тренировката, като същевременно се поддържа подходящо тегло. Заседналата жена има нужда от калории от около 1800 калории. Е, едночасова тренировка увеличава това изискване с 300-500 калории, така че е необходимо да се вземе предвид моментът на спортната практика и да се разпредели калорийният прием според нуждите. Но, Какви хранителни вещества трябва да се вземат предвид особено?

хранителни

Протеин

Дневните нужди от протеин за спортист са оценени между 1,2-1,8 g/kg телесно тегло, което се равнява на 60-100 g протеин на ден. Обичайно е жените да не ядат месо или риба всеки ден и може да не достигнат минималния необходим протеин, без да ядат редовно месо или млечни продукти, е трудно да постигнат целта на ежедневния прием, тъй като съдържанието и качеството на протеините на растителна храна е по-ниска.

Трябва да осигурите доставката на висококачествен протеин, като консумирате поне една порция месо или риба на ден, както и яйца (три или четири на седмица), или ако това не е така, чрез подходящи комбинации от растителни протеини или със спортни добавки.

Желязо

При спортни жени, дори с нормални менструални функции, Нуждите от желязо може дори да се удвоят, Това се дължи на загубите на този минерал чрез изпотяване, микротравми, които генерират физически упражнения и елиминиране на кръв на чревно ниво, особено при жени на дълги разстояния.

Нормалните нужди от желязо са 18 mg/ден и това изискване може да бъде увеличено до 30 mg/ден при спортни жени.

Те трябва да включват червени меса редовно и храни, богати на витамин С за увеличаване на усвояването му:

  • Пипер.
  • Домати.
  • Магданоз,
  • Лимон.
  • Киви.
  • Оранжево.
  • Ягоди.
  • брюкселско зеле.

Калций

Калцият е един от основните минерали, отговорни за поддържането на костната плътност. Укрепването на костите се постига главно преди 25-годишна възраст, така че е жизненоважно да се свързвате физическа активност и достатъчен прием калций на този етап, за да се избегне остеопороза в бъдеще. В зряла възраст здравината на костите започва да се губи, процес, който се ускорява при жените чрез намаляване на нивата на естрогени (хормон, който участва в костния метаболизъм).

Спортистите с тежки тренировъчни натоварвания и менструални нередности (те се изразяват в ниски нива на естроген) трябва да обърнат специално внимание на приема на калций поради повишения риск от „стрес фрактури“ поради износване на костите.

Нормалните нужди от калций са 1000-1,300 mg/ден, които могат да бъдат увеличени до 1500 mg/ден при юноши или спортисти.

Четири порции от ежедневно млечни продукти и храни, богати на витамин D, тъй като този мастноразтворим витамин помага за фиксирането на калция в костите.

Практикувайте спорт със здраве

Ако имате някакви въпроси относно диетата на спортиста, важно е да имате препоръката на специалист. Застраховката MAPFRE Salud включва ексклузивна 24-часова медицинска услуга за всякакви въпроси, които искате да отправите относно вашето здраве.

  • Потребностите от желязо при спортистките могат да се увеличат от 18 mg/ден до 30 mg/ден при спортистите.
  • Спортистите с тежки тренировъчни натоварвания и менструални нарушения трябва да обърнат специално внимание на приема на калций поради повишения риск от „стрес фрактури“ поради износване на костите.
  • За въпроси относно диетата, здравето и навиците на спортиста, някои застраховки включват изключителни консултантски услуги от експерти в областта на храненето и спортната медицина.

Моника Карейра

Диплома по човешко хранене и диететика

Предварителен медицински консултант Диетолог