цялото

Няколко експерти подкрепят това упражнения табата те са най-добрите съюзници за стимулиране на загубата на мазнини. Говорим за тренировка, която обединява кардио, сила, висока интензивност и малко време. Или, с други думи, идеалната сума за повишаване на тонуса на тялото и изгарянето на калории. В допълнение, това е идеалният вариант да практикувате у дома, тъй като не се изисква материал, а само постоянство и нетърпение. Смеете ли да опитате? Ние ви насочваме да го приложите на практика! И ако искате да станете монитор на интервални тренировки от този тип, можете също да останете и да тренирате при нас с Учителя по личен треньор, за да придобиете всички знания за спортните инструкции.

Какво представлява методът Табата?

Табата е метод за интервална тренировка с висока интензивност. Динамиката се състои от извършване на осем серии от по 20 секунди всяка (общо четири минути) с максимална мощност и с най-голям брой повторения на едно и също упражнение, с 10 секунди почивка между всяко изпълнение, докато завършат всички серии (което ще бъде повтаряйки се X пъти).

Тази интервална работа позволява да се постигне по-интензивно и пълноценно обучение и за по-малко време и следователно с по-малко мускулно претоварване и по-малко предразположение към нараняване. Това е така, защото в допълнение към факта, че упражнението продължава по-малко време, през периода на физическа активност, в Метод Табата участват всички мускулни групи, като се избягва излишното натоварване на определени мускули.

Колко калории са изгорени в сесия Tabata?

Знаете ли, че за всяка минута на Табата можете да изгорите около 15 ккал? Това се потвърждава от проучвания като Лабораторията за човешка ефективност към Университета в Уисконсин.

Освен това към тези калории трябва да добавим и тези, които също изгаряме след тренировка. И това е, тренировки с висока интензивност ви позволяват да продължите да изгаряте калории в покой, след спортна практика.

Предимства на интервалното обучение с висока интензивност

Освен увеличаването на калорийните разходи, насърчаването на тонизирането и всички предимства, които упражненията Tabata предоставят на физическо ниво, трябва да вземем предвид и всички техни приноси за здравето:

  • The интервални упражнения стимулират мускулната тъкан и насърчават увеличаването на мускулната маса.
  • Според Идзуми Табата, предшественик на това обучение, спортистите, които го практикуват, увеличават анаеробния си капацитет с 28% и аеробните си способности с 15% в сравнение с тези, които правят един час колоездене пет дни в седмицата.
  • Методът Tabata допринася за ускоряване на метаболизма, благодарение на увеличаването на калорийните разходи (докато тренираме и когато почиваме).
  • Това е краткосрочен вид физическа активност, която ни позволява да активираме тялото си за кратко време и с максимална мотивация и адреналин.
  • Спазвайте правилото „по-малко е повече“. И упражненията Табата са кратки, но интензивни, както и ефективни, поради положителното въздействие, което генерират върху тялото ни.
  • Той е широко адаптивен, тъй като упражненията могат да бъдат адаптирани според нивото на всеки човек и неговото физическо състояние. Разбира се, трябва да спазвате времената и да не почивате повече от 10 секунди, установени между всяко упражнение от всяка серия.

Предотвратяване на наранявания в Табата

Както при практикуването на всички видове упражнения, така и при Табата трябва да вземете крайни предпазни мерки, за да избегнете появата на наранявания. Особено в този случай, тъй като това е тренировка с висока интензивност, трябва да се вземат предвид някои показания.

В този смисъл е от съществено значение да се спазва първоначалната загрявка, преди да започнете упражненията Табата. Така тялото ни ще се затопли и ще избегнем нараняванията, които могат да се появят, ако тренираме директно без тази предишна фаза. По същия начин е също толкова важно да се спазват участъците в края на всяка сесия.

Освен това винаги трябва да практикувате упражнението съзнателно и да обръщате внимание на техниката. И е, че като интензивна тренировка, когато се опитваме да го направим бързо, забравяме да коригираме позата и да изпълняваме правилно всяко упражнение. По същия начин, поради експлозивната си природа, експертите препоръчват да не се извършва a тренировка табата периодично, но веднъж или най-много два пъти седмично.

7 упражнения Табата, които да правите у дома

Какви експлозивни упражнения можем да правим без материал и със собственото си тегло? Ето някои, с които можете да създадете свои собствени рутина табата у дома. Регистрирайте се и станете активни!

Скачайте клекове

Направи клякам а при изкачване скача експлозивно. Разбира се, не забравяйте да смекчите падането, за да предпазите коленете си!

Катерачи

Алпинисти o Алпинисти те са най-добрите ви съюзници, за да покажете „шест пакета“ инфаркт. Влезте в четворно положение и поставете коленете си в сърцевината последователно и динамично.

Burpees

Толкова мразен и обичан едновременно, известният бърпи Те не биха могли да липсват в този списък, тъй като това е вид упражнение, в което участват всички мускулни групи.

За да направите това, поставете ръцете си на земята и скочете обратно в позицията на дъска, извършете флексия на гърдите (поддържайки гърба си изправен и се върнете в изходна позиция, завършвайки с вертикален скок, повдигайки ръцете си.

Прескачане

Симулираното състезание на сайта е друго от упражненията, които можете да добавите към своите тренировки табата. Без да се движите, повдигнете коленете с максимална интензивност.

Пари

The пари те са идеални за работа едновременно с рамене, капани, трицепс и корем. Легнете по корем, правейки дъска, без да поддържате лактите и вървете нагоре и надолу с ръце, като държите тялото си възможно най-изправено и активирате ядрото.

Диамантено огъване

Те са вариант на лицевите опори, който позволява на трицепса да се работи повече, а не толкова на гръдния кош. Просто трябва да поставите показалеца и палците, образувайки диамант. Ако не можете да ги правите с напълно повдигнато тяло, подпрете коленете си на земята, за да намалите трудността.

Подскоци

Друг от упражнения табата звезда, за да работи цялото тяло. За да ги изпълните, трябва да отворите и затворите краката си едновременно с отваряне и спускане на ръцете.